近日，杭州市中医院超声影像中心主任医师留碧丽的一条朋友圈引起了不小的动静——“居家抗阻训练第一个365天，零运动损伤，血脂、胆固醇、低密度脂蛋白全部恢复正常。”配图是一段文字和三张清晰可见马甲线的照片。

评论区瞬间炸了锅，有同事直接留言“也太有毅力了”，有朋友追问“怎么练的”，更多人默默点赞。一位47岁、每天伏案看上百份超声影像、久坐超过10小时的医生，她是怎么在家里练出了这种效果？这让大家既吃惊又好奇。

为什么是力量训练？它到底在“练”什么？

“很多人体检后发现血脂偏高、体重增加、精力下降，第一反应是多跑步、多走路。有氧运动固然有益，但力量训练（即抗阻训练）同样不可或缺。”留医生指出，抗阻训练是指通过对抗阻力来锻炼肌肉的运动形式，如举哑铃、深蹲、俯卧撑、使用弹力带等。它的核心作用包括：

保存和增加肌肉量：成年人从30岁起肌肉开始流失，科学的力量训练可以有效延缓这一过程。

提高基础代谢率：肌肉是身体的“代谢引擎”，肌肉量增加后，即使休息时也能消耗更多热量，有助于改善体重和血脂。

改善慢性劳损：适度的力量训练可以增强肩背、腰腹等核心肌群的力量，缓解长期伏案工作带来的僵硬和酸痛。

留医生根据自身情况，制定了一套循环训练方案，每周训练六天，每天约一小时。具体安排为：周一全身激活，周二臀腿训练，周三肩背训练，周四核心训练，周五休息，周末继续循环。这样做的目的是让各部位肌肉轮流得到刺激和恢复，避免单一部位过度疲劳。

对于普通人群，留医生建议根据自身承受能力，每周安排三到六次均可，关键是要规律坚持。训练时间宜安排在饭后一小时左右，此时体内糖原充足，能够为力量训练提供能量，切忌空腹进行大强度抗阻训练。

在坚持了一年后，留医生的各项健康指标回归正常。

不受伤的秘密：怎么练比练多少更重要

运动损伤是很多人不敢尝试力量训练的主要原因。留医生从专业角度给出了以下几点建议：

学会分辨“正常酸痛”和“危险疼痛”：训练后肌肉出现酸胀感是正常现象，说明肌肉得到了有效刺激。但如果关节或肌腱部位出现刺痛、锐痛等，则提示动作可能有误或负荷过大，应立即停止。

选择适合自己的“教练”：居家跟练网络视频时，不宜盲目跟从，应有选择性地筛选。一个合格的教程应当清楚讲解目标肌肉和发力要点。训练过程中要用心体会是否真正练到了该部位。

状态不佳时不硬练：如果当天工作极度疲劳或身体不适，应选择休息或仅做轻柔拉伸，不必强求完成训练计划。真正的疲劳通过休息可以缓解，若睡醒后仍觉疲惫，则往往是代谢偏低的信号，反而是适合进行适度运动的时机。

饮食怎么搭？不饿肚子也能瘦

很多人一提到“健康管理”，第一反应就是少吃。然后饿得头晕眼花，坚持不了两周就放弃了，而留医生却不支持这样的做法，过度节食反而可能导致肌肉减少。她做的只有两件事：

第一，把晚餐的白米饭换成杂粮。糙米、燕麦、红薯、玉米，杂粮的膳食纤维更丰富，升糖指数更低，饱腹感更强。

第二，戒掉零食和含糖饮料。真正推高脂肪的，不是三餐主食，而是那些披着“解馋”外衣的高密度食物。

那她吃了什么呢？鸡蛋、牛奶、蔬菜，每天都有。“力量训练的本质是‘破坏—修复’的过程。你练的时候肌肉纤维会有微小撕裂，练完之后靠营养把它修复好，它就变得比之前更强，而蛋白质就相当于是修复的‘砖块’。”留医生表示。

但留医生强调，不需要精确到每克去计算，正常吃饭，每餐保证有肉、蛋、奶、豆制品中的一两样，就够了。均衡比精确重要，坚持比苛刻重要。

哪些人尤其适合抗阻训练？

如果你属于以下几类人，可以考虑把力量训练加入你的日常计划：

体检发现血脂、胆固醇等代谢指标异常者；

长期伏案工作、肩颈腰背酸痛者；

睡眠质量差、睡醒后仍觉疲惫者；

希望科学减重、改善体成分者；

中老年人群，用于预防肌肉流失和跌倒风险。

不需要去健身房，不需要办卡，不需要买昂贵的装备。一双跑鞋、一张瑜伽垫，甚至什么都不需要，从靠墙静蹲、跪姿俯卧撑开始，就可以迈出第一步。健康不是一蹴而就，而是日复一日的科学坚持。关键在于掌握正确的方法，循序渐进，持之以恒。

来源：杭州市中医院

责编：袁小玉