“血脂都这么高了，坚果零食可不敢再吃了！那一把下去全是油！”

这是很多高血脂患者拿到化验单后的第一反应。

核桃、腰果、杏仁、开心果……这些“油乎乎”的零食，在很多高血脂患者眼里就是心脑血管的“敌人”。

但2025年发表在营养学领域顶级期刊Critical Reviews in Food Science and Nutrition上的一项重磅研究，给出了一个颠覆性的答案——适量吃坚果不仅不会让血脂“雪上加霜”，反而能帮你“清理”血管1。

听到这里，您是不是在心里默默打鼓“真的假的？”

别急，今天这篇文章就一点一点为您答疑解惑。

图源：参考文献1

76项研究、6种坚果——史上最全的“降脂大比拼” 1

这项研究由西班牙卡斯蒂利亚-拉曼查大学团队主导，系统分析了76项随机对照试验，对6种常见坚果（开心果、腰果、核桃、杏仁、榛子、花生）在总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c） 四个指标上的效果进行了全面排名。

结果怎么样呢？

每一种坚果都有自己的＂独门绝技＂。

图源：AI

6种坚果的“降脂分工”——看看你的血脂问题该吃哪一种 1

那么血脂有问题，到底该吃哪一种坚果？

①总胆固醇高？吃开心果

研究指出在所有６种坚果里，开心果降总胆固醇效果最突出，累积排名曲线下面积（SUCRA）76.8%，表明干预效果最好。

②低密度脂蛋白高？吃腰果

腰果在降低“坏胆固醇”方面排名第一，效果最好（SUCRA97.0%）。如果您体检单上这项指标亮红灯，腰果就是您的“专属坚果”。

③甘油三酯高？吃榛子

甘油三酯偏高的朋友，榛子是您的好选择（SUCRA88.9%）。每天一小把，既解馋又管用。

④高密度脂蛋白（“好胆固醇”）低？吃花生

在所有6种坚果中，只有花生能显著提升“好胆固醇”水平（SUCRA81.1%）。

如果您的高密度脂蛋白一直上不去，不妨试试花生。

坚果那么油，为什么反而能降血脂？ 1

说到这儿，肯定有朋友要问了：坚果吃起来明明满嘴油，怎么还能降血脂？

其实原因有两点：

第一，坚果内富含的脂肪主要是不饱和脂肪酸——它们是“好脂肪”，跟肥肉里的饱和脂肪酸可不是一回事。能对血脂进行调节从而保护心脏。

第二，坚果还含有植物甾醇和膳食纤维，这些成分都能从不同途径帮助改善血脂。

所以，关键不是“吃不吃”，而是“吃多少、怎么吃”。

图源：AI

怎么吃？——“对症下坚果”的个性化策略 1-3

根据你的血脂问题，可以“对症下坚果”。为了方便大家对照，我们整理了一个小表格：

重要提醒：

怎么吃才科学？

１．中国居民膳食指南建议：每周吃坚果50－70克，换算下来就是每天大约10克，这大约相当于：带壳瓜子一小把，或核桃2-3个，或腰果/杏仁/开心果7-8颗。请勿过量，否则热量超标，反而会升高血脂。

２．对坚果过敏、肾功能不全的人需减少或避免食用。

结 语

这项研究给了我们一个很重要的结论：6种坚果，每一种都能对某些血脂指标产生积极影响。

不是“坚果能不能吃”，而是“你的血脂问题，该吃哪一种坚果”。

下次去超市买坚果的时候，不妨先看看自己的化验单，“对症下药”。

吃对坚果，比不吃坚果更重要。

参考文献

[1]Martínez-Ortega IA, Mesas AE, Bizzozero-Peroni B, et al. Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(8):1538-1552.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.