如今，儿童近视低龄化、重度化问题愈发突出，世界卫生组织数据显示，我国儿童青少年近视人数占比已达50%-60%。3-12岁是儿童眼球发育的黄金敏感期，此时的用眼习惯直接决定未来视力状况。很多家长盲目依赖护眼产品或过度限制用眼，却忽视了日常最核心的防控要点。其实，无需复杂手段，每天坚持做好这3件事，就能有效降低近视风险，延缓视力下降。

第一件事：

科学“追光”2小时，让自然光成为护眼良药。传统认知认为户外活动能护眼，却忽略了核心是“自然光照”而非单纯运动。最新研究表明，自然光中的全光谱光线可刺激视网膜分泌多巴胺，这种物质能直接抑制眼轴过度增长——而眼轴过长正是近视发生的根本原因。家长需注意，每天累计2小时的自然光照并非必须连续进行，可拆分为晨间20分钟、课间10分钟、放学后1小时等片段。即使阴天也有效，因为阴天户外光照强度仍远超室内。需要规避的是，正午强光时选择树荫等阴凉处，避免强光直射损伤视网膜；同时拒绝在室内强光或昏暗环境下用眼，夜间读写需同时开启主灯和台灯，保持桌面照度≥300勒克斯。

第二件事：

遵循“20-20-10”节律，给眼轴做“动态休息”。很多家长只关注用眼时长，却不知“休息质量”更关键。儿童睫状肌调节能力强但耐力差，持续近距离用眼会导致眼轴暂时性拉长，长期累积则发展为真性近视。建议遵循升级后的“20-20-10”休息法则：每近距离用眼20分钟，抬头远眺6米外物体20秒，同时配合10秒的眼球转动练习（上下左右各转动2次，再顺时针、逆时针各转动1次）。这种动态休息能让睫状肌彻底放松，同时促进眼部血液循环。特别提醒，3-6岁儿童单次近距离用眼不宜超过15分钟，7-12岁不超过25分钟，避免长时间专注读写或电子产品。此外，睡眠时眼轴会进行修复，需保证3-6岁儿童每天10-12小时睡眠，7-12岁不少于10小时。

第三件事：

精准补充“视觉营养”，给眼球发育供能。眼球发育需要特定营养素，盲目进补反而可能适得其反。每天需重点补充三类营养：一是叶黄素和玉米黄质，可从菠菜、西兰花、蛋黄中获取，它们能过滤蓝光、保护视网膜；二是优质蛋白和钙，鱼类、豆制品、牛奶等是优质来源，充足的钙能增强巩膜硬度，延缓眼轴扩张；三是维生素A，胡萝卜、蓝莓、动物肝脏中含量丰富，可预防眼干、保护角膜。同时要严格控制甜食摄入，每日添加糖不超过25克，因为糖分代谢会消耗钙和维生素B1，降低巩膜韧性，加速近视发展。家长可将护眼食材融入三餐，比如早餐加个蛋黄，晚餐煮份蒸鱼，让营养补充更轻松。