一顿早餐，究竟会对全天血糖产生怎样的影响？近期，一项相关研究给出了明确结论：与高碳水化合物早餐相比，选择低碳水化合物早餐的人群，全天血糖状态更为平稳。那么，哪些食物可归为低碳水早餐范畴？又该如何科学搭配早餐呢？

01早餐换种碳水，血糖更稳

这项发表于《美国临床营养学杂志》的研究，将参与试验者清晰划分为 “低碳水早餐组” 与 “高碳水早餐组”。两组早餐的热量标准一致，均为 450 千卡，但在核心营养构成上却存在显著差异。

• 低碳水早餐组
• ：食物以 “高蛋白质、高脂肪” 为核心特点，典型代表包括鸡蛋、奶酪和牛油果；从具体营养数值来看，该组早餐的碳水化合物含量约为 8 克，蛋白质含量约 25 克，脂肪含量约 37 克。
• 高碳水早餐组
• ：饮食以谷物类食物为主，如燕麦、吐司、烤面包等；其营养构成中，碳水化合物含量约为 56 克，蛋白质含量约 20 克，脂肪含量约 15 克。

研究结果显示，与食用高碳水化合物早餐的人群相比，摄入低碳水化合物早餐的人，全天血糖调控效果更优：不仅餐后血糖的峰值明显降低，血糖波动的幅度也更小，更重要的是，在一天中的其他时段，他们还会自然倾向于摄入更少的总热量。

02早餐为何影响全天血糖？

应急总医院内分泌科主任、主任医师王凯亮解释道，早餐的关键作用在于 “打破人体夜间的禁食状态”。

在经历 8~12 小时的空腹后，人体的胰岛素敏感性会出现暂时性下降 —— 此时若摄入高碳水化合物食物，血糖很容易出现 “飙升” 情况。对于糖尿病患者而言，这种血糖飙升的幅度会更大，且持续时间更长；同时，早餐后血糖上升过快，还可能引发午餐前的 “反应性低血糖”，进而导致人们在午餐时不自觉地增加摄入量。

而之前的研究也进一步证实：一顿富含优质蛋白质、健康脂肪和膳食纤维的低碳水化合物早餐，能有效避免餐后血糖 “过山车” 式的剧烈波动，同时还能改善并长期维持全天的胰岛素敏感性。

背后的原理主要有两点：一方面，低碳水饮食从源头减少了 “直接升高血糖的物质”，从根本上降低了血糖波动的风险；另一方面，食物中的蛋白质和脂肪能延缓胃的排空速度，减慢碳水化合物的分解与吸收进程，让血糖上升更平缓。此外，低碳水早餐中常见的高纤维食物，还能提供持久的饱腹感，帮助人们减少中途不当加餐的频率，同时避免下一餐因过度饥饿而出现 “暴食” 情况。

03一顿好早餐，4种食物不能少

我国人群的饮食模式很难达到严格意义上的“高脂低碳水”模式，建议可以从早餐少吃主食开始，或用粗粮、杂粮替代。

可以采用“低碳水+高蛋白+健康脂肪”的组合来进行早餐搭配，比如1杯奶/豆浆+1份蔬菜+1个蛋+适量慢碳主食（玉米、南瓜等）的组合，这样既考虑了营养均衡，又注重血糖稳定。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。

谷薯类食物

主要提供碳水化合物和能量，可以选择红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。

肉蛋类

主要提供优质蛋白质、矿物质和脂溶性维生素。

可以选择水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等，少吃培根、香肠等加工肉制品。

奶豆坚果类

大豆和坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸和多种植物化学物；奶制品在提供优质蛋白质的同时，还是补钙的最佳来源。

可以喝牛奶、豆浆，也可以用豆腐干、豆腐丝等拌个凉菜。

坚果类可以当作早上的加餐吃，也可以放在杂粮粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

蔬菜水果类

主要提供维生素、矿物质、膳食纤维等。

蔬果类一般推荐拌个小凉菜或加入汤面米粉等食物中，果蔬汁也是不错的选择，不过要现榨现喝，以保证蔬果中抗氧化物质的活性。

此外，早餐要定时、定量，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，餐后30分钟散步更有助于血糖控制。

一、时辰到，早餐俏：古人为什么认准7-9点吃早餐？

"辰时食粥，百病不生"，这句老话背后藏着中医的时间哲学。《黄帝内经》提出的十二时辰养生法中，辰时（7:00-9:00）被明确为"朝食"之时，因为此时胃经当令，气血汇聚于胃腑，是消化功能最旺盛的时刻。就像《释名》中解释的，辰时万物"伸舒而出"，人体阳气也随之升发，正需要食物来滋养。

这种时间智慧可追溯到殷商时期，当时人们就把早上八点左右定为"大食时"，作为一天中第一餐的黄金时段。对比现代人常常因为赶时间把早餐拖到上午十点甚至省略，《黄帝内经・素问・玉机真藏篇》明确指出："有胃气则生，无胃气则死"，长期错过辰时进餐，很容易引发胃肠疾病。

二、一碗粥里的养生哲学：古人早餐的食材密码

古人的早餐菜单，完美诠释了《黄帝内经》"五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"的饮食纲领。不管是平民还是贵族，都遵循着"五谷为主、温热护脾"的基本原则，但在食材选择上又有着鲜明的阶层特色。

平民早餐：简单却不随便

对于古代老百姓来说，早餐多是"一粥一饼一咸菜"的组合。北方以粟米粥（小米粥）配麦饼为主，南方则流行大米粥配萝卜干。这种搭配看似朴素，却暗藏玄机：小米健脾益气，麦饼温热耐饥，咸菜（五菜为充）则能调和口味、补充盐分。宋代《水浒传》里武大郎卖的炊饼，就是当时平民最常见的早餐选择，发酵后的面饼更容易消化，非常符合"护脾胃"的需求。

贵族早餐：精致中的养生智慧

上层社会的早餐则讲究"精细滋补"。唐代贵族流行"乳粥"（米粥加牛乳），宋代士大夫偏爱糖饼配点茶，明清皇室更是有"莲子羹""枣泥糕"等药膳糕点（《红楼梦》中贾母的早餐就常有这些）。这些选择并非单纯追求奢华，而是遵循"五畜为益"的理念，用乳类、干果等补益精血，但即便是贵族也不会过量食用油腻甜食，避免"生痰湿"伤脾胃。

穿越阶层的共识：温热与慢食

无论身份高低，古人都坚信"早餐必温食"。平民不会吃生冷瓜果，贵族即使食用鲜果也要先用温水浸泡。现代研究证实，这种习惯能保护胃中阳气，避免腹胀腹泻等问题。另外，《老老恒言》强调的"细嚼慢咽"原则（"人胃有三化，一火化，烂煮也；二口化，细嚼也；三腹化，入胃自化也"），也被现代医学认可——充分咀嚼能促进胃液分泌，减轻胃肠负担。

三、古人早餐VS现代早餐：哪些习惯值得我们捡回来？

古人的早餐并非完美无缺（比如平民普遍缺乏蛋白质），但其中蕴含的核心智慧，对现代人仍有重要启示。结合传统理论和现代营养学，我们可以总结出"辰时早餐三原则"：

1.时间原则：锁定辰时黄金期

尽量在7:00-9:00间吃早餐，此时脾胃功能最强。《灵枢・五味》中早有记载："谷不入半日则气衰，一日则气少矣"，即使忙碌，也不要把早餐拖到10点后，更不能省略不吃。

2.温度原则：拒绝"冷启动"

像古人一样选择温热食物（热粥、热面、温豆浆），避免冰饮、冷牛奶直接下肚。中医经典强调"食宜温暖，不可寒冷"，胃寒者可以像古人那样，在粥里加2片生姜或喝杯姜枣茶暖脾胃。

3.结构原则：五谷为主，均衡搭配

遵循"主食50%+蛋白25%+蔬果25%"的比例：小米粥、全麦面包等五谷为主食，搭配鸡蛋、豆浆补充蛋白质，加少量当季蔬果（如春季菠菜、冬季胡萝卜）调和性味。

从周朝的"朝食礼仪"到今天的早餐桌，中国人对早餐的重视从未改变。正如《饮膳正要》强调的"饮食有节，则身利而寿登益"，传统不是复古，而是找到与身体对话的方式。明天早上，不妨试试古人的智慧：在辰时喝碗热粥，细嚼慢咽间，感受三千年前就流传下来的养生密码。