在现代社会，男人腰力退化成为一个不容忽视的健康问题。

在 40 岁以后，男性的腰力会开始出现明显的变化，出现骨质流失、肌肉萎缩问题，这会导致腰部的力量和稳定性下降。

此外，长时间久坐、含胸驼背的状态使得腰部肌肉长时间处于紧张和疲劳状态，腰椎的支撑能力也随之下降。

而一个强大的腰部，意味着在运动、提重物甚至久坐时，你的脊柱都有强大的保护和支持，日常活动可以降低受伤几率，还能给别人提供足够的安全感。

男人想要腰力越来越强，平时应该多练这几个动作：

第一个动作：开合跳

开合跳是极佳的热身动作，能快速提升心率、激活全身肌群，为后续训练做好准备。对于肥胖人群，每天安排15分钟开合跳（分组完成）可以提升活动代谢，促进体脂率的下降。

动作标准：

站立姿势，双手自然下垂，核心肌群收紧，然后双腿往外跳跃的同时，双手向靠头靠拢击掌，再次跳跃，恢复原来站姿。双脚落地轻柔，用前脚掌缓冲，保护膝盖。动作重复进行，坚持1-2分钟，重复多组。

第二个动作：（上斜）俯卧撑

俯卧撑不仅是胸肌、手臂的黄金动作，更是核心抗伸展的经典训练。

动作要点：

进行俯卧撑训练的时候，必须绷紧腹部和臀部，防止腰部塌陷，身体始终呈一条直线，初学者可以从跪姿或上斜开始，逐步过渡到标准俯卧撑。动作重复10-15次，重复5-6组。

第三个动作：交替曲肘平板支撑

这个动作是标准平板支撑的升级版，在交替直臂曲肘的过程中，提升抗旋转和抗侧屈能力，更好的保护腰椎。

动作要点：

俯卧支撑状态，身体呈现一条直线，不要撅屁股或者塌腰，然后交替曲肘直臂，动作速度要慢，避免身体随着换手而左右晃动，不要上下起伏或左右扭转。动作坚持30秒-60秒，重复3-4组。

第四个动作：臀桥

绝大部分“腰痛”或“腰无力”的根源是臀部肌肉（臀大肌）沉睡和无力。而臀桥能有效锻炼臀大肌、腘绳肌（大腿后侧），并强化大腿后侧，有效稳定骨盆、保护腰椎。

动作标准：

进行臀桥的时候，仰卧屈膝状态，抬起时，顶峰用力收缩臀部，用臀部发力将身体“顶”起来，而不是用腰。进阶训练，可以尝试单腿臀桥增加难度。动作重复10-15次，重复5-6组。

第五个动作：高脚杯深蹲

相比于徒手深蹲，高脚杯深蹲，需要双手胸前持一个哑铃或壶铃，能强制让你的躯干保持直立，更有效地激活腹部和背部核心来维持稳定，同时极大减轻下背部压力，还能提升下肢稳定性。

动作标准：

保持宽距站姿，挺直腰背，然后屈膝下蹲，臀部发力，膝盖要跟脚尖方向保持一致，避免内扣。下蹲至臀部跟膝盖同高的位置，然后恢复站姿。动作重复10-15次，重复5-6组。