医林正骨丨不止在床上，这2种容易睡出颈痛的情况，也要注意！
医林正骨
栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造。
说到睡好觉，很多人想到的就是——晚上安安稳稳地躺在床上睡。
但其实日常生活中的入睡场景远不止于床上，饭后的午间小歇，奔波行程中的车上打盹...抓紧这些零碎的睡觉时间，对于缓解疲劳、恢复精力都有所帮助。
然而，一旦没有掌握正确的休息方式，也有可能越睡越累，甚至在睡觉过程中伤颈而不自知，导致颈肩僵硬、酸痛等情况频频出现。
本期栏目我们就来一起解锁生活中各种睡觉场景中的护颈方式。
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床上睡觉
睡眠是人体的基本需求之一，而晚上躺着睡觉也是一天当中身心最放松、休息时长最充足的时候。
在这过程中，枕头是陪伴我们时间最长的、最重要的“伴侣”，一个好的枕头，不仅能够帮助我们睡好觉，也能有助于颈椎的日常养护和颈椎病的康复。
在上期栏目中，我们也给大家科普了各种关于枕头的说法 （点击划线链接跳转），总的来说，正确选枕的方法为：
量身配枕
1、看睡姿：固定睡姿选波浪型枕；平睡、侧睡兼有选蝴蝶型枕，平睡睡低的中间，侧睡睡高的两边；
2、看体型：枕头压缩后的高度要达到背部厚度，即头部与背部靠墙，颈椎到墙的距离；其次，侧睡时枕头压缩后的高度要等于肩宽（耳朵到肩膀外缘的距离）；
3、看年龄：一般来说，年轻人的颈椎比较柔软，白天工作低头多，比较劳累，建议多用低一些的枕头进行平睡，放松颈部，侧睡时枕高则要与肩宽匹配，因此建议用蝴蝶型枕头；中老年颈椎多有退变，曲度消失而且比较僵硬，建议使用波浪型枕头，顺应现有的生理曲度；
普通人需要按照以上原则进行量身配枕，保养颈椎；而对于颈椎存在明显退变的人或者颈椎病患者，则需要在此基础上进一步考虑颈椎的状态及发病的类型，做一些调整：
如颈椎管狭窄者和根管狭窄引起的神经或脊髓受压的患者来说，平睡时枕头要更高，维持颈椎的前屈体位才能够达到缓解效果。
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午休睡觉
由于条件有限，很多时候我们只能选择趴在桌上午休。
醒来后，大家往往不是神清气爽，而是更加疲惫，肩颈肌肉被过度拉伸而造成劳损，曲度改变，肩颈疼痛更是常有之事，甚至有人还会出现胃胀气的情况。
为了避免出现上述的情况，我们可以采取以下方式：
一
展开小床睡觉
购买轻便的折叠床放在办公场所，午休时展开，枕着高度适中的枕头休息，平时可以收拢起来节约空间。
（图源央视新闻）
而在校园里，去年两会人大代表在全国中小学推行“趴睡”变“躺睡”，充分保证中小学生实现优质午休的建议。截止目前，已有多家中小学对教室的场地和桌椅进行了改造，让“舒心躺睡”、健康午睡变成了现实。
二
在电脑桌子上放下椅背午休
当空间无法放下一张展开的折叠床时，上班族可以选择在电脑椅上放下椅背午休，注意头部要靠到电脑椅的颈枕处；如电脑椅无配备颈枕，需要佩戴U形枕入睡，腰部紧靠椅背或者使用腰靠。
三
头靠墙或挡板睡觉
如果午休场所只有角度不可调整的普通椅子，我们可以带着U型枕，让头部正后方靠在墙上或者工位之间的挡板上入睡。同时，腰骶部要紧靠椅子靠背，或者用腰垫承托，避免悬空。
四
抱着抱枕睡觉
在以上条件都无法满足的情况下，我们可以购买比较高的、不易变形的立式午睡抱枕，在午休时双手自然垂抱抱枕入睡。这样就可以减轻趴着入睡的时候颈椎和颈后肌肉群受到的压力，也减少了胃胀气的风险。
3
车上睡觉
奔波的旅途或工作行程中，总免不了需要坐车。
作为乘客，很多人都会发现：一坐上车，就容易犯困，很快就会睡过去，这样短暂的小歇能够让大脑甩开疲倦，重回轻松的状态。
然而睡得不好，例如歪向一边睡，头颈缺乏支撑在汽车颠簸过程中不停地甩动，就容易造成颈部肌肉、关节和椎间盘损伤。
那么，怎么“睡”比较好？
一
使用U型枕，托住脖子
首先，建议用高度合适的U型枕托住悬空的脖子，为脖子提供支撑，如果没有合适的枕头，还可以灵活使用衣服或者围巾，临时卷成“小枕头”来使用。
二
调整椅背或使用腰靠
同时，为了防止出现腰痛的情况，建议将通过调整椅背倾斜角度或者增加腰靠的方式，避免腰部悬空、骶尾部受力。
执行编辑：王军飞
审核校对：张靓雯
责任编辑：宋莉萍