【来源：舟山交通97】

暑假结束

新学期正式开启

神兽归笼

家长们松了一口气

但新的问题来了

注意力不集中、犯困、

肠胃不适或免疫力下降

......

你家孩子出现这些症状了吗？

这些多与暑假

饮食节奏紊乱、营养失衡相关

被大家称为“开学综合征”

别担心！

下面这份开学季营养攻略

帮您和孩子从容面对新学期！

▼

01

饮食搭配原则

早餐（能量补给）：

遵循“优质碳水 + 优质蛋白 + 新鲜果蔬”原则，为上午学习提供充足能量，避免低血糖和犯困。

午餐（营养均衡）：

遵循“蔬菜 + 肉类/蛋类 + 主食（粗细搭配）”原则，先吃蔬菜增加饱腹感，再吃肉蛋补充蛋白，主食适量。

晚餐（清淡易消化）：

遵循“清淡、易消化、助眠”原则，七分饱即可，避免过饱过腻影响夜间睡眠。

零食（健康补充）：

两餐之间可补充无糖酸奶、原味坚果、新鲜水果，避免高糖、高盐、高油零食。

02

食谱推荐

早餐推荐（快手、营养搭配）

牛奶燕麦粥 + 水煮蛋 + 蓝莓：燕麦提供慢碳，牛奶和鸡蛋补充蛋白，蓝莓补充维生素，适合快速准备。

全麦三明治（夹芝士片、火腿、生菜） + 酸奶：全麦面包提供碳水，火腿和芝士补充蛋白，生菜补充纤维，适合时间紧张时。

蒸红薯/玉米 + 荷包蛋 + 蔬菜沙拉：粗粮提供能量，鸡蛋补充蛋白，蔬菜补充维生素，适合传统中式搭配。

鲜肉包/小馄饨 + 豆浆：传统中式搭配，易消化，适合肠胃较弱的学生。

午餐推荐（营养全面、搭配合理）

番茄牛肉面/饭：番茄提供维生素C，牛肉提供优质蛋白和锌，有助于长身体和补充脑力。

虾仁滑蛋炒饭：虾仁和鸡蛋提供优质蛋白，搭配米饭和蔬菜，营养全面，易消化。

清蒸鲈鱼 + 清炒时蔬（如西兰花/菠菜）：清蒸鱼提供优质蛋白和DHA，时蔬补充维生素，适合清淡午餐。

鸡肉丝凉面：鸡胸肉提供蛋白，凉面搭配黄瓜丝，清爽开胃，适合初秋开胃。

晚餐推荐（清淡、助眠）

清蒸鲈鱼/清蒸鲈鱼 + 清炒时蔬：清淡易消化，补充优质蛋白，适合晚餐。

小米粥/南瓜粥 + 清蒸鱼/豆腐：粥类易消化，搭配清淡的鱼或豆腐，减轻肠胃负担，有助于夜间安眠。

番茄蛋花汤 + 清炒时蔬：清淡少油，补充水分，适合晚餐收尾。

推荐5类健康零食：

•水果类：苹果、橙子、草莓等，富含维生素和膳食纤维。

• 坚果类：核桃、杏仁、腰果等，每天吃约10克（约一小把）即可补充不饱和脂肪酸，过量易导致热量超标。

• 奶制品：无糖酸奶、纯牛奶，既能补充蛋白质和钙，又能促进骨骼发育。

• 谷物类：煮玉米、即食燕麦片等，富含膳食纤维，能快速缓解饥饿。

• 豆制品：豆干、无糖豆浆，富含优质植物蛋白，口感清淡易接受。

03

饮食注意事项

细嚼慢咽：

开学后活动量增加，避免狼吞虎咽加重肠胃负担，咀嚼有助于肠胃适应。

及时补水：

白天课间及时补充白开水，避免用含糖饮料替代，保持身体水分和代谢。

调整肠胃：

开学初避免突然大量进食高油、高糖、高盐食物，给肠胃一个适应期，保持饮食规律。

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