点外卖是很受现代人喜欢的一种餐饮形式，一是便捷，二是美味。但来自中南大学湘雅三医院学者的研究表明，经常吃外卖，影响心血管代谢健康。

常吃外卖

升高甘油三酯、血糖及炎症水平

该研究对2009~2018年美国国家健康与营养调查中8000余名18~80岁参与者的数据进行了分析，通过24小时膳食回顾问卷了解点外卖的频率。

研究显示，与每周吃0~1次外卖者相比，每周吃≥6次外卖者，能量校正后的饮食炎症指数、甘油三酯、血糖与胰岛素、胰岛素抵抗程度升高，而高密度脂蛋白胆固醇降低。

值得注意的是，经常吃外卖对女性影响更大，更容易出现血糖升高、胰岛素分泌异常及胰岛素抵抗加剧。

研究者还发现，虽然吃外卖频率与死亡无显著关联，但较高的饮食炎症指数却会增加7%的全因死亡风险。

而且频繁的吃外卖与更具炎症性的饮食和不良慢性疾病风险相关。

研究提示，外卖应该少点，即使要点也尽量健康点，即减少点外卖并降低饮食的炎症指数或有助于改善心血管代谢健康。

在外就餐

面临多种健康风险

此前，郑州大学学者进行的研究就曾提醒，经常下馆子或对健康无益，会增加得糖尿病的风险。研究显示，与每周不下馆子的人相比，那些每周下≥11次馆子的人，会增加39%的糖尿病风险。

英国学者一项针对儿童的研究显示，便利是需要付出代价的，常吃外卖会增加孩子们得心脏病和糖尿病的风险。研究者发现，外卖热量高，维生素和矿物质少，经常吃外卖的孩子们有更高的体脂和血胆固醇。

美国一项全国性研究发现，每天至少两顿在外就餐者死亡风险高。该研究数据显示，与很少在外吃饭（每周少于一顿）的参与者相比，经常在外吃饭（每天两顿或更多）者的全因死亡风险增加49%，心血管死亡风险增加18%，癌症死亡风险增加67%。

为什么会这样？一项中国研究发现，经常使用塑料外卖盒，或会显著增加慢性心衰风险。塑料中有许多化学物质，如双酚A、邻苯二甲酸盐、全氟和多氟烷基物质，都会威胁健康。这些化学物质常存在于食品及食品包装中，与一系列疾病相关。美国一项全国性研究则发现，每天至少两顿在外就餐者死亡风险高。研究者表示，与在家烹饪的食物相比，在餐馆就餐，特别是快餐连锁店的饮食质量通常较低，往往是高热量、高脂肪和高盐的食物，而膳食纤维和抗氧化剂等有益的营养素含量较低。

学会健康烹饪

才能健康常伴

研究提示，常做饭的人会更长寿。那么，如何健康烹饪？中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红在其文章中建议，健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。

一是更多地保留食物中的营养素。清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法。二是让主食更好消化。对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”、“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。三是控制餐后血糖。对需要控制血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。四是避免过多的油和盐。每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。五是烹调减钠。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精、味精少放盐等。

记者|| 燕声

编辑 || 颜红波

审核 || 董超