距离高考仅剩3天，在这紧张的倒计时里，你是否总被莫名的心跳加速、坐立不安困扰？是否常常因为担心考不好而辗转难眠？别紧张，这正是考前焦虑在悄悄作祟。这并非是个体现象，而是我们身体应对压力的自然反应。只要掌握正确的应对方式，你完全可以有效缓解，轻装上阵！

焦虑从何而来？身体在“备战”！

考试被大脑视作一种“潜在威胁”。此时，身体会启动“战斗或逃跑”机制：

激素释放：交感神经兴奋，释放去甲肾上腺素、肾上腺素、皮质醇激增，为身体“动员”。

生理变化：心跳加速（提高供血）、呼吸急促（增加氧气）、手心出汗（帮助散热）、肌肉紧绷（预备行动）。

心理反应：注意力或过度聚焦于考试结果（灾难化想象），或难以集中（“大脑空白”），烦躁、担忧挥之不去。

适度焦虑能激发专注力与能量，但过度焦虑会干扰思维、影响记忆提取，甚至引发身体不适，反而阻碍发挥。

焦虑警报：识别过度信号

身体上：频繁头痛/胃痛、失眠噩梦、食欲骤变、手抖出汗、易疲乏。

情绪上：烦躁易怒、莫名恐惧、情绪低落、无助感强烈。

思维上：反复担忧失败、总想“考砸了怎么办”、注意力难集中、记忆变差。

行为上：拖延复习、坐立不安、啃咬指甲、回避谈论考试。

科学应对焦虑：将焦虑正常化，避免“假松弛”

1. 心理调节：稳住你的内心

接纳而非对抗：对自己说：“我现在感到紧张是正常的，很多人都会这样。”承认并允许情绪的存在，拥抱情绪，和情绪平和相处。

挑战灾难化思维：当想到“考不好就全完了”，停下来问问自己：最坏结果真那么可怕吗？有其他可能吗？以往经验告诉我什么？保持松弛感，但避免假松弛，不是一味的表示“我一点都不焦虑、不紧张”，而是用更现实的念头替代：“我已尽力复习，掌握该学的，结果不完全可控，这不代表我整个人不行”、“考试并不是人生的全部”。

积极自我对话：用“我可以专注解题”、“我能应对挑战”、“尽力而为就好”取代“我不行”、“我肯定完蛋了”，对自己温和一些。

专注当下练习：

5-4-3-2-1 接地法（五感落地法）：深呼吸，快速默念：你看到的5样东西（考场上的时钟、窗外的树等等）、听到的4种声音、触摸到的3样物品（衣物、皮肤、文具等）、闻到的2种气味（青草膏、风油精等自己可接受的味道）、尝到的1种味道（或想象一种）。

建议提前在考前分辨一下自己五感哪个相对于更敏感一点，可以进行针对性练习会更有效使你摆脱焦虑。

简单版正念呼吸：安静坐好，挺直身板，轻轻闭眼，只将注意力集中在呼吸时空气进出鼻孔的感觉上，走神了，温和地拉回来。

2. 身体调节：安抚你的神经

深呼吸（4-7-8法）：用鼻子深深吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴缓缓呼气8秒（发出“呼”声），重复几次，关键在呼气要长且彻底。

渐进式肌肉放松：从头到脚（或从脚到头），依次收紧一组肌肉（如紧握拳头、皱紧眉头）5-10秒，然后突然放松，体会紧绷与放松的强烈对比感，每组做一次。

规律有氧运动：快走、慢跑、跳绳、跳舞等，每周3-5次，每次20-30分钟。运动释放内啡肽，有效缓解紧张，提升情绪。

保证充足睡眠：考前熬夜是大忌。固定作息，睡前1小时远离电子屏幕，营造安静黑暗环境。若难以入睡，可尝试上述呼吸法或听轻柔音乐。

3. 考前准备：建立掌控感

制定合理复习计划：分解任务，明确每天目标，留出休息和缓冲时间。完成计划打钩，增加掌控感和成就感。

模拟考试环境练习：在规定时间内，模拟真实考试情境做套题，训练时间管理和适应感。

准备好考试用品：提前一晚将准考证、身份证、文具等必备物品放入透明文件袋，减少考试当天早上的慌乱。

熟悉考场路线与环境：提前了解考点位置、交通方式、甚至教室位置，减少陌生感带来的不安。

4. 考试当天：临场应对技巧

开考前紧张：深呼吸几次，积极暗示：“我准备好了”、“平静下来”，避免和过度紧张的同学交谈。

做题时心慌：立刻停下笔，做几次深呼吸，允许的情况下可以喝一小口水。如遇难题卡壳，果断跳过，先做会做的题，建立信心后再回头。

考完一门后：避免反复对答案纠结。考完即“清空”，积极休息（散步、听音乐），专注准备下一科。

给家长的建议

营造轻松氛围：少说多鼓励，减少唠叨和施压，多表达无条件的支持与信任：“尽力就好”、“我们相信你”。避免不必要的家庭矛盾与争吵，从自身做起，减少手机使用，多看书、多运动、进行放松训练。

做好后勤保障：提供营养均衡的饮食、安静的学习环境，督促孩子规律作息。

关注情绪而非过度追问：观察孩子的状态，多问“感觉怎么样？”而非“复习得如何？能考多少分？”。不要告诉孩子：“你别紧张、别焦虑”，反而会适得其反，允许并接纳孩子的焦虑情绪。

做孩子的定心锚：保持自身情绪稳定，比孩子更加松弛，也要避免“假松弛”，积极的想法，合适的目标期望，专注于当下“我能做的、能掌握的有哪些”，避免过度焦虑传染给孩子。先照顾好自己，再去照顾孩子。

什么情况下我们需要寻求专业帮助？

如果焦虑症状严重且持久（如持续数周失眠、情绪崩溃、完全无法学习、出现惊恐发作），或尝试多种方法仍无法缓解，请务必及时寻求心理咨询师或精神科医生的专业帮助。这并非脆弱不堪，而是对自己的负责与关爱。

考试不是对未来的审判，而是展示你阶段性努力的舞台。当你掌握了这些科学应对焦虑的方法，做自己情绪的主人。请相信，你为这场考试付出的汗水，早已在无形中塑造了你更强的能力。轻装上阵，专注当下，你的潜力远比想象中更为辽阔。祝所有考生稳定心态，发挥最佳水平！

文字|精神心理科 肖欣雨