51岁的张女士一直为肥胖问题所困扰，她发现自己的体重已经严重影响到了健康和生活质量。因此，她下定决心要进行减肥。

在众多的减肥方式中，张女士选择了控制饮食的方法来减肥。她开始减少高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果。但是，她发现自己的身体并没有明显的变化，体重也没有明显的下降。

于是，张女士开始进行更极端的饮食控制，只吃蔬菜和水果，主食一点不吃，以为这样就可以更快速地减肥。

这样坚持了大半年，张女士确实是瘦了六七斤，但却出现了头晕、乏力、心慌等症状，经常在家卧床休息，身体状况变得十分虚弱。张女士感到纳闷：“减肥不是要少吃主食吗？吃米饭不是容易发胖吗？”

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国人最爱吃的米饭

是“最差主食”？

网上有种说法是“米饭是最差的主食”，这一说法主要基于精白米的高血糖生成指数，其数值超过80，因此糖尿病患者确实应对其摄入进行控制。

再者，经过深度加工，大米的外层被全面剥离，导致淀粉占比显著增加，营养成分相对单调。同时，在我国，很多人存在米饭摄入过多的情况。尽管中国居民平衡膳食宝塔（2022）建议健康成人每日摄取200-300g的谷类食物，但实际上一顿饭就有不少人能吃下两三碗米饭。

事实上，精白米中碳水化合物占比近80%，水分约占10%，另含约7%的蛋白质以及微量的脂肪，还包含多种维生素和矿物质。

因此，作为一种常见的主食，我们不必完全将米饭打入冷宫。关键问题在于我们应与哪些食物搭配米饭以及摄入多少。毕竟，淀粉对我们的身体机能至关重要，所以每日适量摄入精白米仍是有益的。对于减肥人士来说，也不能完全摒弃主食，否则就很可能像上文的张女士一样，有害于身体健康。

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只吃菜不吃主食，

身体会怎么样？

①可能导致肌肉流失，因为主食是供能的主要物质。

②可能导致营养不良，因为碳水化合物摄入不足会导致蛋白质消耗，影响体内其他脏器的营养供给。

③可能导致大脑衰退，因为主食摄入不足会影响葡萄糖的摄入，进而影响大脑思维活动。

④可能导致脂肪肝发生，因为长期不吃主食可能导致脂质过氧化，损伤肝细胞。

⑤可能会影响情绪，因为不吃主食可能导致血糖水平不稳定，从而影响情绪。

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健康吃主食，

记住这3个原则

1.饭前喝汤

为确保饮食适当，建议饭前喝一些汤，这有助于控制食欲，减轻消化压力。对于消化能力较弱或肠胃不适的人，饭前喝汤可以缓解饥饿感，使进餐过程更为舒缓。这样做有助于胃部健康，也有助于防止餐后血糖过高。

2.定制合理食谱

通过合理搭配食物，避免过量进食。可以根据自己的口味和需求，制定适合自己的菜单，并控制好每道菜的分量。这样可以避免因吃太多而给胃部带来过大压力。

3.多吃蔬菜

理想的饮食状态是吃到七八分饱，为实现这一点，建议进餐时多吃蔬菜。尽管蔬菜可能不如肉类美味，但大量摄入肉类会导致脂肪和胆固醇过多，从而引发肥胖问题。选择其他营养丰富的蔬菜可以满足营养需求，提供足够的维生素和膳食纤维。膳食纤维有助于增加饱腹感，防止因摄入过多精细食物而导致的营养过剩。

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编辑：彭秋霞

审校：郝雅竹