很多人认为，到了56岁以后应该开始注意自己的作息，尤其是每天晚上10点就上床睡觉。甚至有些健康专家曾建议年长的人应该提前调整作息，保持10点入睡，以帮助保证充足的睡眠。

随着年龄的增长，56岁以上的人群的身体机能逐渐发生变化，单纯的“10点入睡”并不一定适合每个人。医生和健康专家提醒，进入这一年龄段的朋友，在睡眠上更应该根据个人的身体状况和生活习惯做出合理调整。

过度地执着于“晚上10点睡觉”，不一定能带来理想的睡眠效果。关注睡眠质量、培养良好的睡眠习惯，才是提升睡眠质量的关键。

不必硬卡“10点入睡”。虽然“早睡早起”是一个公认的健康生活习惯，但这并不意味着每个人都需要在晚上10点强迫自己入睡。

每个人的生物钟都不相同，到了56岁以上，人的生物钟发生了变化，很多老年人晚上可能不再像年轻时那样容易早睡。

尤其是如果白天活动较少或晚上没有做好充分的放松准备，强迫自己早睡往往会带来入睡困难。因此，老年人不必为了追求“10点”这个标准而去纠结。重要的是，应该在自己感到困倦时自然入睡，而不是盲目地按照固定的时间表生活。

如何确定什么时候是最佳的入睡时间呢？应该关注自己的身体感受。如果到了晚上9点半或10点，觉得还没有明显的困倦感，不要勉强自己躺下，而是可以继续做一些轻松的活动，直到感到真的有睡意再入睡。

年纪大了，很多老年人的睡眠周期变得较短，这意味着即使在晚上入睡较晚，睡眠时间稍微缩短一些，只要睡眠质量好，依然能保持健康。如果早上起得较早，晚上适当推迟入睡时间也不会影响整体的睡眠充足度。

睡眠时长需要适当控制，避免过长或过短的睡眠时间。进入56岁以后，很多人可能会发现自己不再像年轻时那样能睡足7至8小时。

随着年龄增长，人体所需的睡眠时间会相应减少，对于多数老年人而言，每天 7 小时的睡眠已能满足身体需求，睡眠时间过长反而可能影响日间精神状态。

睡眠时长过短，尤其是经常性失眠、晚上无法进入深度睡眠，可能会导致精神疲劳、免疫力下降等问题。因此，医生建议56岁以上的老年人在保证睡眠质量的前提下，控制睡眠时长，保持每晚6到7小时的高质量睡眠已足够。

很多老年人在晚上有一些不良的睡前习惯，这些习惯会直接影响入睡的质量。最常见的就是过度使用电子设备，尤其是手机、电视和电脑。

许多人在睡觉前经常躺在床上刷手机、看电视，甚至和朋友聊天，这些活动会使大脑持续处于活跃状态，反而让人难以放松，入睡更加困难。蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是帮助我们入睡的重要激素。

因此，56岁以上的老年人应该避免在睡前1小时使用电子设备。睡前进行阅读、听轻音乐、深呼吸等放松活动，可有效降低身体的应激水平，缓解神经紧张，帮助调节心率和呼吸节奏，让身体逐步进入放松状态，从而更顺利地进入睡眠。

睡前的饮食习惯也非常重要。很多老年人在晚上可能会吃得过晚或过多，尤其是油腻的食物或含有高糖的零食。

过饱的胃部会让身体难以进入休息状态，增加胃肠的负担，导致消化不良、胃胀等不适，进而影响睡眠质量。晚餐尽量避免含有咖啡因的饮品，如咖啡、茶等，因为这些刺激性饮料会导致大脑保持兴奋，延迟入睡时间。

建议晚餐时间尽量提前，避免吃重的食物，吃得清淡一些，最好至少在睡前2小时完成晚餐。这样可以让消化系统有足够的时间处理食物，进入休息状态。

打造一个有利于睡眠的卧室环境也是提高睡眠质量的关键。56岁以上的老年人，很多人都存在睡眠环境不佳的问题，比如卧室过亮、噪音干扰、温度不合适等。

为了提高睡眠质量，卧室应该保持安静、舒适、温馨的环境。要确保卧室光线昏暗，避免强烈的光线影响入睡。可以使用遮光窗帘或者眼罩，避免外界光源影响。

要注意卧室的温度，不宜过高也不宜过低。最适宜的室温通常在18到22摄氏度之间。如果卧室里有噪音干扰，可以考虑使用耳塞，或者选择白噪音机来屏蔽外界噪音。

床铺和枕头的舒适度也非常关键。床垫过硬或者过软都会影响脊椎和颈部的健康，建议选择适合自己体型和睡姿的床垫和枕头，以提供充分的支撑。

晨起时的方式也与睡眠质量密切相关。很多老年人在早晨醒来后，常常会猛地从床上坐起来或者站起来，尤其是快速起床时，容易引发头晕、心慌等不适。

医生建议，早晨醒来后，最好先静静躺在床上，做些简单的伸展运动，轻轻活动一下四肢，等到身体完全适应后，再起床。

这样可以避免因为血压波动引起的头晕或不适，也能让身体从休息状态顺利过渡到活动状态。晨起时，喝一杯温水也是一个不错的选择，既能补充身体所需水分，也能促进肠道蠕动，帮助消化系统清理。

除了调整睡前和睡眠中的习惯，白天的一些活动也直接影响到晚上的睡眠质量。白天保持一定的活动量，尤其是适度的有氧运动，对于改善睡眠非常有益。

适量运动对身心都有益，既能舒缓情绪、减轻压力，又能加快血液循环、提升新陈代谢效率，进而帮助改善睡眠质量，提升休息效果。

散步、太极、瑜伽等轻度运动都是适合56岁以上人群的运动方式。白天尽量多接触自然光，尤其是早晨阳光，有助于调整生物钟，促进褪黑素的正常分泌。

56岁以上的老年人在睡眠方面不必盲目遵循传统的“10点睡觉”规则，而是要根据个人的身体状况和生物钟来调整作息。

控制睡眠时长、养成良好的睡前习惯、打造有利于睡眠的卧室环境、晨起时遵循适当的方式以及保持适度的白天活动，都是改善睡眠质量的重要因素。

通过这些科学的方法，老年人不仅能提高睡眠质量，还能改善整体的健康状态，享受更加充实和有活力的晚年生活。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]辛利清. 生物钟节律与机体睡眠及免疫力交互作用的研究进展 , 生命科学研究 ,2024-06-28