警惕“心理隐形负担”专家教你快速识别心理亚健康解锁护心妙招
当下，工作、学习、生活压力交织，心理亚健康已成为困扰不少人的“隐形负担”。4月3日，在陕西省卫生健康委等三部门联合举办的“时令节气与健康陕西”主题发布会上，陕西省人民医院心身医学科主任医师孙彦，就如何早期识别心理亚健康、预防心理疾病及科学调节，给出了专业且易操作的建议，助力公众守护心理健康。
据孙彦主任医师介绍，心理亚健康是介于健康与疾病之间的中间状态，可通过五大典型表现早期识别：一是睡眠异常，持续失眠、早醒、睡眠浅，或睡眠时间未减但醒后仍疲乏；二是情绪负面，长期易怒、焦虑、情绪低沉，对过往感兴趣的事情失去热情；三是躯体不适，出现不明原因的头痛、心慌、胃肠紊乱等，反复检查无异常；四是行为退缩，回避社交、工作学习主动性下降；五是认知下滑，注意力不集中、记忆力减退、反应变慢，效率明显降低。若上述症状反复出现，提示可能处于心理亚健康状态；若持续两周以上、自我调整无效，且影响正常生活工作，可能已发展为心理障碍，需及时到精神心理科或心身医学科寻求专业评估。
“预防心理障碍的关键，不是远离压力，而是增强‘心理免疫力’。”孙彦主任医师给出三大预防途径：一是规律作息，固定就寝和起床时间，睡前远离手机，通过温水泡脚、听舒缓音乐等助眠，筑牢情绪调节基础；二是坚持运动，每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，促进大脑分泌愉悦神经递质，缓解焦虑；三是搭建社会支持，压力大时主动与家人朋友沟通，借助关爱缓解心理负担，规避孤独带来的心理风险。
针对突发巨大压力的应急调节，孙彦主任医师推荐三种简单方法：一是腹式呼吸，吸气4秒、呼气8秒，激活副交感神经缓解紧张；二是冰袋敷脸，注意避免皮肤直接接触低温以防冻伤；三是“5-4-3-2-1”感官着陆法，通过调动五种感官转移注意力，缓解负面情绪。需注意的是，患有呼吸、心血管疾病或精神障碍者，需在专业医师指导下使用。
孙彦主任医师强调，若自我调节无效，可拨打全国统一心理援助热线12356，或前往正规医疗机构求助，机构会严格保护求助者隐私。心理健康与躯体健康密不可分，早期识别、及时干预、规范治疗，同时消除病耻感、倡导科学就医，需要全社会共同努力。
文/图 西安报业全媒体记者 王超