快节奏的时代，到底怎么做，才是好的养生方式？都市快报推出“养生小招”专栏，邀请优秀中西医养生名医，请他们讲讲自己的养生经或者结合专科谈谈养生心得。

本期养生专家：金薇薇，浙江省立同德医院营养科负责人

这两年，“抗炎”饮食经常被提及，热度越来越高。抗炎食物中的“炎”，是指慢性炎症，它是身体在压力或应激状态下，免疫系统被持续激活，而产生的低水平全身性炎症反应。虽然它不像重大疾病一样对身体有明显影响，但随着时间的推移，炎症反应会增加多种慢性病的风险，如代谢综合征、哮喘和肺功能障碍、癌症、肥胖等。医学界普遍认为，控制慢性炎症是预防疾病的关键，而在众多影响炎症的因素中，饮食的调控作用尤为突出。

浙江省立同德医院营养科负责人金薇薇今天为大家介绍一种可以“抗炎”的饮食方式——全谷物饮食。

全谷物是天然的“抗炎卫士”

金薇薇介绍，全谷物是天然的“抗炎卫士”，最新研究发现，用全谷物替代日常主食，持续六周即可显著降低全身炎症水平。

《中国居民膳食指南（2022年）》建议，正常成年人每人每天应摄入50克-150克全谷物及杂豆（干重）。

那什么是全谷物？金薇薇指出，全谷物最大的特点就在一个“全”字上，超市里售卖的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗粮食物，不一定属于全谷物的范畴。“首先明确，谷物分为‘精制谷物’和‘全谷物’。现代人为追求细腻的口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，损失了大部分营养，成为‘精制谷物’，比如白米、白面。而‘全谷物’，是指没有经过精细加工，或者虽经研磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、藜麦等。” 

全谷物饮食好处多多

金薇薇指出，全谷物饮食还有以下益处——

1.调控血糖。哈佛大学研究发现，每日摄入48克全谷物，2型糖尿病风险降低20%。

2.守护肠道。世界癌症研究基金会指出，每日90克全谷物可降低17%的肠癌概率。

3.助力体重管理。一项针对12万人的研究显示，全谷物摄入量高者，BMI和腰围增长更缓慢。

4.心血管保护。《美国心脏协会杂志》证实，每天1-2份全谷物，心梗风险下降15%。

金薇薇制作了一份全谷物饮食一周食谱，供大家参考：

全谷物饮食应遵循五大原则

金薇薇提醒，全谷物饮食有益身体，但应遵循五大原则——

1.循序渐进替代。刚开始尝试的人群可以从替代1/3精制主食开始，逐步过渡至每日50-150克全谷物（占主食1/3-1/2）。

2.多样化搭配。单一的全谷物可能口感不佳或味道一般，可混合食用燕麦、糙米、藜麦等，既可以避免营养单一，又能更好地满足食欲。推荐“三色糙米饭”或“全麦燕麦粥”。

3.合理烹饪。尽量用蒸、煮、炖的方式，这样可以保留全谷物的营养成分。比如糙米可以提前浸泡，煮得更软烂一些，这样更容易消化。避免过度烹煮破坏营养。

4.平衡膳食结构。可以选择全谷物和精白米面搭配吃，比如八宝饭；也可以搭配优质蛋白（豆类、鱼类）和深色蔬菜，促进营养吸收。

5.特殊人群谨慎吃。全谷物中含有大量膳食纤维，会对肠胃造成一定的压力。儿童、老年人以及肠胃较弱的人群，注意把握量。可将全谷物打成糊或制作松饼让儿童食用；煮至软烂，搭配山药、南瓜帮助老人消化。另外，麸质不耐受人群注意避开小麦、黑麦，选择荞麦、藜麦、糙米等无麸质谷物。