惊

蛰

惊蛰时分 ·青润万物

惊蛰启春·顺时而养

一

雷

惊

蛰

始

微

雨

众

卉

新

“微雨众卉新，一雷惊蛰始” ——杜甫《绝句二首》。惊蛰时节，春雷乍鸣，蛰虫惊醒，大地回暖，草木抽芽，自然界迎来 “阳生阴消” 的关键转折。

《月令七十二候集解》：二月节，万物出乎震，震为雷，故曰惊蛰。是蛰虫惊而出走矣。

五运六气：天人相应的时空节律基础

运气总览

2026年为丙午年，天干“丙”属阳火，地支“午”属阳火，全年主运五运依次为木、火、土、金、水（初运为木运），客运为火运太过；六气主气按 “厥阴风木→少阴君火→少阳相火→太阴湿土→阳明燥金→太阳寒水”流转，客气为“少阴君火司天，阳明燥金在泉”，全年整体气候偏温热，湿气与燥气交替影响。

节气运气特点

惊蛰作为春季第三个节气，正处于2026年 主运初运（木运）、六气主气厥阴风木的核心阶段，同时受客气少阴君火早期影响，气候呈现三大特征：

1

阳气升发迅猛，昼夜温差大；

2

降雨增多，湿气渐盛，易出现“春雨绵绵”；

3

寒热交替频繁，偶有“倒春寒”折返。

运气与健康关联

木主春、肝属木，惊蛰木气旺盛，加之温热与湿气交织，人体易出现三类问题：

壹

肝气郁结/肝阳上亢：

烦躁易怒、头痛头晕、失眠多梦；

贰

脾胃湿困：

腹胀便溏、食欲不佳、身体困重；

叁

外感不适：

春寒侵袭致感冒、湿气诱发过敏（鼻炎、皮疹）、呼吸道干燥或黏腻。养生需围绕“疏肝理气、健脾祛湿、防感防敏”展开。

中医药养生方案——

应时调养，以肝为枢，养正防病

起居与情志——

顺时调神，养肝为先

01

起居要点

遵循“夜卧早起，广步于庭”，建议每晚22:00前入睡 （养肝阴），早晨6:30后起床 （顺阳气升发）；春日阳气虽升，但寒邪未退，需“春捂”护关键部位——重点保暖腹部 （防脾胃受寒）、膝关节 （避湿邪侵袭）， 避免过早脱厚衣；室内每日通风1-2次，保持空气流通，潮湿天气可使用除湿机减少湿气。

02

情志调理

肝主疏泄，春日情志需“舒缓不压抑”。推荐每日晨起开窗透气时做5分钟“疏肝呼吸法”（深吸气4秒→屏息2秒→缓慢呼气6秒），晚饭后听《阳春白雪》《高山流水》等舒缓乐曲，周末结伴踏青、放风筝，释放压力，避免生闷气、过度思虑（怒伤肝、忧思伤脾）。

饮食养生——

辛甘发散，健脾化湿

01

饮食原则

以“温平疏利、祛湿不燥、润燥不腻”为核心，多吃辛甘发散、健脾祛湿的食材，避开生冷寒凉、辛辣燥热之物（防伤脾胃、助肝火）。

02

时令食材推荐

春笋：性寒味甘，清热化痰、消食通便，适合炒肉丝、炖鸡汤（搭配生姜中和寒性）。

菠菜：性凉味甘，养血止血、疏肝润燥，可做菠菜猪肝汤、清炒菠菜（焯水去草酸）。

韭菜：性温味辛，温中散寒、疏肝理气，适合炒蛋、做馅料（阴虚火旺者少量食用）。

荠菜：性平味甘，健脾利水、凉血止血，可做荠菜鸡蛋汤、凉拌荠菜。

春笋

菠菜

韭菜

荠菜

03

药膳推荐

春笋炒姜丝肉丝

材料：春笋200g、猪里脊150g、生姜3片、葱段适量；

做法：春笋切片焯水，肉丝用生抽腌制10分钟，热油爆香姜葱，下肉丝炒至变色，加春笋翻炒5分钟，加盐调味即可；

功效：疏肝理气、健脾祛湿，适配春日湿气盛、肝气郁的体质。

菠菜猪肝粥

材料：菠菜100g、猪肝50g、大米100g、枸杞5g、生姜2片；

做法：大米淘洗后煮粥，猪肝切片用料酒去腥，菠菜焯水切碎，粥快熟时加入猪肝、菠菜、枸杞、生姜，煮10分钟加盐调味；

功效：养肝明目、补血润燥，缓解春日眼干、头晕。

03

禁忌提醒

①忌生冷寒凉（冰饮、生鱼片、凉拌菜），春日脾胃功能较弱，生冷易致寒湿内停；

②忌辛辣燥热（辣椒、花椒、烧烤），避免助肝火、耗津液；

③忌过量吃酸涩食物（李子、醋、泡菜），酸涩收敛，违背春日“生发”之性。

运动养生——

柔缓升阳，导引肝气

01

运动原则

春日运动以“柔缓、舒展”为核心，重在激发阳气、疏解肝气，避免剧烈运动（防耗伤春阳）。

02

推荐运动项目

八段锦：重点练习“攒拳怒目增气力”，每个动作重复6-8次，每日15-20分钟，疏肝健脾、调和气血；

踏青散步：选择公园、郊外等草木茂盛之地，每日散步30分钟，呼吸新鲜空气，舒展肢体，助肝气疏泄；

太极拳：练习24式简化太极拳，动作缓慢柔和，配合深呼吸，既能激发阳气，又能祛湿通络，适合各年龄段。

穴位外治——

标本兼顾，节气施术

01

核心穴位推荐

太冲穴：足背第一、二跖骨间，跖骨底结合部前方凹陷中；

功效：疏肝理气、调畅气血，缓解烦躁、头痛、失眠。

足三里穴：外膝眼下3寸（约四横指），胫骨前肌上；

功效：健脾和胃、祛湿通络，改善腹胀、便溏、身体困重。

丰隆穴：外踝尖上8寸，胫骨前肌外缘；

功效：化痰祛湿、调理脾胃，缓解痰湿引起的咳嗽、痰多、肥胖。

02

外治方法指导

太冲穴：用拇指按揉，每次3-5分钟，力度以酸胀感为宜，每日2次（晨起、睡前各1次），肝郁明显者可配合刮痧（从脚踝向膝盖方向轻刮3-5遍，出痧即止）。

实景操作

足三里穴：艾灸（温和灸，距离皮肤3-5cm，每次10分钟，每周2-3次）或按揉（每次5分钟，每日1次），脾胃虚弱、湿气重者优先艾灸。

实景操作

丰隆穴：用手掌根部按揉，每次5分钟，力度稍重，每日1次，潮湿天气可配合温敷（用热水袋敷15分钟，促进湿气代谢）。

实景操作

03

节气特色外治

惊蛰是春日养肝的关键节点，可做“疏肝艾灸调理”——取太冲、肝俞（背部第九胸椎旁开1.5寸）、期门（乳头直下，第6肋间隙）三穴，温和灸每穴10分钟，每周1-2次，适配肝气郁结、情绪不畅、眼干头晕的人群。

肝俞穴的定位及温和灸示例图

图解与实景操作

在家也可以按照此穴位进行按摩。

惊蛰养生总则——

疏肝、健脾、祛湿，顺应春生之气

核心要点回顾

惊蛰养生核心——“疏肝、健脾、祛湿，顺应春生之气”！饮食多吃春笋、菠菜等时令食材，运动优选八段锦、踏青，穴位按揉太冲、足三里、丰隆，轻松应对春日肝旺、湿盛的问题。

个性化提示

每个人体质不同（如阴虚体质忌过量吃韭菜，湿热体质少喝鸡汤），请根据自身感受调整养生方案；若出现持续头晕、腹胀、过敏加重等情况，及时咨询专业中医师，避免盲目调理。

通讯员：李羚

编辑： 李冠宏

校对： 黄梦瑶