在快节奏的现代生活中，抑郁焦虑如同不期而至的阴霾，笼罩着许多人的心灵。

很多人陷入抑郁焦虑的困境时，往往首先想到的是唱歌、吃药或睡觉，试图通过药物的干预或睡眠来逃避或缓解痛苦。然而，最新的研究表明，抗抑郁焦虑的“最佳”方法，不是唱歌，不是吃药，不是睡觉，也不是购物、吃喝……而是做对运动这1件事！

心身医学专家 杜捷 主任医师

1987年毕业于首都医科大学北京中医药学院中医系，从事中医临床工作35年，现为首都医科大学附属北京中医医院心身医学科主任医师。

出诊时间： 周 日下午（一部）

专业特长： 失眠症、抑郁症、焦虑症、 眩晕、头痛、心悸、功能性脾胃病、耳聋耳鸣、咳嗽、哮喘、颈肩痛、腰腿痛等；以及儿科、皮科疾病。

抗焦虑抑郁的最佳方法出炉！

运动，不仅可以用于“对抗”抑郁焦虑，改善低落的情绪，更重要是，目前的研究已经证实，运动是抗焦虑抑郁的最佳方法！

2024年8月，暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力团队在《细胞》杂志子刊《细胞代谢》上发表的一项研究表明：运动可以通过代谢途径来影响大脑功能，从而有效缓解由压力引起的焦虑。

相信很多人都有类似的感觉：无论是散步、慢跑、约朋友打球，还是酣畅淋漓地力量锻炼，运动过后，总感觉心情舒畅了不少。

其实，运动能够治疗抑郁并不是件新鲜事。国内外很多抑郁障碍治疗的指南中均有推荐运动疗法，包括我国的《抑郁障碍防治指南》。

过往研究显示：运动抗抑郁的机制与抗抑郁药物有很多相似之处，都可以积极地调节与情绪相关的神经通路，让大脑可以更多地释放“快乐”的化学物质，从而改善抑郁症状。

运动：抗抑郁焦虑的天然良药！

1. 释放内啡肽和多巴胺

运动可以促使身体释放内啡肽和多巴胺。内啡肽是“天然的止痛药”，可以带来愉悦感，减轻疼痛和压力；多巴胺则是一种与奖赏和快乐相关的神经递质，可以激发人的积极性和动力。二者都可以改善情绪，缓解抑郁和焦虑。

2. 调节神经内分泌系统

运动可以调节神经内分泌系统，影响激素的分泌。从而可以帮助人们保持平静和愉悦的心情。此外，运动还可以降低皮质醇的水平，皮质醇是一种应激激素，长期高水平的皮质醇会导致焦虑和抑郁。

3. 增强身体素质，应对挑战

通过运动，人们可以增强心肺功能、提高免疫力、改善睡眠质量、增强肌肉力量和耐力等。身体素质的提高可以使人更加自信和积极，应对生活中的各种挑战。

4.促进社交互动

参加运动可以带来社交互动的机会，减少孤独感和隔离感。社交支持对于心理健康至关重要，可以帮助人们缓解压力、分享情感、获得支持和鼓励。

这6种运动是抗焦虑抑郁“最佳运动”

然而，哪些运动的效果最好却一直有所争议。2024年1月，《英国医学杂志》上的一项关于运动和抑郁症关系的研究终结了人们的争论。

研究人员纳入了总计14170名抑郁障碍患者。研究发现：抗抑郁焦虑效果最好的运动前六名是：跳舞、步行或慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳。且适当增加运动强度，可以更好地改善抑郁。

令人新奇的是，相比男性，力量训练对女性抑郁情绪的改善更为有效！女性朋友平时，也可以选择举举哑铃、做弹力带运动，在家可以做深蹲、俯卧撑或者平板支撑等来进行力量训练。

令人意外的是，相比女性，瑜伽运动和太极拳所带来的抗抑郁效果在男性群体中更为明显！

当然，要想达到治疗的效果，以下两点需要特别注意：

1.不同的人有不同的兴趣爱好和身体状况，因此应该选择适合自己的运动方式，以确保自己能够长期坚持下去。

2.运动的频率和强度推荐为每周3次，每次45~60分钟，持续时间至少达到10~14周。

需要强调的是：运动虽然可以有效改善抑郁的症状，但这不代表运动可以完全取代常规抑郁的治疗方法。

参考资料：

1.《抑郁障碍防治指南》（第二版）

2.Noetel, Michael, et al. "Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials." bmj 384 (2024).

3.Yan L, Wang Y, Hu H, Yang D, Wang W, Luo Z, Wang Y, Yang F, So KF, Zhang L. Physical exercise mediates cortical synaptic protein lactylation to improve stress resilience. Cell Metab. 2024 Aug 9: S1550-4131(24)00289-4. doi: 10.1016/j.cmet.2024.07.018. Epub ahead of print. PMID: 39163863.