三伏天是一个湿热交加的时节，气温高、湿气重，容易让人感到乏力、虚弱。因此，在这个季节里，最重要的就是“补气”调养身体。此时我们不仅要避免油炸食物和辛辣刺激性强的菜肴，还要注重清淡和滋补，尤其是通过饮食来增强身体的免疫力和耐热能力。合理搭配一些具有补气养血、清热降火作用的食物，不仅能缓解夏季的燥热，还能帮助我们维持充沛的精力与体力。下面就为大家推荐四道适合三伏天食用的营养美味菜肴，让你在这炎热的季节里依然保持活力满满，精神焕发。

一、黄芪炖鸡汤

材料：老母鸡1只（约1000克）；黄芪 30克；枸杞 15克；生姜3片；料酒适量；盐 适量；水 适量

步骤：

1. 准备食材：将鸡宰杀干净，去除内脏，洗净血水，切成适当块状。如果使用老母鸡，鸡肉会更有滋补效果。

2. 焯水去腥：将鸡块放入冷水锅中，加入几片姜和适量的料酒，大火煮沸，捞出鸡块，清洗掉浮沫，再沥干水分。

3. 准备炖盅：取一个炖盅或炖锅，将焯过水的鸡块放入炖盅中，加入30克黄芪，15克枸杞，3片生姜。

4. 加水：向炖盅中加入足够的清水，水量大约为炖盅的2-3倍，确保食材可以完全被水覆盖。

5. 炖煮：将炖盅放入锅中，用中小火慢慢炖煮。可以使用电炖锅或砂锅，炖煮2-3小时，火候要小，确保汤汁浓郁。

6. 调味：炖煮完成后，捞出鸡块与黄芪，加入适量的盐进行调味。再轻轻搅拌均匀。

7. 过滤：最后，可以使用过滤网将汤中的杂质过滤掉，确保汤清澈。可以根据口味加入一些枸杞增加营养与色泽。

温馨提示：

(1) 鸡肉选择：尽量选择老母鸡，肉质更加紧实且富有营养。如果没有老母鸡，也可以选择土鸡或者肉质较为结实的鸡种。

(2) 火候控制：炖鸡汤时火候不宜过大，慢火炖煮才能更好地释放鸡肉中的营养成分。过急的火候容易使汤汁味道不浓。

(3) 黄芪使用：黄芪具有补气养血的功效，但不要放得太多，30克即可，过量可能会导致汤过于苦涩。

二、莲藕排骨汤（滋阴润燥，缓解疲劳）

材料：排骨500克；莲藕1根（约300克）；干贝5-8颗（可选）；红枣10颗；枸杞 15克；生姜 3片；料酒 适量；盐 适量；水 适量

步骤：

1. 准备食材：将排骨切段，莲藕去皮切片，红枣和枸杞洗净备用。干贝可以提前泡软，如果不喜欢干贝的味道，可以不使用。

2. 焯水排骨：将排骨放入锅中，加入足够的冷水，放入几片姜，加入适量料酒，开火煮沸。煮沸后撇去浮沫，捞出排骨，用清水冲洗干净。

3. 炖煮排骨：将焯过水的排骨放入炖盅或炖锅中，加入适量清水（水量大约覆盖食材），然后加入红枣、枸杞和干贝（如果使用的话）。

4. 加入莲藕：将切好的莲藕片放入炖盅中。莲藕富含膳食纤维，能帮助润肺清燥、滋阴养血。

5. 慢炖煮制：将炖盅放入锅中，开火加热，待水开后转为小火慢慢炖煮。炖煮约1.5-2小时，直到排骨和莲藕熟软。

6. 调味：汤煮好后，捞出汤料，加入适量盐调味。可以根据个人口味调整盐量，建议轻盐，保留原汁原味。

7. 最后过滤：若汤中有杂质，可以使用过滤网进行过滤，使汤汁更清澈、浓郁。

温馨提示：

(1) 排骨选择：排骨尽量选择新鲜的猪骨，最好选用带点肥肉的排骨，这样炖出的汤更加浓郁，味道更鲜美。

(2) 莲藕切片：莲藕切片时要注意厚薄均匀，这样能更好地释放营养成分。若切得太薄，容易在炖煮过程中碎裂。

(3) 汤料搭配：枸杞、红枣和干贝是这道汤的调味精华，不仅能够增强汤的营养，还能改善汤的口感。如果你不喜欢枸杞的味道，也可以适量减少。

三、小米南瓜粥（温和滋补，养胃益气）

材料：小米 100克；南瓜 200克；干贝 3-5颗（可选）；红枣 5颗；枸杞 10克；冰糖 适量（根据口味可调整）；清水 适量

步骤：

1. 准备材料：小米提前清洗干净，南瓜去皮去籽，切成小块。红枣和枸杞洗净，干贝泡软（如果使用干贝的话）。

2. 焯水南瓜：将切好的南瓜块放入锅中，加入足够的水，稍微煮沸后捞出备用。这一步是为了去除南瓜的异味，确保粥更加香甜。

3. 煮小米：将清洗干净的小米放入炖盅或锅中，加入清水（建议水量是小米的2-3倍），开火煮沸后转小火慢煮，保持轻微的沸腾状态。

4. 加入南瓜：待小米粥煮开后，将焯水后的南瓜块加入锅中，继续用小火慢慢煮制，直到南瓜变软，小米熟烂。

5. 加入枸杞与红枣：将枸杞和红枣加入锅中，继续炖煮。红枣和枸杞能够增加粥的香甜味，同时有助于养血安神。

6. 加入干贝（可选）：如果使用干贝，可以在此时加入干贝一起煮，干贝能够增加粥的鲜美味道和营养价值。

7. 调味：粥煮至南瓜软烂、小米熟透后，加入适量冰糖，继续小火煮至冰糖溶化。糖量可以根据个人口味调整。

8. 完成与享用：关火后，让粥稍微冷却片刻，即可盛出享用。此粥口感温和，适合早晚食用，尤其适合养胃、滋补。

温馨提示：

(1) 小米选择：建议选择优质的小米，粒粒饱满，这样煮出的粥更香滑。若喜欢粥的口感更加细腻，可以用搅拌机稍微搅拌一下。

(2) 南瓜的选择：南瓜可以选择甜味较足的品种，这样粥的味道会更甜美。若南瓜有点水分较多，可以适量减少加水量，以免粥太稀。

(3) 火候掌握：此粥需要慢火煮制，避免急火煮沸，保持粥的细腻口感。煮的时候要注意搅拌，防止粘锅。

四、凉拌苦菊（清热降火，清爽开胃）

材料：苦菊200克；蒜瓣 2瓣；红椒 1个；酱油1勺；香醋1勺；辣椒油 适量；盐 适量；白糖适量；香油适量；香菜 适量（可选）

步骤：

1. 准备苦菊：将苦菊清洗干净，摘去老叶子。切去根部，保持叶片整齐。可以用流水冲洗，确保去掉杂质。

2. 焯水：锅中加水，加入一点盐，将洗净的苦菊放入沸水中焯水，时间控制在30秒到1分钟之间，目的是去除部分苦味，同时保留其脆爽口感。焯水后立即捞出，用凉水冲洗，停止烹饪，保持清脆。

3. 蒜末准备：蒜瓣去皮，切成蒜末。为了避免蒜味过重，可以将蒜末稍微拍碎，再切成末。

4. 调味料混合：在一个小碗中，加入酱油、香醋、盐、白糖、辣椒油，搅拌均匀，直到糖和盐完全溶解。可以根据个人口味适量调整各个调料的比例。

5. 切红椒：红椒去籽，切成细丝，加入调味料中。这不仅能增加色彩，也能带来一点微辣的口感。

6. 拌匀苦菊：将焯水后的苦菊放入大碗中，加入刚才调好的酱汁，撒入蒜末，搅拌均匀。注意拌匀的同时要轻柔，避免苦菊断裂。

7. 最后装盘：将拌好的苦菊装盘，可以撒上一些香菜叶增添香气，也可以淋上一点香油，增加香味。

温馨提示：

(1) 焯水时间要短：焯水时间不能过长，否则会影响苦菊的口感和营养，保持脆爽是关键。

(2) 辣椒油的选择：辣椒油可以根据个人的口味加入，喜欢辣味的可以多放一点。如果不喜欢辣味，完全可以省略辣椒油。

(3) 糖的控制：糖可以增加凉拌菜的鲜甜味，但不宜过多。少量的糖能够中和酱料中的酸味和咸味，使味道更加平衡。

总之，在三伏天，我们通过合理的饮食来调养身体，保持气血充足、清热去燥，不仅能有效预防夏季常见的身体不适，还能提升我们的免疫力和抵抗力。黄芪炖鸡汤、莲藕排骨汤、小米南瓜粥和凉拌苦菊这四道菜肴，既营养又美味，帮助你在炎热的夏季中保持清爽舒适。通过细心调养，轻松应对酷暑，让身体和精神都保持最佳状态，迎接每一天的挑战。