《白领颈腰保健法》

白领由于长时间伏案工作，颈腰部容易出现问题，以下是一些保健方法。

一、颈部保健法

1. 伸展运动

   • 工作间隙，将头部缓慢向一侧倾斜，拉伸颈部侧面肌肉，保持30秒后换另一侧。这有助于缓解颈部肌肉紧张，减轻长时间保持一个姿势带来的僵硬感。
   • 还可以进行前屈后伸运动，低头将下巴尽量靠近胸部，然后仰头看向天花板，反复进行10 - 15次。

2. 米字操

   • 以头顶为中心，缓慢按照“米”字的笔画顺序转动头部，动作要轻缓，每个方向都做到极限位置停顿几秒。这个操可以活动颈部的各个方向，改善颈部血液循环。

二、腰部保健法

1. 腰部扭转
   • 坐在椅子上，身体保持正直，缓慢将上半身向左或向右转动，带动腰部扭转，每次转动到极限后保持15 - 20秒，然后换方向。这能放松腰部肌肉，增强腰部的灵活性。
2. 拱桥运动
   • 平躺在地上，双腿屈膝，用双脚、双肘和头部五点支撑起身体，将臀部抬离地面，像拱桥一样。保持这个姿势30 - 60秒，能锻炼腰部肌肉力量，减轻腰部压力。

　　一、走好每一步

　　许多人走路习惯于自然松懈的状态，使脊柱、脊椎无端受累。其实正确的走姿应该是：站立时全身从脚心开始微微上扬，即收腹挺胸;双肩撑开并稍向后展;双手微微收拢，自然下垂;下颚微微收紧，目光平视，头顶如置一碗水或一本书，后腰收紧，骨盆上提，腿部肌肉紧绷、膝盖内侧加紧，使脊柱保持正常生理曲线。从侧面看，耳、肩、髋、膝与踝应于一条垂线。随着呼吸的调节，应找到一种在微微绷紧中放松的自信、自如的感觉。正确的站姿可从背贴墙面开始训练，每天早、晚各一次，每次15分钟，头上可放一本书。

　　行走时要牢记：双手微微向身后甩。双腿夹紧，双脚尽量走在一条直线上。走路时脚跟先着地、脚掌后着地，并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动。正确的走姿应在站姿的基础上进行。头一个月最难坚持，如果你能坚持练习三个月，那么正确的站姿、走姿将使你终生受益。

　　二、坐好每一分

　　很多白领在办公室坐着习惯于驼着背、哈着腰，加上长时间低头伏案，是脊椎处于长时间的向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。

　　因此正确的坐姿实际上是正确站姿与走姿的延伸，应尽量拉近与工作台的距离，将桌椅高度调到自己身高比例合适的最佳状态。腰部挺直，双肩依然后展，工作间隙应经常随呼吸做自然的提肩动作，每隔5～10分钟应抬头后仰休息片刻，使头、颈、肩、胸处在一种微微紧绷的正常生理曲线状态，并尽量避免头颈部过度前倾或后仰;描图、绘图等专业设计人员可调整工作台倾斜10～30度，以减轻端坐疲劳。臀部要充分接触椅面，可经常用椅背顶住后腰稍作休息。

　　还有特别提醒有头部偏左或偏右写字习惯的白领应注意纠“偏”，如一时改不过来，可每个小时缓缓转动头部片刻以消除“偏颈”状态导致的肌肉疲劳。

　　三、练好每一次

　　这里介绍几种简易的运动方法仅供白领人士参考：每晚洗浴前做俯卧撑30次（女性可跪在地上双手撑地或撑床，做时胸腹尽量贴地），哑铃运动30次，或双手向上向后跳跃（可在地毯上进行）100次。

　　这种细水长流的主动锻炼只有坚持下去就会事半功倍，另外还有注意合理营养、降脂、补钙等等。

　　以上有关白领办公室颈腰保健法的介绍，希望对白领一族有所帮助；另外，我们也应该改变日常生活中的不良生活方式，才能远离疾病的困扰。