很多居民拿到体检报告，看到 BMI≥24 判定为超重，第一反应就是：要不要立刻节食？能不能靠疯狂跑步快速减脂？

注意：超重不只是外观问题，依据国家卫健委《体重管理指导原则（2024版）》，长期体重超标会显著提升高血压、高血脂、2型糖尿病、骨关节损伤等慢病发病风险。但减重切忌急于求成，均衡饮食+规律科学运动，才是可持续、不损伤身体的干预方案。

为什么优先推荐运动干预

单纯极端节食减重危害极大：

热量长期摄入不足会优先消耗肌肉、降低基础代谢，打乱饱腹、饥饿相关激素平衡；一旦恢复正常饮食，极易出现体重快速反弹，还可能伴随乏力、脱发、免疫力下降、女性月经紊乱等问题。

坚持规律运动，四大核心益处：

1. 消耗多余热量，稳步降低体脂，慢慢回落健康BMI区间；

2. 适度增加肌肉量，提升基础代谢，打造不易发胖的代谢状态；

3. 改善胰岛素敏感性、调节血脂血压，降低心血管与代谢类慢性病风险；

4. 强化下肢肌群，增加关节缓冲能力，减少腰椎、膝关节承重压力。

超重人群运动核心原则

很多超重人群一开始就跑步、跳绳，很容易损伤膝关节！记住几条红线：

初期避免：跑步、跳绳、开合跳等高频跳跃运动、大重量负重深蹲，落地瞬间膝关节会承受数倍体重冲击力，极易磨损半月板、诱发关节疼痛。

优先选择：低冲击护关节运动如快走、固定自行车、游泳/水中漫步、椭圆机、八段锦、太极拳等。

中等强度判断标准（权威通用简易自测法）：

运动后微微出汗、心跳加快，能够完整连贯说话，但无法顺畅唱歌，对应储备心率40%—59%，是减重最安全有效的运动强度。

运动注意事项

1. 运动前后别忽略热身和拉伸：运动前5—10分钟活动手腕脚踝、慢走；结束后拉伸大腿、腰背肌肉，减少酸痛和拉伤。

2. 不要空腹长时间剧烈运动，尤其是糖尿病、中老年人群，防止低血糖；饭后休息1小时再运动。

3. 出现这些情况立刻停下休息：胸闷心慌、持续关节刺痛、视力模糊、出冷汗、头晕乏力，马上停下原地休息，症状无法缓解及时就医。

4. 运动只是一半！吃动平衡才见效。运动后暴饮暴食、大量喝甜饮料，再多运动也很难控制体重。日常少奶茶、油炸食品，主食适当搭配粗粮。

暖心提醒

邬桥社区卫生服务中心医师提醒：

若合并高血压、冠心病、骨关节病、糖尿病，或BMI≥28达到肥胖标准，严禁自行开展高强度、跳跃类运动。建议先到医院完成血压、血糖、心电图、关节基础评估，由医生制定个体化温和运动方案后再执行。

静息血压≥160/100mmHg、空腹血糖＜3.9mmol/L或＞16.7mmol/L时，暂停中等强度运动，仅保留日常慢走等轻度活动。

体重管理是长期工程，不追求短期快速掉秤。稳步减重既能保护肌肉与代谢，也能同步改善血糖、血脂，持续降低慢病患病风险。

图片来源：AI

参考文献：

[1] 中国肥胖问题工作组. 中国成人超重和肥胖症预防控制指南(2021)[M]. 北京:人民卫生出版社,2021.

[2] 中国体育科学学会,中国营养学会. 中国超重和肥胖人群运动处方指南[J]. 体育科学,2025,45(8):3-26.

动则有益，

不用追求高强度，

循序渐进，

健康体重慢慢达成！