锻炼一直被认为是最健康的减肥方法之一，而在锻炼过程中，你可能会好奇，究竟何时才能见证成果？

实际上，你的身体正在经历一些细微的变化，这些变化暗示着你已经开始减脂了。

有些人通过运动减肥，明显地瘦了下来，而另一些人虽然变化不那么显著，但实际上也在逐渐减轻体重。

01尺寸减少

使用软尺测量腰围、臀围、大腿围等，如果这些尺寸有所缩减，说明你正在减肥。

02体脂百分比降低

通过体脂秤监测体脂百分比，如果体脂百分比有所降低，即便体重没有变化，也意味着你在减脂方面取得了成效。

03衣物变得宽松

许多人在称重时发现体重没有明显下降，但穿上以前的衣服感觉更宽松了，这可能是因为脂肪减少，肌肉变得更紧实。

04体能增强

经过一段时间的锻炼，如果你发现进行相同强度的训练比以前更轻松，或者跑步时能跑得更远、更快，这表明你的体能有所提高，也是身体脂肪减少的一个标志。

05食欲变化

持续锻炼可以改变食欲。美国的一项研究显示，定期进行身体锻炼有助于培养和建立良好的饮食习惯，让人吃得更健康。这有助于控制热量摄入，促进减脂。

06睡眠质量提高

规律的锻炼有助于改善睡眠质量。如果你发现自己的睡眠比以前更好，这是身体机能恢复和调整的一个迹象。

07情绪状态改善

长期处于压力、焦虑、抑郁等负面情绪状态的人更容易发胖。锻炼时身体会释放内啡肽，这是一种能带来愉悦感的物质，有助于改善情绪，让你更加乐观、精力充沛，同样有利于减肥。

为什么坚持锻炼却没变化

很多人即使每天花费数小时进行锻炼，也没有看到明显的减肥效果，有的甚至体重还增加了。

回顾一下自己的锻炼过程，是否存在以下几个可能导致减肥效果不佳的习惯。

运动后的补偿心理 有些人在锻炼后往往会吃得更多，总觉得“我都锻炼了，不能亏待自己”。人在锻炼后容易产生奖励自己完成运动量的补偿心理。而且，锻炼后新陈代谢加快，可能会吃得更多。

可以将每天摄入的总热量控制在原来的80%左右，也就是我们常说的八分饱，在总能量摄入减少的基础上，保证一日三餐规律，饮食结构多样。

锻炼压力过大 如果运动安排不当，比如训练目标过高，难以坚持或完成时，会给人带来较大的心理压力。 当人压力过大时，皮质醇的负面效应开始显现，血糖升高、食欲增加、体重上升、极度疲劳。

给减肥者的运动建议

对于想要减肥的人来说，如何运动才能在保证健康的前提下合理实现瘦身目标？

★ 结合力量训练和有氧运动。以1小时运动为例，可以安排20分钟力量训练（如俯卧撑、卷腹、蹲腿、弯举哑铃等）、30分钟有氧运动（如跑步、游泳、骑行等），以及10分钟的拉伸训练（如弓步压腿、伸展运动等），强度达到稍有气喘但不影响正常交流即可。

★ 每周至少累计进行150至300分钟中等强度的有氧运动，或75至150分钟较大强度的有氧运动，每周2至3次抗阻练习。有氧运动每周的运动时间可以分散在3至5天完成。

★ 减重成功后，也要注意维持体重，以免反弹，建议每周进行200至300分钟中等强度的有氧锻炼。

肥胖者通常体重较重、脂肪较多，但他们可能存在关节力量较弱的问题，进行耐力和速度要求高的运动时面临更多挑战，如跑步时过大的体重会增加关节损伤几率和体能消耗。

建议肥胖者平时选择低冲击、低强度的运动，如游泳、骑自行车或快走，注意逐渐增加运动强度和时间，避免过度训练。