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对于糖尿病患者来说，每一条科学的饮食建议都如同黑暗中的明灯，指引着健康饮食的方向。卫健委曾推荐糖尿病患者适量多吃一种食物，它凭借独特的营养成分和生理作用，能有效助力控糖。究竟是什么食物有如此神奇的功效？接下来就为你揭开谜底。

这种食物是什么？

卫健委推荐糖尿病患者适量多吃的食物，就是全谷物。全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，保留了谷物中绝大部分的营养成分，如膳食纤维、维生素 B 族、矿物质以及多种抗氧化物质 。常见的全谷物有燕麦、糙米、全麦、荞麦、小米、黑米等，它们与精制谷物有着本质区别。精制谷物在加工过程中去除了麸皮和胚芽，损失了大量营养成分，而全谷物完整保留了这些对健康有益的部分。

全谷物为何有助于控糖？

（一）丰富的膳食纤维延缓糖分吸收

全谷物富含膳食纤维，以燕麦为例，每 100 克燕麦中膳食纤维含量高达 10.6 克 。膳食纤维在人体肠道内不会被消化酶分解，却能像海绵一样吸收水分，形成黏性物质。这些黏性物质包裹食物中的碳水化合物，减缓其消化和吸收速度，从而延缓餐后血糖上升，使血糖升高更为平缓。同时，膳食纤维还能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，避免因进食过量导致血糖波动。

（二）多种营养成分协同调节血糖

全谷物含有多种维生素和矿物质，如维生素 B 族、镁、锌等。维生素 B 族参与身体的能量代谢，帮助葡萄糖转化为能量；镁元素在胰岛素的作用过程中发挥重要作用，它参与胰岛素与细胞受体的结合，能增强胰岛素敏感性，使身体细胞更好地利用葡萄糖 。这些营养成分协同作用，从多个环节调节血糖，辅助糖尿病患者更好地控制病情。

（三）低升糖指数稳定血糖水平

全谷物的升糖指数（GI 值）普遍较低，例如糙米的 GI 值约为 56，荞麦的 GI 值约为 54 ，属于低 GI 食物。低 GI 食物在胃肠道内消化吸收相对缓慢，葡萄糖释放进入血液的速度平稳，不会引起血糖的急剧升高。长期食用全谷物替代部分精制谷物，有助于维持全天血糖稳定，减少血糖波动对身体的损害。

糖友如何科学食用全谷物？

虽然全谷物有助于控糖，但糖尿病患者食用时也需讲究方法。首先，要循序渐进地增加全谷物的摄入量。全谷物中的膳食纤维含量较高，对于平时很少食用的人来说，突然大量摄入可能会引起腹胀、消化不良等不适。可以从每天替换一小部分精制谷物开始，如早餐用燕麦粥代替白米粥，午餐用糙米饭搭配少量白米饭，让肠胃逐渐适应。

其次，注意全谷物的烹饪方式。避免将全谷物过度加工成精细的粉末或糊状，因为这样会破坏膳食纤维的结构，使其失去延缓糖分吸收的作用。例如，燕麦尽量选择传统燕麦片，煮成有颗粒感的燕麦粥；糙米煮饭时可以提前浸泡一段时间，然后与大米混合蒸煮，既能改善口感，又能保留营养和控糖效果。

此外，全谷物要与其他食物合理搭配。可以搭配富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、豆腐、鱼肉等，以及新鲜蔬菜，做到营养均衡。例如，早餐吃全麦面包时搭配一个水煮蛋和一份蔬菜沙拉；晚餐用荞麦面条搭配虾仁和青菜，既能稳定血糖，又能满足身体对多种营养的需求。

卫健委推荐的全谷物，凭借其丰富的营养和出色的控糖效果，成为糖尿病患者饮食中的 “得力助手”。糖尿病患者掌握科学的食用方法，将全谷物融入日常饮食，长期坚持，就能更好地控制血糖，降低并发症风险，拥抱健康生活。