秋天吃什么可提升免疫力防生病？有营养师推介20种紫色食物，例如紫色薯仔，有助抗发炎、抗氧化，更有减肥等功效！

20种紫色食物 抗发炎/减肥/增免疫力

营养师程涵宇在其Facebook专页发文指，秋季寒露节气到来后，早晚温差大，导致引发感冒，宜多吃紫色食物增强身体免疫力。她列举20种紫色食物，不仅含丰富抗氧化剂、花青素和多酚，能有效降低身体的发炎反应、身体代谢，更可以减肥。

紫色食物第1-10种

1.紫椰菜

· 营养与功效：紫椰菜含有抗氧化花青素，降低身体发炎反应；当中含有的膳食纤维，能促进肠道蠕动、增加饱足感，降低热量摄取。

2.茄子

· 营养与功效：含有酚类化合物，例如叶绿素和鞣花酸，有助减少慢性发炎。连皮吃能够摄取丰富膳食纤维，它的纤维是椰菜的2.4倍，有助增加饱足感。

3.紫心番薯

· 营养与功效：含有的花青素能降低发炎指数，包括TNF-α和IL-6。

· 建议：可作为减肥时的淀粉来源。

4.紫提子

· 营养与功效：含有白藜芦醇，有助减少心血管相关的发炎反应，护心效果十分好。

· 建议：记得连皮吃

5.黑莓

· 营养与功效：含有的花青素和多酚，能抑制自由基的伤害，有助减少发炎；含有的膳食纤维，能增加饱足感、帮助消化。

6.蓝莓

· 营养与功效：含丰富的花青素，能帮助降低体内发炎反应、改善胰岛素敏感性，并帮助脂肪进行代谢。

7.紫色萝卜

· 营养与功效：富含花青素及类胡萝卜素，能对抗氧化压力和减少发炎反应。

8.紫色椰菜花

· 营养与功效：含有的抗氧化物和硫配糖体，具抗发炎功效；富含的膳食纤维，则能增加饱足感和减少热量摄取。

9.布冧

· 营养与功效：含有多酚，能减少体内氧化压力，降低慢性发炎风险。

10.紫洋葱

· 营养与功效：含有槲皮素，有助降低发炎反应。

紫色食物第11-20种

11.紫粟米

· 营养与功效：含有的花青素，能减少发炎反应；富含的膳食纤维，有助肠道健康，更能减少身体脂肪堆积。

· 食用宜忌：要注意粟米是碳水化合物，若有吃粟米，记得减少饭面的量。

12.紫米

· 营养：含有具抗氧化能力的花青素，也含丰富的矿物质和维生素B杂。

· 食用宜忌：因含有较多的支链淀粉，相对于一般的米，烹煮后质地较有黏性，且难以完全消化，所以可能会出现胀气、腹部不舒服的状况，记得适量进吃。

13.黑米（籼糙米）

· 营养与功效：富含花青素和膳食纤维，有助身体抗发炎、减少血糖波动，取代精制淀粉还能控制体重。

· 烹煮方法：黑米可与白米一起煮，推荐比例为1比3，第一尝试比例可以为1比5。

· 建议：天气转换容易敏感的人必吃。

14.桑椹

· 营养与功效：含有的多酚和花青素，能有效抗发炎。

15.紫苏叶

· 营养与功效：含有黄酮类、三萜类化合物、酚类等抗氧化物质，能提升身体保护力。

· 烹煮方法：可以煮成红色酱汁、紫苏汁，也可以拿来腌制梅子。

16.黑枸杞

· 营养与功效：比起常见的红色枸杞，黑枸杞含有更多的铁、钙、镁、锌；富含的花青素，能帮助抗发炎和保护神经系统健康。黑枸杞中的多酚，更有助于减少脂肪生成。

17.薰衣草

· 营养与功效：含有酚酸和黄酮类化合物，能减少身体压力、舒缓情绪、帮助抗氧化和帮助消化。

18.紫色无花果

· 营养与功效：富含多酚，能减少身体慢性发炎和增加免疫力。紫色无花果低热量和高膳食纤维，有助于控制体重控制。

19.紫皮马铃薯（紫色番薯/紫色薯仔）

· 营养与功效：富含的花青素，能减少发炎因子，有助保护肠道和心血管健康。

· 可取代精制淀粉：热量不造成负担而且高纤维，能促进饱足感，避免过量进食。

20.紫色橄榄

· 营养与功效：含有多酚、单元不饱和脂肪及抗氧化剂，有助心脏健康、抗发炎及减重。

· 建议：将紫色橄榄加入菜或平常多以橄榄制品，例如橄榄油作为烹调用油。

资料来源：营养师程涵宇

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