当谈及减重时，锻炼对达成这个目标起到了至关重要的作用。然而，并不是所有锻炼的减重效果都是相同的，有些锻炼实际上并不会令体重称上的数字快速下降。如果你想有效地减轻体重，就要避免做以下八个动作，以获得最大化效果。

动作1：

卷腹

尽管卷腹是许多锻炼方案中的主打动作，但它用于减重时并不是那么有效。虽然做这个动作能增强腹部肌肉的力量，但其目的并不是为了减少腰部多余的赘肉。事实上，局部减脂（减掉身体一个特定部位的脂肪）是个认识上的误区。为了减重，你需要专注于做燃烧热量和促进代谢的全身性运动，如跑步。

就卷腹来说，它会给锻炼者的颈部和腰部施加很多压力；如果姿势不正确，还有可能造成受伤。为了获得更好的效果，尝试做平板支撑或登山式，它们能调动多个肌群，在促进热量燃烧和提高核心肌群力量方面更有效，而且没有受伤的风险。

此外，单靠做卷腹并不能塑造出清晰分明的六块腹肌。为提高腹部肌肉的分离度，你需要把合理节食和做全身性的锻炼结合起来，以降低全身的脂肪比例。专注于做卷腹而不考虑其他方面会限制你的进步。正确的做法是进行靶向全身的各种运动，提高心率，这样才能更有效地燃烧脂肪。

动作2：

腿屈伸

这个动作通常被包括在腿部训练方案中，但它并不是减重的理想选择。这个孤立的训练动作专门靶向了股四头肌，这就增了腿部肌肉的力量，但它并没有调动足够的肌群来燃烧大量的热量。

此外，腿屈伸是锻炼股四头肌的经典孤立动作，但对减脂并不是那么有效。因此，与其专注于做腿屈伸这样的孤立动作，不如选择做深蹲、箭步蹲或硬拉这样的复合动作，它们能调动更多的肌群，以更有效地燃烧热量。

由于做这些动作需要消耗更多的能量，这就增加了锻炼期间和锻炼结束后燃烧的热量。此外，像深蹲和箭步蹲这样的复合动作调动了臀肌、腘绳肌和核心肌群，这种更全面的锻炼能促进全身脂肪的减少。复合动作也有助于提高整体力量和身体功能，这对于保持活跃的生活方式和避免受伤至关重要。

动作3：

坐姿提踵

虽然这个动作能增强小腿的力量，但它对于减重几乎是无效的。坐姿提踵只是孤立地锻炼小腿肌肉，并没有调动足够多的肌群来显著增加热量消耗。

此外，提踵是一种冲击力低的动作，这意味着它无法充分提高心率来燃烧脂肪。采用坐姿来做提踵还会限制活动范围，降低锻炼的整体效果。为了获得更好的效果，考虑采用调动整个下肢肌群的动作，除了做深蹲或箭步蹲这样的复合动作，还可以选择原地登梯、保加利亚式分腿深蹲和蹲跳等。

这些动作不仅能增强小腿的肌肉力量，还靶向了大腿、臀肌和核心肌群，从而有效地促进脂肪减少。通过调动多个肌群，就能增加热量燃烧，获得最大化的减重效果。

动作4：

肱二头肌弯举

这个动作非常适合于增强臂部肌肉的力量，但对减重来说效果微乎其微，这是由于它主要靶向了小块的肌群，因此无法燃烧大量的热量。要想获得理想的减重效果，需要调动大块的肌群，如腿部、背部和胸部肌群，以增加燃烧的热量。

因此，与其做肱二头肌弯举，不如做全身性的锻炼动作，如波比式、壶铃摆动和划船。肱二头肌弯举不适合于减重的另一个原因是它不能充分提高心率来获得心血管方面的益处。像跑步、动感单车或高强度间歇式训练（HIIT）这样的有氧锻炼，在增加热量燃烧和改善心血管健康方面更有效。

因此，尽管可以把肱二肌弯举纳入全面的锻炼方案中，但假如你的目标是减重，就不应当把它当作主打训练动作。为最大限度地减少脂肪，优先考虑挑战整个身体的锻炼动作，以提高心率。

动作5：

史密斯机深蹲

这种健身设备可以帮助你在做深蹲时身体更稳定，更加安全的同时，也限制了活动范围，并且无法像做自由重量深蹲那样充分调动核心肌群。它的固定路径会造成姿势欠佳，特别是对于不习惯于做自由重量深蹲的人群。

尽管深蹲对于增强力量和燃烧热量来说比较有效，但借助史密斯机的辅助对减重的效果要逊色多了。相比之下，自由重量深蹲和自重深蹲能调动更多肌群，燃烧更多的热量。自由重量深蹲能激活核心肌群、臀肌和腿部肌肉，增加热量燃烧。它们还能提高功能性力量和身体稳定性，这对从事日常活动和预防受伤很重要。

如果你刚开始这种练习，建议从自重深蹲做起，保证姿势正确之后再添加负重。一旦有了舒适感，就加入哑铃或杠铃，以增加阻力和提供更多的挑战。

动作6：

在跑步机上缓慢行走

在跑步机上慢速行走是低强度且安全的有氧锻炼，但它并不是燃烧热量或减重的最有效方法。慢走并不能提高心率至燃脂区间和燃烧大量的热量。

如果你想有效减重，就要进行更高强度的有氧锻炼，向身体发起挑战才能增加燃烧的热量。尝试用快步走来提高强度，结合跑步，交替进行，或是升高跑步机的坡度。

动作7：

专注于上肢的孤立锻炼动作

由于像俯卧臂屈伸、扩胸和哑铃侧平举这样的孤立动作只靶向了特定的肌肉，因此对减重的效果并不好。虽然这些动作有助于增强特定部位的肌肉力量，但它们无法有效提高心率来燃烧大量的热量。

为了有效减重，应当专注于做调动多个肌群和增加热量燃烧的复合动作，如俯卧撑、引体向上和杠铃卧推，它们对减少整体脂肪和促进肌肉生长更有益。专注于上肢的孤立锻炼动作还会导致肌肉力量失衡，复合动作能促进肌肉协调，提高整体力量。

复合动作训练还能促进代谢，即使在锻炼结束后也能继续燃烧热量。因此，如果你打算减重，就要优先考虑做复合动作，只把孤立动作放在锻炼快要结束时做，或是作为整体锻炼方案的一部分。

动作8：

器械推胸

尽管器械推胸是很多健身爱好者的常用锻炼动作，但它对减重来说并不是最好的选择。虽然它有助于增强胸部肌肉的力量，但并没有调动足够多的肌群来燃烧大量的热量。与其他器械锻炼动作一样，器械推胸只是孤立地锻炼一个特定的肌群，这就降低了整体减重效果。

因此，与其做器械推胸，不如做俯卧撑或杠铃卧推，它们能调动更多的肌群，从而增加燃烧的热量。自由重量训练也有助于提高功能性力量，这就有助于提高人们在日常生活中的活动能力。此外，进行自由重量训练或自重训练能让你同时锻炼到更多的肌群，从而提高锻炼效率。■

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内容来源：《健与美》2025年8月刊