15号就要正式入伏，一年中最热、最闷、湿气最重的三伏天正式开启！老辈人常说“伏天吃三宝，整年少烦恼”，三伏天高温高湿，人体极易出现燥热上火、浑身乏力、脾胃虚弱、湿气缠身、睡觉烦躁等问题。

很多人夏天贪凉吃冷饮、吃重口，越吃越体虚、越睡越累。其实不用吃名贵补品，家常平价的三种夏季养生食材，搭配做成四道家常美食，清热解暑、健脾祛湿、补益气虚，帮大家安稳度过难熬的三伏酷暑，老少都适合常吃。

一、苦瓜绿豆清汤（伏天第一清暑菜）

详细制作过程

准备食材：新鲜苦瓜1根、绿豆60克、生姜2片、少许食盐、少许食用油、清水适量。

1、绿豆提前用清水浸泡40分钟，泡至发胀备用；苦瓜清洗干净，去掉头尾，对半切开，用勺子挖干净内部白瓤和籽，白瓤苦味最重，清理干净口感更好，随后切成均匀薄片。

2、切好的苦瓜放入淡盐水中浸泡10分钟，捞出冲洗一遍，有效去除苦涩味，保留清甜口感。

3、锅中加入适量清水，放入泡好的绿豆和姜片，大火烧开后转中小火煮20分钟，煮至绿豆微微开花。

4、放入苦瓜片，滴入两滴食用油，继续煮8分钟，至苦瓜变软透亮即可。

5、最后加少许食盐调味，搅拌均匀关火，无需过多调料，清淡原汁原味最佳。

主要养生作用

苦瓜、绿豆都是三伏天专属的清暑好物，也是老祖宗公认的夏三宝核心食材。三伏天暑气攻心，容易口干舌燥、心烦气躁、脸上长痘、体内积热。这道清汤可以强效清热解暑、清除体内伏天燥热，缓解三伏天常见的心烦失眠、闷热乏力。

同时能利水祛湿，排出体内淤积的湿热浊气，改善伏天出汗多、身体黏腻沉重的状态。全程清淡低脂，不加重脾胃负担，夏天吃不怕上火、不怕积食，轻松舒缓度过闷热伏天。

二、冬瓜薏米排骨汤（伏天祛湿养脾胃）

详细制作过程

准备食材：新鲜冬瓜300克、薏米50克、猪排骨200克、生姜3片、葱段、少许食盐、料酒少许。

1、薏米提前浸泡1小时，充分泡发，更容易煮烂，寒性降低更养胃；排骨冷水浸泡10分钟泡出血水，清洗干净。

2、排骨冷水下锅，加入姜片、葱段、少许料酒，大火焯水煮沸，撇干净表面浮沫，捞出排骨用温水冲洗沥干。

3、冬瓜仔细刷洗表皮，保留冬瓜皮（祛湿核心），切成大块备用。

4、砂锅中放入排骨、薏米、剩余姜片，加入足量热水，大火烧开后转小火慢炖40分钟。

5、放入冬瓜块，继续炖煮20分钟，至排骨软烂、冬瓜通透、薏米软糯。

6、最后加少许食盐调味，搅拌均匀，关火焖5分钟即可食用。

主要养生作用

三伏天最大的特点就是湿热并重，很多人入伏后浑身困重、肚子胀气、虚胖浮肿、食欲不振，都是湿气堵在脾胃里导致的。冬瓜、薏米是夏季祛湿双宝，搭配温补的排骨，清湿不伤胃、滋阴不燥热。

薏米健脾祛湿，从根源调理脾胃运化能力，杜绝湿气反复堆积；冬瓜利水消肿，快速带走体内多余水汽和代谢垃圾，改善伏天浮肿大肚腩。排骨温和补虚，补充夏季高温消耗的体力和气血，解决三伏天体虚乏力、懒得动、没胃口的问题，脾胃养好，整个伏天都少生病。

三、丝瓜鸡蛋虾皮汤（伏天润燥清火家常菜）

详细制作过程

准备食材：嫩丝瓜2根、土鸡蛋2个、干虾皮1小把、大蒜2瓣、少许食盐、葱花、少许香油、清水适量。

1、丝瓜去皮，清洗干净，切成滚刀块，放入清水中浸泡防止氧化发黑；鸡蛋打入碗中，充分搅拌打散备用；虾皮用清水冲洗一遍，去除盐分杂质。

2、锅中放少许食用油，油热后放入蒜末爆香，倒入丝瓜块，快速翻炒1分钟，炒出丝瓜清香。

3、加入足量清水，大火将汤汁烧开，放入虾皮煮3分钟，激发出鲜味。

4、转小火，淋入打散的鸡蛋液，静置3秒后轻轻推动，形成均匀蛋花。

5、加入少许食盐调味，撒上葱花，滴几滴香油提香，即可出锅。

主要养生作用

丝瓜被称为“伏天美人菜”，是三伏天必吃的润燥清火食材。夏季高温燥热，容易肺热口干、咽喉不适、皮肤干燥、心绪烦躁。丝瓜性凉温润，能清热润燥、凉血解毒，专门缓解伏天燥热带来的各种不适。

搭配鸡蛋补充优质蛋白，虾皮补钙提鲜，整道汤清淡易消化、少油不腻。三伏天很多人胃口差、吃不下大鱼大肉，这道汤既能补充营养、补足体力，又能清热降火、舒缓情绪，改善伏天闷热导致的睡不踏实、心情烦躁，清爽养胃，全家老少都爱吃。

四、荷叶茯苓小米粥（伏天安神祛暑湿）

详细制作过程

准备食材：新鲜荷叶1张、小米60克、茯苓20克、莲子20克、清水适量，冰糖可按需少量添加。

1、小米淘洗干净，提前浸泡20分钟；茯苓、莲子清洗干净，浸泡30分钟；新鲜荷叶用盐水仔细刷洗干净，去除灰尘杂质。

2、锅中加入足量清水，放入荷叶，大火煮开后小火煮5分钟，煮出荷叶清香的黄绿色汤水，随后捞出荷叶扔掉。

3、将泡好的小米、茯苓、莲子全部放入荷叶水中，大火烧开。

4、转最小火慢熬30分钟，期间每隔5分钟搅拌一次，防止糊底，熬至米粥浓稠、米油浓厚、莲子软糯。

5、喜欢微甜口感可加少许冰糖融化，不放糖更清爽养生。

主要养生作用

三伏天昼长夜短，很多人会出现入睡难、半夜易醒、晨起疲惫、头昏脑涨的情况，这都是暑湿扰神、脾胃虚弱导致的。荷叶是伏天专属养生食材，能清暑利湿、升发清气，快速清空体内伏天湿热。

茯苓健脾祛湿、宁心安神，专门改善湿气重引起的头晕、失眠、精神差；莲子养心安神、健脾益气；小米温补养胃，滋养脾胃元气。

这道粥温润不寒凉，非常适合三伏天早晚食用，既能排出体内积攒的暑湿，又能安神助眠、调理脾胃，坚持吃，安稳度过闷热难熬的三伏天，远离伏天常见病。

温馨提示

以上四道伏天家常养生餐，全部采用夏季天然平价食材，温和食疗、无副作用，适合三伏天长期食用。伏天养生切忌贪凉、暴饮暴食、熬夜久坐，日常多吃清淡汤水、健脾祛湿的食材，补足气血、排出湿热，就能轻松安稳度过整个三伏季节。