本文作者：食戟社

立秋过后，不少人发现自己晨起时喉咙干得像冒火，皮肤脱屑堪比雪花，连情绪都跟着烦躁起来 —— 这正是中医所说的「秋燥」在作祟。《素问・四气调神大论》早有记载：「秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明」，此时燥邪当令，最易损伤肺津。今天就为大家整理出一份「秋季润燥食物清单」，从明星食材到食用禁忌，再到懒人食谱，一文帮你安稳过秋！

一、必吃！6 种时令润燥食材，中医认证的「天然保湿剂」

1. 银耳：平民燕窝，胶质满满的「皮肤救星」

被称为「植物燕窝」的银耳，绝对是秋季润燥的扛把子选手。它富含的天然胶质多糖能在肠道形成保护膜，同时增强皮肤锁水能力，尤其适合空调房待久的上班族。

食用要点：干银耳需提前用温水泡发 2 小时，撕成小朵后慢炖 1.5 小时至出胶最佳；搭配百合、枸杞能翻倍增强润肺效果，但糖尿病患者要注意少放冰糖，可用罗汉果糖替代。

懒人食谱：银耳百合羹（银耳 10g + 鲜百合 30g + 枸杞 10 粒），睡前炖好冷藏，次日晨起加热即可食用，省时又营养。

2. 秋梨：生吃清热，熟吃止咳的「双面食材」

梨性寒味甘，含有苹果酸、维生素 B 族等成分，生吃能快速缓解口干舌燥，熟吃则能润肺止咳，堪称秋季「全科医生」。但要注意，不是所有梨都适合所有人！

食用要点：脾胃虚寒者、慢性肠炎患者忌生吃，建议将梨带皮切块煮水，加 3 片生姜中和寒性；咳嗽痰多者可做「雪梨川贝盅」，挖空梨核填入 3g 川贝粉，蒸 30 分钟，止咳效果立竿见影。

选购技巧：优先选雪花梨，其 B 族维生素含量更高，保护咽喉的同时还能减轻疲劳，特别适合教师、主播等用嗓人群。

3. 莲藕：生熟两吃，健脾润燥的「秋补冠军」

民间常说「秋藕最补人」，这可不是夸张！生藕性寒，能清热生津，适合缓解牙龈出血、便秘等「热性燥症」；熟藕则性温，健脾开胃，对夏季贪凉伤脾的人尤其友好。

食用要点：去皮时注意保留藕节，其止血效果极佳；炖煮时搭配排骨、红枣，能让营养更均衡。但糖尿病患者要控制量，生藕的碳水化合物含量不低哦！

经典吃法：莲藕排骨汤（莲藕 500g + 排骨 300g + 红枣 5 颗），大火烧开后转小火炖 1.5 小时，汤鲜味美，老人小孩都爱喝。

4. 黑芝麻：滋养肝肾，防脱发的「黑色黄金」

很多人不知道，秋燥不仅伤肺，还会伤肾！黑芝麻味甘性平，能滋养肝肾、润肠通便，特别适合秋天头发干枯、失眠多梦的人群。

食用要点：生芝麻不易消化，建议炒熟后磨成粉，每天加 1 勺到粥或牛奶里；搭配核桃粉食用，还能增强记忆力，但油性皮肤者要注意适量，避免长痘。

隐藏用法：用黑芝麻粉 + 蜂蜜 + 少量温水调成糊状，睡前敷在嘴唇上，能有效缓解唇炎，比唇膏还好用！

5. 蜂蜜：天然甜味剂，40℃温水是关键

蜂蜜绝对是秋季的「万能食材」，润肺止咳、润肠通便两不误，但很多人都用错了方法！

食用要点：冲蜂蜜水必须用 60℃以下温水，最好是 40℃左右，否则会破坏其中的活性酶，等于白喝；婴幼儿、1 岁以下宝宝严禁食用，以免引发肉毒杆菌中毒；胃酸过多者建议饭后 1 小时再喝，避免空腹刺激胃黏膜。

创意吃法：用蜂蜜腌制柠檬片，泡水时加 1 片，既能润燥又能美白，但注意白天喝后要防晒哦！

6. 山药：健脾养胃，老少皆宜的「温补之王」

山药可谓是秋季养生的「全能选手」，既能健脾养胃，又能滋肾益精，其含有的黏液蛋白还能保护胃黏膜，特别适合慢性胃病患者。

食用要点：去皮时建议戴手套，避免黏液刺激皮肤发痒；铁棍山药比普通山药更粉糯，适合炖汤；而脆山药适合清炒，口感更爽脆。

早餐首选：南瓜山药粥（鲜山药 100g + 南瓜 200g + 大米 50g），用破壁机打成糊状，温凉后食用，肠胃吸收更快。

二、收藏！1 天 3 餐润燥食谱，新手也能轻松做

早餐：南瓜小米糊 + 蒸山药

食材：南瓜 200g、小米 50g、山药 150g

做法：南瓜蒸熟后与小米一起用破壁机打成糊，山药切段蒸熟即可；

功效：黄色食材健脾，山药保护胃黏膜，适合作为秋季唤醒肠胃的第一餐。

午餐：冬瓜薏米老鸭汤 + 清炒莲藕片

食材：冬瓜 500g（带皮）、薏米 30g、老鸭半只、莲藕 200g

做法：老鸭焯水后与冬瓜、薏米同炖 1.5 小时，莲藕切片清炒；

功效：冬瓜带皮煮利水效果更强，薏米健脾祛湿，适合缓解夏末秋初的余暑。

晚餐：百合莲子银耳羹 + 全麦馒头

食材：银耳 10g、百合 20g、莲子 15g、全麦馒头 1 个

做法：银耳炖至出胶后加百合、莲子煮 20 分钟，搭配全麦馒头；

功效：轻食不加重肠胃负担，莲子还能帮助改善失眠。

你的秋季润燥小妙招是什么？快到评论区留言吧！