65岁的李阿姨有个坚持多年的习惯：每晚睡前喝一小杯白酒，认为“能活血、助眠”。最近她总感觉晨起头晕、白天精神差，体检发现血压控制不佳、睡眠呼吸暂停。医生告诉她：酒精看似让人快睡着，实则严重干扰深度睡眠，长期可能加重心脑血管负担。

类似情况并不少见。不少人把某些“让自己快速入睡”的做法当作养生妙招，却不知其中一些习惯，短期看似舒服，长期可能影响睡眠质量，甚至对慢性病管理不利。

需要澄清的是：目前没有证据表明某种睡姿或习惯会直接“折寿”，但若已有基础疾病，某些睡眠方式确实可能成为健康隐患的“放大器”。

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哪些“自以为养生”的

睡觉方式需留意？

1. 睡前饮酒助眠

很多人觉得“小酌一杯睡得香”，但酒精会抑制快速眼动睡眠（REM），导致后半夜易醒、多梦、睡眠碎片化。长期如此，不仅降低免疫力，还可能加重高血压、心律失常。对老年人，还增加夜间跌倒风险。

建议：若失眠，应找医生排查原因，而非依赖酒精。

2. 长期趴着睡（俯卧）

趴睡时，头部需侧转，颈椎处于扭曲状态，易引发落枕、肩颈酸痛；同时胸腹部受压，影响呼吸顺畅，对打鼾或睡眠呼吸暂停者尤为不利。

建议：尽量采用仰卧或侧卧。侧卧时在双腿间夹个枕头，可减轻腰椎压力。

3. 蒙头睡觉

尤其在寒冷季节，有人喜欢用被子盖过头顶。这会导致吸入二氧化碳浓度升高、氧气不足，引发晨起头痛、乏力。对心肺功能较弱的中老年人，可能加重缺氧。

建议：保持卧室空气流通，使用保暖性好的被子，无需蒙头。

4. 开着电视或手机入睡

屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间；即使睡着，背景声音也会干扰深度睡眠。研究显示，长期如此与记忆力下降、情绪波动相关。

建议：睡前30分钟关闭电子设备，营造安静、黑暗的睡眠环境。

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为什么这些习惯

容易被当成“养生”？

1. 酒精助眠：确实能缩短入睡时间，但牺牲了睡眠质量；

2. 趴睡舒服：部分人觉得有“安全感”，尤其儿童和孕妇，但长期弊大于利；

3. 蒙头暖和：在无暖气环境下是无奈之举，但可通过改善保暖条件替代；

4. 电视伴睡：掩盖环境噪音，实则干扰大脑休息。

这些习惯往往源于短期舒适感，却忽略了长期健康代价。

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真正高质量的睡眠什么样？

医学上判断睡眠好坏，不看“睡了几小时”，而看是否满足以下三点：

1. 入睡快：躺下20–30分钟内入睡；

2. 睡得深：夜间少醒或醒后能快速再睡；

3. 白天精神好：不困倦、注意力集中。

如果长期靠“特殊方式”才能入睡，或白天总疲惫，说明睡眠质量可能有问题。

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给中老年朋友的实用建议

对中老年朋友来说，真正的睡眠养生，从来不是追求某种“标准姿势”或迷信偏方，而是学会倾听身体的声音，营造安全、舒适、规律的睡眠环境。

很多人以为“睡着了”就等于“睡好了”，其实不然——只有进入足够的深度睡眠，身体才能完成修复与代谢调节。因此，比起纠结该仰卧还是侧卧，更重要的是找到让自己整夜安稳、晨起神清气爽的方式。

如果某种睡姿让你肩颈酸痛或呼吸不畅，那就果断调整，没有所谓“最好”的睡姿，只有“最适合你”的选择。冬季保暖固然重要，但与其蒙头捂汗，不如将室温控制在18–22℃之间，搭配厚实透气的被褥，既防寒又避免缺氧。

同时，务必戒掉“睡前喝一杯助眠”的习惯——酒精看似让人昏沉入睡，实则严重破坏后半夜的睡眠结构，反而加重疲劳感；不妨改用温牛奶、小米粥等温和饮品，既安心又养胃。

若长期打鼾、晨起口干、白天嗜睡，更要警惕睡眠呼吸暂停的可能，及时做一次睡眠监测，往往能发现隐藏的健康隐患。

需要强调的是，个体差异始终存在：健康年轻人偶尔趴睡或小酌未必有害，关键要看自身基础状况——是否已有高血压、心脏病或呼吸系统疾病？是否频繁出现夜间觉醒、晨起头痛、白天精神不振？如果有，哪怕只是轻微不适，也值得认真对待。

而比睡姿、饮品更根本的，是保持规律的作息节奏：每天尽量在同一时间上床和起床，哪怕周末也不大幅变动，这种稳定性比任何“助眠技巧”都更能提升整体睡眠质量。再配合睡前泡脚、听轻音乐、做几分钟深呼吸等简单放松方式，就能在日复一日的温柔坚持中，找回真正滋养身心的好睡眠。

参考来源：

1.中华医学会神经病学分会《中国成人失眠诊断与治疗指南（2024）》

2.国家卫生健康委员会《老年睡眠障碍居家干预技术指引（2025）》

4.American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. Sleep Position and Breathing Disorders, 2025;211(4):455–463

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