新春佳节，大宴小宴不断，美食诱惑当前，实在难以拒绝。满足了口腹之欲，却眼见腰围悄悄变粗，减肥计划又要提上日程？别担心，为大家送上一套简单的春节健身计划，一起动起来，轻松预防“春节肥”！

告别枯燥

春节运动也能很有趣

独自运动，总觉得枯燥乏味？其实，好不容易盼来春节长假，约上两三个好友并非难事。不妨一起去球场上挥洒汗水，在街头巷尾悠闲漫步，还可以结伴去爬山，在自然中感受运动的快乐。这样一来，让运动不再是单调的坚持，而是充满乐趣的惬意时光。

高效燃脂

这两项运动春节必练

跳绳：10分钟≈慢跑30分钟

跳绳是公认的“燃脂神器”，而且不受场地限制，在家就能练。研究发现，每天坚持跳绳30分钟，可燃烧多达450卡路里热量；连续跳绳10分钟，燃烧的卡路里相当于慢跑30分钟或跳舞20分钟。此外，长期坚持跳绳，还能促进血液循环，增强心脏泵血功能，提升心脏耐力，因此是春节燃脂的首选。

瑜伽：解压助眠，兼顾柔韧与健康

春节走亲访友难免疲惫，而瑜伽正是放松身心的好选择。它能有效缓解压力、焦虑，哪怕是简单的深呼吸，也能帮助放松肌肉、舒缓情绪，同时还能改善睡眠，让人更快入睡、延长睡眠时间。除此之外，定期练习瑜伽可增强身体柔韧性，对预防骨质疏松也有一定帮助，非常适合全家老少练习。

科学运动

不同人群有讲究

根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南推荐：成年人每周至少进行150～300分钟中等强度有氧运动，并且每周至少2天肌肉力量锻炼；儿童青少年每天平均60分钟中等强度有氧运动；老年人多做利于平衡和协调的运动，从而防止跌倒，维持健康。

当然也别忽视力量训练

力量训练对维持健康、控制体重、延缓衰老至关重要，其具体价值体现在这几个方面：

保护骨骼关节：不仅能刺激骨骼生长、增加骨密度，降低骨质疏松风险，还能增强关节周围肌肉力量，减少运动损伤和关节疼痛。

提升代谢，管理体态：因为肌肉量影响基础代谢，每增加1公斤肌肉，每天多消耗约100千卡热量。所以，规律力量训练能维持肌肉量，休息时也能燃脂，同时还能改善含胸驼背，让体态更挺拔。

增强日常活动能力：通过强化核心和四肢肌肉，搬重物、爬楼梯更轻松，减少疲劳，尤其对中老年人而言，可降低跌倒风险。

提升有氧表现：强壮的肌肉能让跑步、游泳更有力稳定，进而加快运动后恢复速度。

无需器械！

还有居家“养生式”力量训练

简单的“养生式”力量训练在家就能做，每天10～15分钟，长期坚持既能强肌健体，又能保护关节，老人、新手、关节不适人群都能轻松适配：

1.坐姿直抬腿（适合全年龄段，关节压力小）

动作：坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放；接着将一条腿伸直抬至与地面平行，保持2～3秒，再缓慢放下，换腿重复。

组数：每组10～15次，每天3组，以此锻炼下肢和核心稳定性。

2.靠墙静蹲（强化下肢，保护膝关节）

动作：背靠墙面，双脚与肩同宽、脚尖微外，然后缓慢屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖；保持2～3分钟，随着熟练程度的增加，可延长至4～5分钟。

进阶：如果想更好地保护关节，可在两膝夹皮球或泡沫轴，这样能强化股四头肌内侧。

期间，建议大家兼顾有氧运动、肌肉力量训练、柔韧拉伸，有助于提升身体素质。

大众卫生报出品

作者｜长沙市第一医院 曾恋恋 万凡

图片｜豆包AI、扬州消防