虽然后弯是瑜伽的重要组成部分，但对于初学者来说，可能会有些困难。今天，我们为您推荐8个适合新手的后弯练习，帮助您在家中轻松进行。

那么，什么是瑜伽后弯呢？

瑜伽后弯是一种要求身体前部弯曲、在脊柱上形成明显延伸曲线的体式。它适用于所有瑜伽练习者，不论经验如何，关键是要根据自己的感觉调整强度。

后弯的好处

后弯不仅对身体有益，还对心理有正面影响。在身体方面，它能缓解颈部问题，提高腰椎和胸椎的灵活性，增强平衡和姿势，有助于防止跌倒。同时还能提升柔韧性，增强核心肌群，促进心脏健康并加快新陈代谢。

从心理层面看，后弯的效果类似于某些抗抑郁药物。这些瑜伽姿势能打开胸腔，促进放松和情绪改善。以下是8个适合初学者的后弯体式：

1. 桥式

对于改善姿势和减少长时间坐着和使用电脑的不良影响，桥式是一个很好的选择。这个体式轻轻拉伸腹部、胸部和肩部周围的区域，同时加强腰椎、髋部、大腿和脚踝。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。抬起臀部保持几个呼吸，再慢慢将自己放下，从头部下放到底部。

2. 小狗伸展式

这是一款简单且基础的瑜伽体式，非常适合初学者。它结合了婴儿式和下犬式的元素，能增强上半身、髋部、腹部和腿筋的力量。

从婴儿式开始，伸直手臂然后抬高臀部。如果可以的话，向前伸展下巴，直至触地。保持一段时间后回到起始位置。

3. 牛式

牛式是开始后弯的一个好方法。它可以缓解紧张感，同时加强背部力量，拉伸颈部、胸部和髋部。

从四足跪姿开始，膝盖与臀部同宽，手掌在肩膀下方。当你的手指压向地面时，保持脊柱中立。吸气，抬高胸部并降低腹部。呼气时，回到初始位置。

4. 骆驼式

骆驼式帮助身体拉伸，为更深层次的后弯做准备。

跪坐，双手放在腰部以稳定脊柱。然后慢慢向后仰，依次松开一只手，将它们放在脚跟上。

5. 眼镜蛇式

眼镜蛇式是许多人在想到瑜伽后弯时最先想到的体式。这个体式完美地平衡了身体的前侧。

俯卧，双手位于肩膀下方。深吸一口气，抬高胸部。保持多次呼吸，然后呼气回到原始姿势。

6. 弓式

弓式能够平衡核心和胸部肌肉，同时辅助背部的柔韧性。确保做这个体式前已充分热身脊柱。

俯卧，双臂放在身体两侧，掌心朝上。弯曲膝盖并让脚尽量靠近臀部。向后伸手抓住脚踝外侧。同时抬起脚跟和大腿，抬头和上身。保持一段时间后回到起始位置。

7. 虎式

虎式是对多种深度后弯体式的极佳预热动作，包括轮式、半月式、倒手杖式，甚至是蝎子式等高难度体式。

以四足跪姿开始，伸展另一侧手臂并抬起一条腿。保持三次呼吸后换边，伸展胳膊和腿，同时保持脊柱挺直，低头看向地板或垫子。

8. 鱼式

鱼式能够强化颈部、臀部屈肌和上背部，提高灵活性和姿态。

仰卧，手放在身体两侧，抬起胸部并弯曲背部。如果你觉得这样做很舒适，可以尝试抬起手。

后弯在改善你的姿势、平衡和柔韧性方面非常有效。以上体式非常适合初学者。如果你难以完成这些动作，可以使用瑜伽轮来帮助你安全地进行后弯，而不伤害自己。