【读心医话】专栏由广东省中医院心理睡眠科李艳主任团队打造，聚焦精神、心理、睡眠领域，用暖心文字解心结，以中医智慧融合现代医学助您筑牢心灵防线，拥抱身心健康。

本期作者

小明是一位大学生，寒假切换到“放飞模式”，经常“刷手机到凌晨两点，下午才起床”“三餐混乱凑合吃”，1个月后出现入睡困难、早醒、白天疲劳症状，来到广东省中医院大德路总院心理睡眠科就诊。医生经过详细问诊，找到小明入睡困难的原因是“睡眠作息紊乱”，开具中医药和“睡眠团体治疗”处方。经过治疗和调整，小明恢复了往日规律生活方式，失眠症状也消失了。

这份科学作息调试指南，帮大家在享受假期的同时，守住生活节奏，为新学期蓄能。

PART.01

为什么一放假，作息就容易混乱？

从生理和心理角度看，主要原因有三点：

1.外在节律消失：上学时的上课铃时间、通勤、课程安排都在帮孩子锚定节奏。长假期间这些外在节律消失，自我调节能力还在发展中的学生，容易陷入无序的生活状态。

2.生物钟紊乱：睡眠节律和光照、进食、活动时间密切相关。一旦作息时间大幅改变，大脑会“搞不清现在是白天还是夜晚”，导致晚上不困，白天没精神，情绪也可能变得烦躁、低落。

3.过度情绪放松反致疲惫：假期是放松身心的好时机，但过度的放松可能会让身体进入一种“低效应激”状态，出现疲惫、空虚、没动力。

PART.02

寒假调试作息的核心原则：求“稳”不求“严”

1. 固定作息，阶梯式调整

寒假作息不需要和上学一模一样，但要相对固定。建议入睡就寝和起床时间与上学期间波动不超过1小时，三餐规律。

如果已经出现明显作息紊乱，采用“阶梯式调整法”，每天比前一天早起30分钟、早睡30分钟，逐步向目标作息靠拢。比如现在习惯凌晨1点睡、中午12点起，第一天就调整为0点30分睡、11点30分起，以此类推。调整期间，允许作息有小幅波动，重点是保持整体向前的趋势，避免因一次破例就全盘放弃。

2. 定制“起床仪式”，唤醒身体活力

早上醒来建议别赖床，用小仪式激活身体状态：拉开窗帘拥抱阳光，抑制褪黑素分泌，帮大脑快速脱离睡眠模式；伴着喜欢的音乐洗漱，或做5-10分钟轻量拉伸、简单的课间操，激活大脑供氧；早餐要吃好，避免空腹出门或随意应付，充足的能量能让上午保持饱满精神。

3. 做好睡前铺垫，告别“越熬越精神”

睡前1小时开启“放松模式”，可将手机开启护眼灰度模式，降低视觉刺激，也可以直接把手机放在客厅，避免睡前刷短视频、打游戏。选择读一本纸质书、听一段舒缓的音乐、泡个脚，让身心慢慢沉静。同时注意睡前别吃太饱、别做剧烈运动，为睡眠创造舒适的环境。

4. 生活实践和运动，让作息更有意义

长假规律作息不建议简单“宅家睡觉”，有意识地切换大脑的工作模式有利于休息。每天固定一个“锚点活动”，如下午 4 点运动、晚饭后散步、睡前 20 分钟阅读，为生活建立结构感。同时可以安排户外运动，如跳绳、跑步、球类运动都可以，运动能提升睡眠质量，还能缓解情绪；主动承担力所能及的家务，比如擦桌子、洗碗等，既能增加活动量，又能培养责任感。

5. 全家协同，亲子合作效率高

作息调整离不开家庭配合，家长规律生活作息可以给孩子做好榜样。制定计划时可以多听听孩子的想法，比如“户外时间想安排在上午还是下午”，让孩子参与其中，更易坚持执行。家长可以和孩子一起遵守作息，比如全家统一早睡时间，周末组织家庭户外活动。每周简单复盘，根据作息执行情况灵活调整计划，避免死板教条。

寒假是身心休整的契机，以规律的作息让身体和情绪回到一个更有弹性的状态，享受假期，迎接新学期。

广东省中医院心理睡眠科

广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。是国家中医药管理局最早建设的神志病重点专科及学科，系仝小林科技专家研究室、仝小林名中医学术传承工作室主要负责单位。

目前拥有临床医生14人，其中高级职称4人，中级职称4人，专职心理治疗师3人，年门诊近50000人次。

专科实施分级诊疗、心身同治、中西并重、优势互补。主攻失眠、焦虑障碍、抑郁发作、双相情感障碍，青少年、女性情绪障碍及各类心身疾病。

专科重视发挥中医药的治疗优势，开展中药、中医传统疗法（针灸、穴位贴敷、棍针、火熨等）、物理治疗（经颅磁刺激、电子生物反馈等）等多种疗法。

专科积极探索本土化心理治疗，目前开展个体心理治疗及调息、催眠、正念、家庭关系、亲子关系、人际关系、创伤等团体心理治疗。针对青少年、成人情绪障碍、亲子关系异常、婚姻问题、人际关系不良、学习障碍等问题提供对应的心理治疗。

初审 | 陈凌

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳