在前几期的科普中，陆续讲解了骨质疏松人群如何科学补钙、补充维生素、优化膳食结构，通过饮食为骨骼筑牢营养基础。如果说膳食营养是养骨的内在补给，那么适度日晒、规律运动、维持健康体重，就是守护骨骼必不可少的外在助力。本期我们就来详细讲解，如何通过简单易行的生活方式，低成本养护骨骼，进一步完善骨质疏松的完整食养方案。

一、适度日晒，助力钙质吸收

补充了足量的钙，如果没有维生素D加持，很难被人体吸收利用。而 阳光，是获取活性维生素D最简单、最免费的方式。适当进行户外日晒，能够有效提升体内活性维生素D水平，打通钙吸收通道，让吃进去的钙真正作用于骨骼。

国际骨质疏松基金会（IOF）建议：

1、日晒选择 上午10点前、下午2点后，避开正午强光；

2、每次裸露皮肤（面部、手部和手臂）日晒 10-20分钟，期间不使用防晒霜、不隔着玻璃、不打伞，可佩戴墨镜避免眼部晒伤；

3、日晒无需死板照搬时长，可根据季节、天气、地域灵活调整。

二、规律运动，降低骨折风险

很多骨质疏松患者害怕骨折，长期久坐、卧床不动，这其实是养护误区。长期缺乏运动，骨骼缺乏重力刺激，骨细胞活性降低，反而会加速骨量流失。 规律、适度的运动，能够增强肌肉力量、改善身体平衡能力、延缓骨丢失，大幅降低跌倒骨折风险。

1、骨松人群推荐运动

• 有氧运动：

  适合日常长期坚持，主要锻炼下肢骨骼，延缓矿物质流失。推荐方式有 步行、慢舞、踏步、园艺劳作、游泳等，运动强度平缓，适合中老年及骨松人群。

  

• 抗阻运动：

  以 简单力量训练、轻器械训练为主，强化四肢、腰腹核心以及脊柱肌肉力量。肌肉包裹骨骼，能够减少骨骼承压，延缓骨质疏松进展，适合骨量偏低、肌肉薄弱的人群。

• 柔韧性、平衡训练：

  能够提升关节灵活度，维持身体平衡，避免日常磕碰跌倒。拉伸运动需在热身完成后缓慢进行，切记 禁止过度弯腰，防止脊柱压缩性骨折。 太极拳、八段锦等传统养生运动，尤其适合跌倒风险较高的老年人，可同时防治骨质疏松与肌少症。

2、骨松人群禁忌运动：

骨骼脆性增加后，部分运动会加重骨骼负荷，极易诱发骨折。一是要 避免冲击性强的运动如跳跃、快跑、剧烈蹦跳等；二是要 避免需要前后弯腰的运动如仰卧起坐、划船等，容易造成腰椎压缩骨折。

三、维持适宜体重

很多人不知道，体重和骨骼健康息息相关。 骨骼属于重力感受器官，适度的重力负荷可以刺激骨细胞生成，养护骨骼。体重过低、肌肉量不足，骨骼受力太少，会加速骨流失；而肥胖、合并肌少症的人群，骨骼负担过重，骨折风险同样会升高。

因此， 维持健康BMI体质指数，是养护骨骼的关键一环，不同年龄段标准各不相同：