提到高血压，很多人都觉得那是“别人的事”。但你可能不知道，这个“沉默的杀手”初期几乎没有症状，很多人直到体检或出现不适时才被发现。

您别慌！规范监测、科学饮食、适度运动的“三步管理法”能有效辅助控制血压，减少并发症的发生风险。今天，我们就从如何量准血压开始，一步步教你为自己和家人的健康把关。

量得准 · 心里有数

监测血压是了解身体状况的窗口。家用电子血压计操作方便，但方法不对，读数可能“骗人”。

01 选对工具：认准上臂式 <<<<

家用推荐上臂式电子血压计，测量结果比腕式、手指式更稳定可靠。记得每年校准1-2次，确保精准。

02 掌握正确方法：“静、坐、平” <<<<

(1)

静坐休息5-10分钟，避免吸烟、喝咖啡、喝茶或憋尿。情绪激动或刚运动完不要马上测。

(2)

坐在有靠背的椅子上，双脚平放。

裸露上臂，将袖带紧贴皮肤缠绕，松紧以能插入1-2根手指为宜。

关键点：手臂平放在桌上，与心脏保持同一水平高度。

(3)

通常建议连续测量2-3次，每次间隔1-2分钟， 取几次读数的平均值 作为最终结果。如果两次读数相差超过10mmHg，建议再测一次。

03 关注“晨峰”与“晚峰” <<<<

血压在一天中有波动，清晨（起床后1小时内）和傍晚（睡前） 通常是高峰时段。建议在这两个时段进行测量，更能反映血压的真实状态。

刚开始或血压不稳时：每天早晚各量1-2次，连续记一两周。

血压稳定后：每周量1-2次即可。

养成记录习惯：记下日期、时间、血压值和心率，复诊时带给医生看。

来源/国家基层高血压防治管理指南2025版

管住嘴 · 吃得要对

饮食控制是降压的基石，记住这四句口诀：

一、控盐是首位，警惕“隐形盐”

每天吃盐别超过一个啤酒瓶盖的量（约5克）。

做菜少放盐、酱油，更要小心那些“藏起来”的盐——火腿肠、方便面、薯片、腊肉、咸菜、鸡精、蚝油等。

买东西前看一眼包装上的“钠含量”，选数字小的。做饭时多用醋、柠檬汁、葱姜蒜来提味，减少放盐。

二、 多吃“高钾帮手 ”

钾能帮身体把多余的钠排出去，辅助降压。多吃菠菜、西兰花、香蕉、橙子、豆类、坚果。

注意：如果肾脏不好，吃前要问问医生。

三、油要少，选好油

少吃肥肉、动物内脏、黄油。做菜用植物油（如橄榄油、菜籽油），每天用油不超过两汤勺（约25克）。尽量每周吃2-3次深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼），对血管友好。炸鸡、蛋糕这些要尽量少碰。

四、 控制体重，远离烟酒

胖了血压容易高，尽量把体重保持在健康范围（BMI在18.5-23.9）。少吃甜食、不喝甜饮料。一定要戒烟，吸烟伤血管。最好不喝酒，健康更重要。

迈开腿 · 要动起来

运动能强健心脏、辅助降压，但记住要“慢慢来，别勉强”。

1

选对运动方式

首选快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳广场舞这类能持续、喘匀气的运动。

快走最容易坚持，每天30分钟，速度达到“能说话，但不能唱歌”的程度就行。

游泳对膝盖友好，适合中老年人，但水温别太低。

2

运动记住这几点

动之前，先热身5-10分钟，活动一下关节。

运动中如果头晕、胸闷、喘不上气，马上停下休息，严重时去看医生。

如果血压还没控稳（高压≥160或低压≥100），先听医生的把血压降下来再运动。

如果有糖尿病、心脏病等其他问题，运动前务必咨询医生。