李阿姨自从过了60岁后，就觉得做啥都力不从心，以前一口气爬5楼都不是问题，现在就出个门不过几百米，就开始喘，看着路人行色匆匆，不由得感慨真是老来如山倒。

这两年来小病不断，加上高血压还要长期服药，还没到70身体就每况愈下，心想：难道老了都这样病痛缠身？

一、为什么人一老，病就来了？

说起衰老，可能很多人以为这是5-60岁后的人生，但其实现代人的衰老从很早的时候已经开始铺垫，总体来说可以分为4个阶段式变化：

• 0-35岁：这是人体蓬勃发展的阶段，机体高速的生长发育直至成熟，期间人体总体生理机能处于攀升的趋势，因此也被认为是健康期。

• 36-45岁：机能从巅峰期开始进入瓶颈期，并开始展现下滑趋势，部分器官功能也会慢慢下降，心血管疾病和糖尿病早期征兆也悄然浮现。

• 46-55岁：很多疾病开始爆发，也被认为是高风险时期，冠心病、糖尿病、癌症等发病风险显著上升，严重甚至可能威胁到生命安全，可以说是中年一大坎。

• 56-65岁：这一阶段也被认为是评估寿命安全期的过渡阶段，如果没有严重的器质性病变，不会出现断崖式机能下滑的衰老状态，说明生命进入了相对安全的时期。

很多人说一老就各种小毛病，其实成因很多，首要因素就是年龄，增龄性机能下降是一个正常的生理过程，各个系统运作受影响后，各种心血管疾病、骨质疏松等疾病就会乘机而入。

同时，人老后免疫系统也会走下坡路，由于无法及时抵抗病原体和外界不良因素，也会大大增加各种感染疾病发病率。

此外，不良的生活习惯也会给身体带来潜在健康风险，有研究发现，在中老年群体中，因抽烟喝酒等不良生活习惯导致的癌症也不少见。

二、上了年纪后，这4种营养得补上！

现在很多中老年人注重养生，于是街头巷尾打着保健养生的产品应时而生，引得不少老年人抢购。有人甚至听信夸大宣传，把保健品当药吃。

事实上，保健品从定义来看，是具有特定保健功能的食品，主要目的是补充维生素、矿物质，和治疗用的药品并不能混为一谈，所以保健食品不能替代药物治疗要明确。

美国食品药品监督管理局就曾强调：保健品不能用于治疗等相关操作。

而且也不是所有保健品都适合老人的身体情况，盲目跟风可能会忽略真正需要的营养素，尤其是以下4种：

1、铁元素

中年人中缺铁性性贫血也是一大常见病，主要是年龄增长后，代谢变慢，人的食欲也随之下降，加上掉牙等因素，咀嚼不足，也会加剧铁元素的摄取量相应减少。

而缺铁又会引发贫血、头晕以及视力下降等不适反应，但也不用过于担心，红肉、绿叶蔬菜及豆类等食物中都含有丰富的铁元素，可以通过调配相关食物摄入比例补充。

2、维生素D

维生素D是骨骼健康所需的重要营养素，所以当人体缺乏相关营养素时，就会增加骨质疏松等风险，尤其是对于中老年群体而言，维生素D对于维持大脑认知和反应力也有重要作用，老人长期缺乏可能增加罹患阿尔茨海默病及其他认知障碍类疾病风险。

3、Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸也是老年人常见缺乏营养素，中国老年医学学会认为老人适量补充Omega-3脂肪酸可以改善心血管健康。

这种健康的不饱和脂肪酸对于老人来说是很好的脂质营养，适量补充对营养神经、血管等组织器官有益，美国心脏协会发布的指南中就曾提到，Omega-3可以食补补充，每周食用2次深海鱼肉（如沙丁鱼，三文鱼等）就可以满足获取。

4、蛋白质

国家一级营养师殳荣曾介绍，蛋白质保持健康年轻态的营养素，蛋白质的作用范围很广，而且分布于体内各个组织器官，当人体缺乏蛋白质不仅会影响肌肉力量，还会给身体各个器官功能以及细胞修复造成影响。

很多老人一说起腿脚不好的问题，可能第一反应是缺钙，实际上比起缺钙，更重要的是蛋白质。因为蛋白质营养缺乏，会带来各种行动能力上的衰退现象，比如握力、行走功能的衰弱。

《中国居民膳食指南》建议，老年人每公斤体重每天需摄入1.0-1.2克蛋白质，而且这些蛋白质不是说要一次性补充完成，而且均匀的从三餐中获取。

三、人老了，要重视3条长寿准则！

多运动、多喝水这些好习惯确实对健康长寿有益，但对60岁以上的老年人来说，他们的机能已经不同于年轻人，相反想要健康长寿，以下3个准则更适合老年人。

1、好心态胜过良药

别小看情绪稳定对健康的影响，中医认为大喜、多忧、大怒、多思、多恐都是伤害心肝脾肺肾的因素。人体情绪波动大时，血糖也会上升，间接增加了血液和肝细胞内的毒素，给肝脏增加解毒负担，所以我们会发现长期情绪比较负面的人，一般肝脏功能也比较弱，而思虑、忧伤这些情绪看似无害，实际上你的脾、肺已经在代偿。所以想要保持健康长寿，日常一定要保持好心态，对于生活琐事心大一点，别让情绪成为自己健康的拦路虎。

2、高质量睡眠

美国抗癌协会的调查表明，每天晚上睡够7~8小时的人寿命最长；相反睡不够4小时的人，80%都很短命。对于老人来说，晚上睡眠有5.5个小时以上高质量睡眠就够了，身体得到充足的休整，各项机能和免疫调节也会得到改善，对于延缓衰老也会有益处。

3、吃得“杂”一点

中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中也认为人体需要丰富膳食摄入，每天摄入食物种类应该保持12种以上，每周至少吃够25种以上食物。即肉蛋奶、谷物、豆类、蔬菜、水果类都要有；而且这些大类中也要囊括各个品种，比如吃肉，除了猪肉、牛羊肉，鸡、鸭、鱼也要包含。

总的来说长寿和我们日常生活习惯息息相关，尤其是老年人，调整好上述生活习惯，可能对你的健康长寿大有益处。

参考资料：

[1]《人老了，请重视这3条长寿准则！》.老年日报.2021.07.31.

[2]《长寿这件事，遗传只占5%！做好这5件事对长寿影响超过30%》 .健康时报.2025.05.25.

[3]《瑞典研究了1200位百岁老人：长寿者大多有这3个特点》.生命时报.2023.10.17.

未经作者允许授权，禁止转载