△点击音频，边听边看

你有没有发现，父母上了年纪后，听力越来越差，走路速度越来越慢，上下楼梯愈发费劲……

这些细小的变化背后，都指向了“衰老”。

在《长寿：当人类不再衰老》中，抗衰老专家大卫·辛克莱指出，衰老，其实是信息的丢失。

我们之所以会衰老、患病，是因为随着年龄的增长，人体细胞遗失了所谓的“青春讯息”。

辛克莱举了这样一个例子：如果我们把DNA比作一张唱片，衰老就好比道道划痕，使唱片中的信息无法被正常读取。

所以，如果我们找到合适的抛光剂去除划痕，就可能从一张老唱片中恢复信息，用同样的方法，我们也可以逆转衰老。

基于辛克莱的研究，医学专家卡米洛·里科尔迪提出：衰老是一种人类可以对抗的疾病，只有理解非健康衰老的过程，才能采取有效的预防措施，延长寿命中健康的时间段。

为了帮助人们更好地认识到这一点，卡米洛·里科尔迪撰写了《少生病的老年：唤醒你的健康长寿基因》一书，读完这本书，你将认识到：如何从自身做起，通过调整生活方式，改变衰老的过程，过上健康长寿、身心愉悦的生活。

对抗衰老，需警惕“慢性炎症”

近日，国家统计局发布《新中国75年经济社会发展成就系列报告》，报告显示，我国人均预期寿命不断提高。

新中国成立初期，我国人均预期寿命仅35.0岁，1996年达到70.8岁，2023年进一步提高到78.6岁，比1949年提高43岁。

人类的寿命延长了，但未必是健康地老去。

衰老常常伴随着各种慢性疾病。

有数据显示，我国患有慢性病的老年人群超过1.9亿。糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病，甚至癌症患病率仍持续上升，心理健康问题也逐渐凸显，我国55岁及以上人群抑郁风险检出率为6.3%，且呈现随年龄增长而增加的趋势。

这类疾病的发生，大多都指向同一个诱因——“慢性炎症”。

炎症有许多种，我们常见的急性炎症由创口、骨折或感染性疾病引起。急性炎症发生时，我们的身体会出现疼痛或发热等症状，让人意识到身体不适，然后才能对症下药。

急性炎症可以对抗有害微生物、修复机体损伤，是人体防御系统的重要组成部分。

但还有一种与之相反的慢性炎症，当慢性炎症悄然发生，它会经年累月默默蚕食人体的健康组织，表面上可能看不出任何症状，身体却在悄然退化，导致不计其数的病症，如心脏病、糖尿病、类风湿关节炎甚至癌症。

那么，慢性炎症又是如何发生的？能不能治愈？

我们体内的炎症反应受各种因素的影响，包括工作时间、压力水平、污染指数、睡眠方式、焦虑和抑郁程度、饮食的好坏以及运动水平的高低等。

调整饮食习惯和生活方式，是对抗慢性炎症最为简单、有效的方式。

老年人吃什么？怎么吃？

前不久，广东东莞的一名女子在聚餐后腹痛难忍，便前往医院就诊。医护人员为她抽血化验时发现，她的血液竟不是鲜红的，而是呈白色猪油状。

据了解，这名女子因为工作原因经常吃外卖，日常饮食多油、多盐，加上平时工作压力大，长期饮食不规律，又缺乏运动，就诊时，甘油三酯指数已远超正常值，高达98.54mmol/L（正常值＜1.70mmol/L）。

好在就诊及时，经过医护人员对症处理后，该患者未出现多器官功能相关并发症，甘油三酯指标逐渐下降，最终好转出院。

越来越多的研究证明，不健康的饮食习惯是引发慢性炎症的主要原因。

如果希望拥有健康的体魄，最好能避免过量的饱和脂肪酸、反式脂肪酸、高油、高糖、高盐、以及酒精的摄入。

对于老年人来说，吃得科学、合理，才能预防慢性病的发生，让健康状态更持久。

中国营养学会编写的《中国居民膳食指南（2022）》中，就专门为老年人提供了平衡膳食建议。

膳食宝塔用“塔状”结构表示食物类别和多少，越往下的食物类别越应该摄入，也应该占据越大的比例。举例来说，蔬菜、水果的摄入量应该高于一些肉类食品。

尽管老年人对能量的需求随着年龄的增长而减少，但对大多数营养素的需求没有减少，尤其是对蛋白质和钙的需求，反而是增加的。

所以，老年人在平衡膳食的基础上，应该合理摄入丰富多样的食物，特别是易于消化吸收且富含优质蛋白质的动物性食物和大豆类制品，营养成分丰富的奶制品也应坚持长期食用。

具体来说，可以参照以下建议：

主食方面，除常见的米饭、馒头、花卷，还可以选择小米、玉米、荞麦、燕麦等杂粮谷物；

努力做到餐餐有蔬菜。特别注意多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。

尽可能选择不同种类的水果，如橘子、苹果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等。

猪、羊、牛等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼虾类以及蛋类食物尽可能换着吃。其中，鱼腩部位肉质较软，鱼刺易剔除，食用相对安全，便于老年人消化吸收，可以相对多食用。

奶制品可以选择鲜奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。

豆制品可以选择豆浆、豆腐、豆腐干等。

80岁及以上的高龄老人应注意烹调方法，将食物尽量切小切碎，煮软烧烂，使其容易咀嚼和消化。

让我们从每日三餐做起，合理安排膳食，迈出通向健康生活的第一步。

静止使人长寿还是生命在于运动？

关于养生之道，一直有两个截然相反的流派，有人认为“生命在于运动”，也有人主张“生命在于静止”。

医学界曾有一位叫做杰里米·莫里斯的学者开展过相关研究，他选取了伦敦公共交通系统中两个截然不同的工种：双层巴士司机和售票员，对比两组人群因心血管疾病而早逝的概率。

结果发现，与久坐不动的司机相比，售票员的心血管疾病死亡率要低得多。因为当时售票员在双层巴士上售票时，不仅需要站立很长时间，还得在巴士的两层间来回上下穿梭。

1953年，莫里斯将研究结果发表在著名医学杂志《柳叶刀》上。

此后，莫里斯进一步扩大研究对象，对英国邮政系统的雇员进行了深入分析，再次印证了同样的结论：比起邮政办公室的文职人员，四处送信的邮差不易患上心血管疾病。

1989年，另一位流行病学家史蒂文·布莱尔创新加入体能测试，要求受试者在跑步机以步行速度起步，每分钟增加1%的坡度，直到精疲力竭，测试便宣告结束。

持续时间越长，坡度就越高，努力维持运动所反映的能力也越强，这种能力被定义为“体适能”。

史蒂文·布莱尔将所有受试者按体适能的强弱程度分为五组，在多年间持续对受试者进行随访，并定期重新测试，评估其总体健康水平。

研究结果显示：受试者体适能水平越高，罹患心血管疾病的风险就越低，死亡率也越低。

布莱尔的研究还强调了另一个事实：即使一个人超重、吸烟或患有轻微的高血压，强健的体魄也能减少不健康的可能性。

到了老年，很多人会对运动产生抗拒心理。

有人觉得自己有基础疾病，从而畏惧运动；还有人认为骨头已经“脆”了，不适合再锻炼。

《少生病的老年》一书中告诉我们：其实，运动没有想象中那么难。

走路、爬楼梯、遛狗是在运动，拖地、做家务也是在运动。

对于老年人来说，可选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的运动方式，也可以选择一些提高平衡能力、灵活性和柔韧性的锻炼，维持骨关节和肌肉的活力。

一定要避免长时间在室内静坐，起码先走起来，然后尽可能使全身都得到活动。

多活动才能促进身体健康，让生命更有活力。

不要让“生命在于运动”成为一句空话。

《少生病的老年》一书由美国国家糖尿病研究所所长、细胞移植和再生医学领域科学家卡米洛 · 里科尔迪撰写。

作者以自己的研究和故事为线索，向读者阐述了如何通过改善生活方式、饮食和保护分子来预防和逆转衰老，延长健康寿命，并对抗21世纪的三大流行病：非健康衰老、自身免疫性疾病和新型冠状病毒感染。

不论你是年过花甲的老年朋友，还是体力充沛的年轻读者，都可以读一读这本书，掌握书中总结的 健康长寿密码， 为自己的身体健康负责。