引言：从“胖”到“壮”的百日奇迹

100天，减重37.1斤，腰围减少23厘米——这不是广告语，而是莒南县政协常委、县投资促进服务中心工会主席、临沂市首届健康减重大赛金牌减重达人李东的真实成果。他的故事，不仅是一段减重历程，更是一场关于科学健康管理的生动实践。

在这场没有捷径的健康之旅中，李东用科学的方法、坚定的意志和积极的心态，完成了从身体到心理的全面重塑。他的经验，或许能为正在减重路上摸索的人们带来一盏明灯。

2025年9月16日，临沂市首届健康减重大赛的领奖台上，李东手捧证书，脸上洋溢着自信的笑容。谁能想到，几个月前的他，还在为自己臃肿的身材而苦恼。100天，37.1斤体重下降，23厘米腰围缩减，这组数据背后，是李东对科学减重的执着探索，也是他开启全新健康生活的见证。

饮食之变：从“饥饿惩罚”到“科学滋养”

“提到减重，很多人第一反应就是节食，我以前也是这么干的。”李东回忆道。饿肚子、跳过晚餐、尝试苹果减肥法，这些极端方式他都试过，可结果总是快速反弹，还让自己身心俱疲。

直到参加临沂市首届健康减重大赛，在专业指导下，李东才真正明白，减重的核心并非“挨饿”，而是创造“热量缺口”，即每天消耗的能量要大于摄入的能量。而“吃”作为控制能量摄入最关键的一环，占比至少70%，绝不是靠饿来实现。

减重前后照片

（一）告别“隐形杀手”

李东首先对高油、高糖和精加工食品“下了手”。炸鸡、烧烤这类高油食物，是热量“炸弹”，不仅营养低，饱腹感还差，很容易让人吃过量；奶茶、蛋糕、含糖饮料等高糖食品，糖分摄入过多，多余热量会迅速转化为脂肪堆积；精加工食品，如精米白面，经过加工后膳食纤维等营养成分大量流失，升糖指数高，也不利于体重控制。戒掉这些“隐形杀手”，是李东科学饮食的第一步。

（二）三餐的科学搭配

早餐：像国王一样吃好。过去，李东的早餐要么是油条豆浆，要么干脆不吃。而现在，他的早餐变得丰富且营养。鸡蛋提供优质蛋白质，能为身体提供持续的能量；牛奶或无糖豆浆，补充钙质与蛋白质；少量的燕麦、全麦面包等粗粮，属于复合碳水，消化吸收慢，能让他一上午都保持稳定的能量供应，避免上午饥饿导致中午暴食。

午餐：像王子一样吃饱。午餐是李东一天中能量补充的重要时段。他会保证一拳大小的优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、牛肉、豆腐等，这些食物富含蛋白质，能增强饱腹感，还能帮助维持肌肉量；一拳多的各种颜色蔬菜，不同颜色的蔬菜含有不同的维生素和膳食纤维，能满足身体多种营养需求；一拳左右的糙米、藜麦、红薯、玉米等复合碳水，为身体提供必要的能量。这样的搭配，饱腹感极强，营养也十分全面。

晚餐：像乞丐一样吃少。晚餐，李东会大量减少碳水的摄入，以大量蔬菜和适量蛋白质为主。一大份用油醋汁（而非热量高的沙拉酱）调制的蔬菜沙拉，搭配一些白灼虾或一块煎鱼，既保证了营养，又不会给肠胃带来过多负担，让身体有足够的时间去消化和修复，而不是堆积热量。

（三）应对饥饿的小妙招

改变饮食结构的过程并非一帆风顺。第一周，尤其是晚上，强烈的饥饿感让李东备受煎熬，躺在床上常常要“斗争”一两个小时才能睡着。不过，他知道这是身体在适应新的能量模式，是正常现象。

为了应对饥饿，他有自己的方法。餐前喝一杯水，能增加饱腹感，减少正餐的摄入量；感觉饿的时候也喝一杯水，转移注意力；还会准备一些健康“零食”，如一根黄瓜、几个小番茄、一小把原味坚果，在实在饥饿时少量食用。更重要的是，他会坚定信念，告诉自己这是身体变好的信号。坚持一周后，饥饿感明显下降，身体变得轻盈，睡眠质量也大幅提升，因为身体不再需要深夜加班去消化那些油腻的晚餐。

“科学饮食的目的是滋养身体，不是惩罚它，我们要和食物做朋友。”李东感慨道。

运动之效：从“蹒跚起步”到“活力迸发”

“管住嘴”解决了减重70%的问题，剩下的30%以及巨大的健康红利，则来自于“迈开腿”。在李东看来，运动不是对多吃一口饭的惩罚，而是对强健身体和充沛精力的奖励。

（一）循序渐进的运动计划

李东为自己制定了清晰且“残酷”的运动目标：每天早晨5点起床，训练至少1小时；晚上再训练至少2小时；周末有一天累计训练超5小时；每天至少走20000步，最高时甚至走到过33000步。

但他并非一开始就能达到这样的强度。起初，走5000步他就气喘吁吁，腿像灌了铅。不过，他没有放弃，而是采取了循序渐进的策略。

前两周，他以快走为主，不追求速度，只确保完成每天10000步的基础目标。当身体逐渐适应后，他开始尝试“快慢交替走”、爬楼梯（这是非常好的有氧运动），还加入了一些简单的器械训练，如哑铃、壶铃、拉力带练习。

同时，他非常重视休息，每晚10点准时睡觉，雷打不动。“休息和睡眠是训练的一部分，肌肉在休息时才能生长和修复，身体机能也才能恢复。”李东解释道。

（二）运动带来的意外惊喜

运动的效果很快显现，而且带来的好处远不止减重。

体能飞跃：从最初的5000步就气喘吁吁，到后来能轻松完成20000步，李东的心肺功能肉眼可见地变强。

精神焕发：运动产生的内啡肽让他情绪高涨，工作效率和专注度都得到提高，整个人变得积极乐观。

体型重塑：单纯节食会导致肌肉流失，让人变成“瘦胖子”。而运动，尤其是力量训练，能让他在减脂的同时保留甚至增加肌肉，身材线条变得更加紧致好看。他腰围能减少23厘米，运动功不可没。

找到自己喜欢且能坚持的运动很重要，不一定是跑步，游泳、跳舞、跳绳、骑自行车都可以。从每天15 - 20分钟开始，让身体先动起来，养成习惯后再慢慢增加强度和时长。李东给出了自己的建议。

心态之修：从“焦虑怀疑”到“从容坚定”

如果说饮食和运动是减重的“硬件”，那么心态就是掌控一切的“操作系统”。在减重路上，李东认为最大的敌人不是饥饿，而是自身的惰性、焦虑和自我怀疑。

（一）战胜“体重秤焦虑”

很多人都有过这样的经历：辛苦一天，第二天一称体重，没变化甚至还重了，瞬间就想放弃，李东也不例外。后来他明白，体重波动受水分、激素、宿便等多方面影响，短期数字毫无意义。

于是，他调整了策略，每周称一次体重，固定在每周一清晨空腹时。同时，他更关注维度变化和身体感受，比如衣服是不是变宽松了，爬楼是不是不喘了，睡眠是不是更好了，这些才是真正的进步。

（二）与惰性抗争

“今天太累了，明天再练吧。”“就吃这一口，没事的。”这样的想法在减重过程中太正常了。面对惰性，李东有自己的应对“咒语”：“先做5分钟”和“坚持一天，就离目标近一步”。当他开始穿上跑鞋，走出家门，通常就会继续下去。每一次战胜惰性，他的自信心就会增强一分。

（三）重新定义目标

李东不再总想着“我要瘦20斤”这样遥远的目标，而是把它拆解成“我这周要完成5次运动”“我这周不喝奶茶”等小目标。完成每一个小目标，都能不断获得正向反馈，激励自己继续前进。

“减重归根结底是一场与自己的较量，是关于自律、耐心和自我对话的修行，不是为了取悦任何人，而是为了更健康、更有活力的自己。”李东深有感触地说。

结语：科学减重，开启健康人生新起点

回顾这100天的减重旅程，李东收获的绝不仅仅是大赛金牌和37.1斤的减重数字。他收获了全新的生活习惯，学会了如何与食物相处，如何让运动成为生活的一部分；收获了积极的心态，相信只要用对方法并坚持，就能达成目标；更收获了宝贵的健康，这是任何金钱都买不到的财富。

李东强调，减重不是短期的冲刺跑，而是一场生活方式的马拉松。科学饮食、合理运动、积极心态，是三辆并驾齐驱的马车，缺一不可。“我的方法可能不能完全复制，但希望我的故事能给大家带来‘相信’的力量——相信科学的方法，相信坚持的意义，更相信自己也有改变的力量。”

如今，临沂市首届减重大赛已经结束，李东也获得了金牌减重达人称号，但他仍把这当作人生的一个新起点，继续坚持健身，期待遇见更好的自己。而对于更多正在为体重和健康困扰的人来说，或许可以从一个小的改变开始，比如把晚上的米饭换成半碗糙米，下班后散步半小时，睡前放下手机半小时。改变，就在这一点一滴中悄然发生。 （撰文/高述强）