出品 | 搜狐健康

作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进

编辑 | 李冬梅

外卖已经成为现代生活的标配，外卖不一定是垃圾食品的代名词，关键看你会不会点。顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进给您提供几条可操作的健康外卖法则。

法则一：避开三高套餐

很多外卖套餐是典型的“碳水炸弹+油脂陷阱”：一大份米饭配一小撮肉和几根青菜，或者一碗面条配几片肉和几片菜叶。

看比例：一份健康的外卖，蔬菜应占餐盒的一半，蛋白质占四分之一，主食占四分之一。如果看到图片里米饭占了三分之二，直接换一家。

避开关键词：尽量少点名称中带有爆炒、干煸、油炸、糖醋、红烧、回锅等字样的菜品。优先选择清蒸、白灼、凉拌、炖煮等烹饪方式。

法则二：把主食升级

白米饭、白面条、白馒头是外卖的默认搭配。但你可以主动做两件小事：米饭只吃一半，另一半留给蔬菜；或者用自带的全麦面包、煮玉米替代部分米饭，外卖和自带混搭。

下单时备注米饭换杂粮饭，或选择提供糙米、燕麦饭的商家。多花两块钱，升糖速度降一半。

法则三：蛋白质要挑着吃

优先选择：去皮鸡腿、清蒸鱼、白灼虾、豆腐、鸡蛋、瘦牛肉。尽量避免：炸鸡排、红烧肉、肥牛卷、加工肉制品（腊肠、培根、午餐肉）。

点麻辣烫或自选菜时，多选豆腐、豆皮、鸡蛋、瘦肉片，少选丸子、午餐肉、肥牛卷。

法则四：蔬菜不够就加

外卖蔬菜的常见问题是：量少、油多、盐重。

解决办法是：点餐时单独加一份焯水青菜（备注少油少盐），或者自备一根黄瓜、一个番茄，饭前吃掉。

把配菜变成主菜：点一份蒜蓉西兰花，再配一份小份米饭和鸡胸肉，比点一份盖浇饭更健康。

法则五：酱汁分开放

外卖的灵魂往往是酱汁，但也是热量和钠的重灾区。

点餐时备注酱汁分装，吃的时候蘸着吃，而不是拌着吃，可以减少30%-50%的酱料摄入。

如果商家不支持分装，可以主动要求少酱或免酱，自己用醋、生抽、蒜末简单调味。少放一勺酱，少摄入约50千卡的热量。

六种外卖类型的选择建议

盖浇饭：弊端是菜汁油盐全部渗入米饭。选择时优先选番茄炒蛋、青椒肉丝，避开红烧肉、回锅肉；吃前先沥掉汤汁，不拌饭。

面条/米线：弊端是面多菜少、汤高盐高油。选择时优先选清汤底（不选红油、骨汤），多加一份蔬菜和一份肉，面吃一半即可，汤不喝。

麻辣烫：是最容易吃健康的外卖形式。建议选清汤或菌菇汤底，多选蔬菜、豆腐、菌菇、瘦肉片，少选丸子、午餐肉、方便面，不喝汤。

沙拉/轻食：看似最健康，但问题在酱汁。建议选油醋汁或柠檬汁，不要蛋黄酱、千岛酱；加一份鸡胸肉或鸡蛋，保证蛋白质充足。

粥/汤品：问题在于淀粉糊化、升糖快。建议选杂粮粥，如小米南瓜粥，而不是纯白粥；搭配一个水煮蛋或一小份凉菜；如果是一碗纯白粥，相当于一碗糖水。

炸鸡/烧烤：不建议作为常规选择。如果确实想吃，去皮、去皮下脂肪，搭配大份蔬菜沙拉，减少频率（每月1-2次）。

健康点餐的五个习惯

餐前喝一杯水，减少进食量；先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食；不吃配餐，如酸梅汤、小菜（多为高盐腌制）；少点饮料套餐，可乐、奶茶会抵消你所有的健康努力；吃到七八分饱就停下，不勉强吃完。剩饭下次吃，比硬塞进肚子里更健康。

外卖不是健康的敌人，盲目点单才是。记住三个关键词：蔬菜过半、主食减量、少油少盐。只要会点，外卖也可以吃出健康。