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随着岁月的脚步悄然迈进，我们的身体也在经历着一场无声的变化，其中最为明显的就是肌肉的逐渐萎缩与力量的消失。或许您已经注意到了身边的父母或祖辈，他们的步伐不再像从前那般稳健，手中的力气似乎也不复当年，这些现象的背后，很可能就是老年肌少症在悄悄发挥作用。那么什么是老年肌少症？我们应该如何应对以及预防这一类问题？

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什么是老年肌少症？对老年人有什么危害？

肌少症是一种与增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降或躯体功能减退的老年综合征。肌少症会增加老年人的跌倒和骨折风险，降低老年人的体力活动，增加入院率和加重护理负担。因为肌肉质量和肌肉力量的下降，还会影响老年人的胃肠蠕动和吞咽，从而影响消化和进食量，加重营养不良。

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如何筛查评估自己是否患有肌少症？

目前各国对于肌少症都有不同的诊断标准，结合我国老年人的情况，建议肌少症需结合肌肉质量、肌肉力量及体能状况三者来诊断。可以通过以下几个步骤评估。首先测量老年人的步速，可以独立行走步速大于0.8m/s，然后检测优势手的握力，男性握力要大于26kg，女性握力大于18kg，这两项都合格的话没有肌少症。如果手握力没达标的话可认为是肌肉质量减低，要进行下一步的肌量检测，同样，如果第一步的步速没达到0.8m/s，也要直接进入肌量检测，需要到正规医院通过X射线吸收法或生物电阻抗法测量。若测量不合格的话可诊断为肌少症。

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肌少症是如何发生/产生的？

肌肉质量和肌肉力量会随着年龄的增长而丢失，力量的丢失速度比质量更快。肌肉中约有20%的蛋白质，蛋白质的代谢平衡决定了肌肉量的多少。但是多数老年人因消化能力有限，能量和蛋白质往往摄入不足，再加上蛋白质合成能力随年龄增长而下降，不足以维持肌肉量，时间久了就很容易出现肌少症，尤其是已经有一些基础疾病的老年人，再加上常年卧床，肌肉量会大幅度减少。

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如何通过饮食改善肌少症？

老年肌少症的患者一定要保证能量和蛋白质的充足摄入，维持标准体重（身高-105）。饮食要保证各种营养素均衡摄入，尤其是优质蛋白肉、蛋、奶和大豆制品，要占每日摄入蛋白质的一半以上，而且要将这些蛋白类食物均衡地分配到一日三餐中，也就是说每餐都要有蛋白质类食物。按照中国居民膳食宝塔的要求，每天要摄入动物性食物100—120g，每天1个鸡蛋，不弃蛋黄，每周至少两次水产品，血脂和尿酸正常的老年人，每周可安排1—2次动物肝脏，例如猪肝，它富含丰富的维生素A、B和铁、锌、硒等元素，是非常好的补充营养的食材，但是单次食用不可过量，30—50g即可。

肌少症的老年人应该保证维生素D的充足摄入，每日可摄入15-20微克，或600-800国际单位，如果缺乏严重要加大剂量补充。也要经常日晒帮助体内维生素D的合成。因为血清维生素D水平低和活动能力降低、握力、腿部力量下降、平衡能力降低等密切相关。有研究表明，严重缺乏维生素D会导致肌肉萎缩。但是我们通过食物只能获取较少的维生素D，多数要通过日晒和补充剂来保证维生素D的摄入。所以建议老年人积极到医疗机构检测血清维生素D水平，预防肌少症的发生。

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饮食量较少的肌少症老年人，怎么补充营养？

这部分老年人一定要少量多餐，每天除了3餐外可再安排2-3餐间餐，间餐可服用高蛋白类的肠内营养制剂，对于老年人来说都是比较好吸收的。如果每天的蛋白质摄入量实在无法达标，可以服用蛋白质粉10—15g/天。

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肌少症的运动建议

抗阻运动目前是干预肌少症比较有效的运动方式，例如哑铃推举，可以由轻到重逐渐增加哑铃重量；简易版的蹲起、平板支撑、弹力带拉伸、卷腹等，根据自身情况设定运动时长和频率。但鉴于身体状况限制或者担心不良反应而不能进行阻抗运动的老年人，可以结合自身情况进行一些有氧运动，例如散步或快走，或者是广场舞。

来源：吉林卫生健康