佳节将近

做好您的春节体重管理计划！

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春节将近，年味儿渐浓，在我们计划如何欢度佳节的同时，健康体重管理的一大考验也要到来了。

面对琳琅满目的佳肴，如何坚持健康饮食选择？

在充分休息的同时，如何保证足够的身体活动？

单纯的作息改变会增加“每逢佳节胖三斤”的可能性么？

下面我们就聊聊这3个问题。

1.佳肴琳琅满目 均衡适量是王道

控制食量，规律三餐，不要暴饮暴食。同时，保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入。食物的种类应尽量多样化，保证膳食平衡。

注意主食粗细搭配、菜品荤素搭配。

保证新鲜蔬菜，特别是深色蔬菜的摄入量。

肉类可优选瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类。

烹调方式可多选择 蒸、煮、炖、拌等，少煎炸，以免油脂摄入过多。

节日期间各种点心、饮料、糖果等零食也需要纳入每天的饮食考量。这些零食往往是油盐糖的含量大户，也应少吃。如果是包装零食，可以在吃之前先阅读营养成分表。还可以多选择新鲜水果来代替零食。

2.休息不“躺平”，运动获益多

休息并不意味着完全不运动。让规律运动成为生活的一部分， 少静多动，不仅能帮助消耗能量，促进健康体重的保持，还能强化心肺功能、强健肌肉骨骼、促进精神健康，让身心得到最好的放松。

对于成年人，每周应进行至少150分钟中等强度的有氧运动，以及2～3次隔日进行的抗阻训练。

春节期间，可以在家做一些八段锦、健身操或瑜伽练习，还可以进行哑铃、弹力带等抗组练习。

当天气条件允许时，可以和亲朋外出散步、骑车，或走亲访友时步行到达目的地。

如果节日期间不能保证连续的运动时间，可以抓住一切可能的机会进行微运动，例如每日多次的原地深蹲、拉伸、室内散步等碎片运动，可以有效打断久坐时间，提升每日的总能量消耗。

3.规律作息，打破‘胖三斤’魔咒

体重上涨，不仅和吃、动有关，还和作息、情绪相关。春节期间，熬夜守岁、睡懒觉很常见，但这样的作息，很可能会让我们变得“更想吃”。

睡眠习惯和情绪状况虽然不直接参与能量的摄入与消耗，但睡眠不足会影响瘦素分泌和胰岛素敏感性，增加食欲和脂肪合成；而压力、焦虑、孤独等情绪也会刺激食欲，引起情绪性进食（尤其是高糖、高脂肪食物），这都可能造成体重的增加。

节日期间也应保证规律作息，每晚7～9小时的高质量睡眠。建立规律的睡前习惯，如进行阅读、冥想等，帮助身体放松，进入睡眠状态。避免在睡前使用手机、平板电脑等电子设备。

春节期间，我们可以“吾日三省吾身”，每天问问自己

“食不过量了没”

“适量运动了没”

“规律作息了没”，

做到欢度佳节有良策，管理体重不懈怠。

参考：

[1]王卫庆,万沁,马建华,等. 中国成人体重管理指南[J]. 中华内分泌代谢杂志,2025,41(11):891-907.

供稿：市疾控中心慢病所

编辑：Suki