提起糖尿病和水果的关系，很多糖友第一反应就是 “水果含糖高，碰都不能碰”。其实这是一个流传已久的误区 —— 水果里不仅有糖分，还有膳食纤维、维生素、矿物质这些对控糖有益的营养素，关键在于

选对种类、控制分量、找对时间

。

今天就给大家推荐 5 种 “控糖友好型水果”，不仅不会让血糖坐上 “过山车”，还能帮糖友补充营养，吃得健康又安心。

1. 柚子 —— 低升糖 “黄金果”，餐前吃更控糖

柚子是糖友的 “老朋友”，但很多人不知道它的控糖秘诀。柚子的升糖指数（GI）仅为 25，属于典型的低 GI 食物，而且它富含

膳食纤维和果胶

。这两种物质就像肠道里的 “缓冲垫”，能延缓葡萄糖的吸收速度，避免餐后血糖骤升。

更重要的是，柚子中含有独特的

类胰岛素成分

，能辅助调节体内的血糖代谢，对稳定血糖有一定帮助。

黄金食用时间

：餐前 1 小时。餐前吃一小瓣柚子，能增加饱腹感，减少正餐的主食摄入量，间接帮助控糖。需要注意的是，柚子性寒，脾胃虚弱的糖友不要一次吃太多，每天控制在 2-3 瓣为宜。

2. 草莓 ——“低糖小炸弹”，两餐之间解嘴馋

草莓凭借酸甜的口感和高颜值，成为很多人的心头好，它也是糖友的 “解馋神器”。草莓的 GI 值为 29，含糖量仅为 5%-8%，远低于苹果、梨等常见水果。

值得一提的是，草莓的

膳食纤维含量高

，每 100 克草莓含膳食纤维 1.1 克，这些纤维能减慢糖分吸收，还能促进肠道蠕动。同时，草莓富含维生素 C 和花青素，抗氧化能力强，能帮助糖友增强免疫力，预防并发症。

黄金食用时间

：两餐之间（比如上午 10 点、下午 3 点）。这个时间段血糖处于相对平稳的状态，吃 5-8 颗草莓，既能缓解饥饿，又不会给血糖带来太大压力。切记不要榨汁喝，榨汁会破坏膳食纤维，让糖分更快被身体吸收，相当于喝 “糖水”。

3. 猕猴桃 ——“维 C 之王”，餐后吃助消化

猕猴桃的 GI 值为 52，属于中低 GI 食物，虽然比柚子、草莓略高，但它的控糖优势同样很突出。猕猴桃富含

膳食纤维和蛋白酶

，膳食纤维能延缓血糖上升，蛋白酶则能帮助分解蛋白质，减轻肠胃负担，避免因餐后消化不良导致的血糖波动。

另外，猕猴桃的维生素 C 含量极高，是橙子的 2 倍多，维生素 C 能促进胶原蛋白合成，保护血管，对预防糖尿病血管并发症有积极作用。

黄金食用时间

：餐后 1-2 小时。很多糖友餐后容易血糖偏高，此时吃半个猕猴桃，既能补充营养，又能借助膳食纤维的作用，延缓主食中糖分的吸收，帮助平稳餐后血糖。每天摄入量建议不超过 1 个。

4. 苹果 ——“一天一苹果，医生远离我”，带皮吃才是关键

苹果是生活中最常见的水果，很多糖友担心 “苹果甜，不能吃”，其实这是误解。苹果的 GI 值为 36，属于低 GI 食物，而且它的糖分主要是

果糖

，果糖的代谢不需要胰岛素参与，对血糖的影响相对较小。

苹果的控糖核心在于

果皮

—— 苹果皮中含有丰富的

膳食纤维和多酚类物质

，多酚类物质能提高胰岛素敏感性，帮助身体更好地利用胰岛素。很多人吃苹果习惯削皮，这就相当于丢掉了 “控糖法宝”。

黄金食用时间

：睡前 1 小时。睡前血糖容易偏低，吃 1 个中等大小的苹果（约 200 克），能缓慢释放能量，避免夜间低血糖，同时也不会给睡眠带来负担。需要注意，不要吃刚从冰箱里拿出来的苹果，生冷食物可能刺激肠胃。

5. 樱桃 ——“低糖补血果”，运动后吃补能量

樱桃的 GI 值为 22，是典型的低 GI 水果，含糖量仅为 7%-9%，而且它富含

铁元素和花青素

。铁元素能预防糖尿病患者因代谢紊乱导致的贫血，花青素则能保护血管内皮细胞，降低并发症的风险。

樱桃的另一个优势是

升糖负荷（GL）极低

。升糖负荷比升糖指数更能反映食物对血糖的影响，樱桃的 GL 值＜1，意味着即使吃一小碗，对血糖的影响也微乎其微。

黄金食用时间

：运动后 30 分钟。糖友适当运动有助于控糖，但运动后身体会消耗能量，可能出现低血糖。此时吃 10-15 颗樱桃，能快速补充能量，且不会引起血糖大幅波动，是运动后的理想加餐。

糖友吃水果的 3 个 “避坑指南”，比选水果更重要

1.控量是关键：再好的水果，吃多了也会升血糖。建议每天水果总量控制在 200-350 克，这大约是 1 个苹果加几颗草莓的量。

2.不喝果汁，不吃果干：果汁和果干在加工中损失了膳食纤维，糖分浓度大幅升高，升糖速度堪比可乐，糖友一定要远离。

3.结合自身情况调整：每个人的身体状况不同，对水果的耐受度也不一样。建议糖友吃水果后 1-2 小时监测血糖，了解哪种水果、吃多少量适合自己。

总结

糖尿病不是 “水果禁忌证”，而是 “水果选择证”。选对低 GI、高纤维的水果，找对黄金食用时间，控制好分量，糖友一样能享受水果的美味和营养。

记住：控糖不是 “一刀切” 的忌口，而是科学合理的饮食搭配。希望这篇文章能帮糖友们打破误区，吃得更健康、更舒心！