你是否常常觉得夜晚难以入眠，白天精神恍惚？根据2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，仅为6.75小时，甚至有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。而更令人担忧的是，超过60%的居民睡眠质量欠佳，1/5的人甚至被评为“较差”水平。睡眠问题已经成为了现代生活中一个普遍的困扰。

在这样的背景下，越来越多的研究开始关注如何改善睡眠质量。近年来的科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练）可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。2025年1月，发表在《睡眠医学》上的一项研究显示，进行抗阻运动的参与者在入睡时间、睡眠效率和深度睡眠时长等方面均有显著改善。具体而言，进行抗阻运动的参与者平均比有氧运动组快入睡15-20分钟，睡眠效率提高了约10%，深度睡眠时长增加了20-30分钟。

这项研究的核心在于抗阻运动对身体和神经系统的独特作用。抗阻运动不仅能刺激肌肉力量的增长，还能帮助身体恢复，缓解紧张，促进中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。此外，抗阻运动还能够调节体内的褪黑激素水平，并减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更加放松和愉快。需要注意的是，抗阻运动的效果会随着坚持时间的延长而愈加明显，特别是对于年轻人而言。

那么，哪些抗阻运动适合在家中进行呢？以下是五种简单易学的抗阻运动，帮助你在家就能轻松完成，改善睡眠质量。

自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。

墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。

弹力带“划船”：将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以很好地锻炼背部肌群。

臀桥：仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1-2秒后缓慢放下。

哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下，这个动作改善肩颈紧张。

在进行以上动作训练之前，务必要先对自己的身体状况进行评估，若有异常情况，建议听从专业医生的意见。

综上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益，成为改善睡眠的不二之选。科学研究已证实，每周3次、每次20分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。从今天开始，试着用这组抗阻训练为你的夜晚深度睡眠铺路吧！