国家卫生健康委员会主管

补充维生素不是越多越好

撰文 唐令骐 心 悠

编辑 保健君

近年来，关于盲目补充营养素导致健康损害的报道屡见不鲜，其中，关于维生素补充剂的使用问题引起广泛关注。

维生素，俗称“维他命”，是维持身体健康所必需的营养素，需要量虽少，但在人体生长、发育、代谢等方面发挥着重要作用。大多数维生素无法由机体自身合成，需要从食物中摄取。

那么，到底怎样补充维生素才是正确的呢？

什么人需要补充维生素

维生素可以通过饮食获得，对大多数人来说，平衡膳食是获取维生素最好的途径，并不需要额外补充。

当出现以下情况时，就要注意维生素是否有亏损，必要时可以适量补充。

摄入不足

维生素摄入不足的情况可能出现在人们选择食物时，没有考虑食物本身维生素含量的多少，而一味地偏食挑食。

食物运输、加工、烹调、储藏不当造成维生素丢失或破坏也可能造成吃下的食物不少，但维生素含量却不够。

吸收利用率低

老年人由于胃肠道功能下降，对维生素的吸收利用会降低；肝、胆疾病患者由于胆汁分泌减少，也会影响脂溶性维生素的吸收。

需要量相对增多

妊娠和哺乳期女性、生长发育期儿童、特殊生活及工作环境的人群、疾病恢复期的患者等，对维生素的需要量都会增加。

维生素摄入多少合适

健康人的维生素每日需要量可以参考《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs(2023版)》，DRIs给出了常见维生素的推荐摄入量RNI(或适宜摄入量AI)，是预防并避免发生维生素缺乏的推荐值。

比如，成年男性和女性维生素A的RNI分别为770μgRAE/d（微克视黄醇当量/天）和660μgRAE/d，维生素D的RNI为10μg（≥65岁15μg)，维生素E的AI为14mgα-TE/d（毫克生育酚当量/天）。

从安全性的角度考虑，DRIs还给出了可耐受最高摄入量UL，避免摄入过量造成的健康风险。

比如，维生素A的UL为3000μgRAE/d，维生素D的UL为50μg，维生素E的UL为700mgα-TE/d。

市面上出售的维生素补充剂多参考上述指标来生产，作为健康人膳食失衡时的日常补充。

当维生素严重缺乏导致疾病发生时，如维生素A缺乏导致夜盲症、维生素C缺乏导致坏血病等，需要在医生的指导下服用治疗剂量的维生素，按疗程服用，并监测疗效。

维生素补多了对人体有害吗

维生素根据溶解方式不同，可以分为脂溶性（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）和水溶性（B族维生素、维生素C）两大类。

一般说来，水溶性维生素可溶于水，易于排出体外，不易在体内蓄积，每日按需摄入，中毒风险较小。

相反，脂溶性维生素因为溶于脂类，不易排出体外，易在体内蓄积，蓄积量超过了机体代谢能力就会有中毒的风险。

维生素A过量

过量摄入维生素A可引起急性、慢性及致畸毒性。

急性中毒产生于一次或多次连续摄入大量维生素A(成人大于100倍RNI，儿童大于20倍RNI)，表现为恶心呕吐、头痛眩晕、视觉模糊等，一旦停止服用，症状会消失。极大剂量维生素A(12克，成人RNI的15000倍) 可以致命。

维生素A慢性中毒较急性中毒常见，使用剂量为10倍RNI以上时可发生，表现为头痛、食欲降低、脱发、肝大、肌肉疼痛和僵硬、昏迷等。

孕妇在孕早期每天大剂量摄入维生素A会增加致畸风险。

摄入普通食物一般不会引起维生素A过量，绝大多数维生素A过量都是由于过多摄入维生素A浓缩制剂引起的，也有食用狗肝或鲨鱼肝引起中毒的报道。

类胡萝卜素过量

类胡萝卜素在体内向视黄醇转变的速率慢，大量摄入富含类胡萝卜素的食物(如深色蔬菜等) 一般不会引起毒性。

但随着类胡萝卜素摄入持续增加，机体吸收能力下降，大剂量的类胡萝卜素摄入可导致高胡萝卜素血症，出现类似黄疸的皮肤症状，停止食用后，症状会慢慢消失。

维生素D过量

维生素D的中毒剂量虽然尚未确定，但摄入过量维生素D可能会产生副作用，包括食欲缺乏、恶心呕吐、腹泻头痛、多尿、烦渴、发热，血清钙磷增高，甚至发展成动脉、心肌、肺、气管等组织器官钙化和肾结石，严重维生素D中毒还会导致死亡。

预防维生素D中毒最有效的方法是避免滥用膳食补充剂。

维生素E过量

维生素E的毒性相对较小，但摄入大剂量维生素E( 每天摄入0.8～3.2克) 可能出现中毒症状，如肌无力、视觉模糊、复视、恶心、腹泻，以及维生素K的吸收和利用障碍。

补充维生素E制剂每天不宜超过400毫克。

水溶性维生素过量

水溶性维生素中毒极少发生，但仍需引起重视。

叶酸：备孕和孕期女性每天补充400～600微克叶酸可有效预防胎儿神经管畸形的发生，但大剂量服用叶酸则会影响锌的吸收而导致胎儿发育迟缓、低出生体重儿增加，掩盖维生素B12缺乏的症状并干扰其诊断。

维生素C：维生素C毒性很低，但是一次口服2～3克时可能会出现腹泻腹胀，结石患者如长期过量摄入可能增加尿中草酸盐的排泄，增加尿路结石的危险。

维生素B1：短时间服用超过100倍RNI剂量以上的维生素B1时有可能出现头痛、惊厥和心律失常。

烟酸：长期烟酸摄入量超过3～9克/天时，可引起肝脏损害。

维生素B6：维生素B6达到每天500毫克时，可出现神经毒性和光敏感性反应。

特别提示

● 维生素的摄入适量是原则，过多亦有害。

● 生活中通过平衡膳食摄取维生素，既能保证足量，又符合多样、均衡、不过量的原则。

● 服用维生素补充剂时，要关注剂量，切勿盲目长期服用。

●当发生严重维生素缺乏导致的疾病时，应及时就医，在医生的指导下进行治疗。

此内容为医学科普，仅供参考不能作为诊断医疗依据

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