什么样的睡眠才是好睡眠？每天保证足够的睡眠时间就可以吗？近日，《糖尿病护理》杂志发表的一项基于英国生物样本库的研究发现，如果睡眠不规律，即便每晚睡眠时长达到了7小时以上，2型糖尿病风险也会增加。

睡眠不规律，糖尿病风险高

作者指出，除了关注睡眠时长和睡眠质量外，未来的睡眠干预策略还需要更多关注就寝与起床时间的一致性。

该研究对7.3万余名40~79岁的成年人进行了8年的追踪随访，所有人基线无2型糖尿病病史，且在随访第1年内未发生不良事件。参与者手腕佩戴加速度计共7天，用来计算睡眠规律指数，睡眠规律指数<71.6、71.6~87.3、>87.3依次定义为睡眠不规律、轻度不规律、规律。睡眠规律指数是指7天内在间隔24小时的任意两个时间点处于相同睡眠状态（睡眠或清醒）的概率的平均值。

理论上，每天在同一时间睡觉和起床的人睡眠规律指数为100，而每天在完全不同的时间睡觉的人睡眠规律指数为0。分析结果显示，与睡眠规律的人相比，睡眠不规律和轻度不规律的人发生2型糖尿病的风险分别增加38%和35%。剂量反应分析显示，当睡眠规律指数<80时，2型糖尿病风险显著增加。

进一步分析表明，即便睡眠时长达到了当前指南推荐的标准（≥7小时），也不能抵消睡眠不规律的2型糖尿病风险。在睡眠时长≥7小时的人中，睡眠不规律和轻度不规律者的2型糖尿病风险依然分别增加35%和29%。

该研究也再次证实，无论睡眠规律与否，睡眠不足都显著增加2型糖尿病风险。在睡眠规律、轻度不规律、不规律的人中，睡眠不足者发生2型糖尿病的风险分别增加11%、60%、65%。

睡眠不规律，慢性病风险高

一项基于全球1.2万余名成年人超200万个夜晚睡眠数据的研究发现，睡眠不规律，包括睡眠时长和入睡及醒来的时间点不规律，会明显增加高血压风险。

一项基于美国动脉粥样硬化多种族研究的分析提示，睡眠不规律，尤其是每晚睡眠时长不规律（一周内睡眠时长变化超过2小时），会显著增加亚临床动脉粥样硬化风险。这说明，除了每晚保证7~9小时的睡眠，还要保持规律的睡眠时间表。

美国国立心肺血液研究所发表了一项随访5年的研究：对于中老年人，如果睡眠不规律，患心血管疾病加倍。此外，睡眠不规律与肥胖、糖尿病和高胆固醇血症等代谢异常有关，这也参与了心血管疾病风险的增加。研究者表示，睡眠不规律也是心血管疾病的一个新的独立危险因素，保持规律的睡眠可预防心脏病，就像体育锻炼、健康饮食等其他生活方式措施一样重要。

《糖尿病护理》杂志一项研究发现，不规律的睡眠、起床以及就寝时间会使人更容易患上肥胖、高胆固醇血症、高血压、高血糖等代谢紊乱疾病。就寝时间和每晚的睡眠时间差异较大的人代谢性疾病的发生率较高。

起居规律有助提升持续睡眠能力

如何保持睡眠健康？《新英格兰医学杂志·循证》发文对睡眠健康进行了全面阐述，并提出改善睡眠的10个建议。1.起居规律：就寝与起床时间保持规律，提升快速入睡和持续睡眠的能力。2.必要时短时间午睡：午睡≤20分钟或更为健康，不宜超出90分钟。晚间睡眠困难者应避免午睡。3.午餐后限制多摄入咖啡因：摄入咖啡因6小时或更长时间，仍会保持清醒。4.限制饮酒：酒精不利于健康的睡眠结构，降低睡眠质量，并增加睡眠片段化风险。5.睡前避免吸烟：尼古丁也是一种兴奋剂，或会让人难以入睡。6.保持运动：日间运动或有助于降低压力，促进睡眠。7.睡眠环境应保持黑暗、安静和凉爽：夜间噪声和光暴露会干扰睡眠，遮光窗帘或眼罩可减少光线。避免睡前看电视、手机等，以免影响规律入睡。8.卧室不放闹钟：避免夜间查看时间，促进唤醒，延长清醒时间。9.睡前不进食：晚餐与入睡时间尽可能间隔1.5~2小时。10.睡前避免接触电子设备：光线，尤其是各种屏幕发出的蓝光，会影响放松和入睡。

记者 ||燕声

编辑 || 颜红波