寒假的钟声敲响，孩子们迎来了不用早起上学的快乐时光，但“宅家+零食+久坐”的组合，也让不少家长对着娃的小肚腩犯了愁。作为体重管理门诊的营养师，每年寒假都是我们最忙碌的时候——毕竟，长达一个多月的假期，正是儿童减重的黄金窗口期！

很多家长觉得“孩子胖点没关系，长大就瘦了”，但事实是，儿童期肥胖绝不是“可爱”那么简单。它不仅会影响孩子的运动能力、自信心，还可能埋下高血压、高血脂、胰岛素抵抗的隐患，甚至延续到成年期，增加慢性疾病风险。

别慌！这个寒假，不用饿肚子，不用高强度运动，跟着我们的科学方案，帮娃轻松甩脂，收获健康好身体！

一、 吃对三餐，拒绝“隐形热量刺客”

减肥不是节食，尤其是正在长身体的孩子，保证营养均衡是第一原则！

1.主食换一换，饱腹感翻倍

把白米饭、白面条，换成糙米、燕麦、玉米、红薯等粗粮，每餐主食量控制在“一个拳头大小”。粗粮里的膳食纤维能让娃吃一点点就饱，还能平稳血糖，避免吃完就饿、饿了就想吃零食的恶性循环。

2.蛋白质吃够，肌肉不流失

每餐都要有“手掌心大小”的优质蛋白——瘦肉、鸡鸭肉、鱼、虾都是好选择。蛋白质能帮孩子维持肌肉量，提升基础代谢，让身体变成更高效的“燃脂机器”。

3.蔬菜占一半，膳食纤维管够

每天让娃吃够500g以上蔬菜，尤其是绿叶菜、西兰花、黄瓜这类低热量高纤维的品种。吃饭时可以让娃先吃蔬菜，再吃肉和主食，既能增加饱腹感，又能减少高热量食物的摄入。

4.戒掉“零食刺客”，饮料换成白开水

薯片、糖果、巧克力、含糖饮料，是儿童肥胖的“头号元凶”！寒假在家，家长可以提前准备好洗好的水果、原味坚果，代替高油高糖零食；把家里的饮料换成白开水、淡茶水，每天保证孩子喝够1500-2000ml水。

二、 动起来！把“久坐时间”换成“运动时间”

寒假宅家，孩子不是看电视就是玩手机，能量消耗少得可怜。其实，运动不用刻意“打卡”，融入日常才更容易坚持！

1.每天1小时，户外优先

天气好的时候，带娃去公园跑步、跳绳、踢毽子，或者骑自行车、打羽毛球。户外不仅能让孩子动起来，晒太阳还能促进钙吸收，对骨骼发育超友好。

2.室内小游戏，全家一起嗨

遇到阴雨天，就在家玩“亲子运动”——比如和娃比赛深蹲、平板支撑，或者玩“抢凳子”“跳房子”，让运动变成有趣的游戏，孩子才不会觉得枯燥。

3.减少久坐，每30分钟动一动

规定孩子每天看电视、玩手机的时间不超过1小时，并且每看30分钟，就起身活动10分钟，拉伸四肢、转转腰，避免脂肪堆积。

三、 家长做好这2件事，减重事半功倍

儿童减重，家长的陪伴和引导才是关键！

1.全家一起“健康生活”，不搞“特殊对待”

不要单独给孩子做“减肥餐”，而是全家一起调整饮食结构，家长以身作则，不挑食、不暴饮暴食，孩子才会跟着学。

2.多鼓励，少批评，关注进步不纠结体重

不要每天盯着体重秤上的数字，多关注孩子的变化——比如“今天跳绳比昨天多了10个”“走路比以前快了”，及时给予表扬和鼓励，保护孩子的自信心。

最后想对家长说：

儿童减重是一个循序渐进的过程，不要追求“快速瘦身”，健康才是第一位的。

如果孩子的体重已经明显超标，或者尝试了很多方法都没有效果，欢迎来体重管理门诊咨询，我们会根据孩子的年龄、身高、体重，制定个性化的减重方案，帮娃科学减重，健康成长！ 这个寒假，让我们一起努力，告别“小胖墩”，让孩子收获一个更有活力的自己！

临汾市体重管理中心简介及出诊时间

（体重管理中心）

图/文：陈小梅

初审：王越悦

复审：凌金梅

终审：关东锋