寒假一到，不少家长的“甜蜜烦恼”也随之而来：孩子不用早起赶校车，作息与三餐易紊乱；零食囤满冰箱，追剧游戏时嘴巴不停；户外活动减少，久坐时间直线增加……不知不觉中，“小肚腩”悄悄冒出来，“小胖墩”模式悄然开启。其实，寒假不是体重的“增长期”，而是培养健康习惯的“黄金期”。

饮食是关键

预防寒假肥胖，切忌盲目节食。对正在长身体的中小学生来说，关键是吃对而非少吃。不妨试试这两个实用的饮食技巧，让孩子吃得满足又健康。

实施“彩虹餐盘”计划在餐桌上摆个“彩虹餐盘”，引导孩子爱上健康食物。家长可以和孩子约定：每餐中，至少要有3种不同颜色的食物——绿色（比如菠菜、黄瓜）、红色（番茄、草莓、瘦肉）、黄色（玉米、鸡蛋、胡萝卜）、白色（牛奶、豆腐、山药）。不同颜色的食物富含不同的维生素和膳食纤维，因此，摄入这些食物既能增加饱腹感，又能减少高油、高糖食物的摄入量。比如，早餐吃“全麦面包﹢水煮蛋﹢番茄﹢牛奶”，午餐吃“杂粮饭﹢清蒸鱼﹢清炒西蓝花﹢胡萝卜丁”，每天摄入色彩丰富的食物不仅能增强食欲，还能提升吃饭时的幸福感。

采取零食分级管理把零食分成可每天吃、可偶尔吃、尽量不吃的级别。家长可以和孩子一起给零食分级，既满足口腹之欲，又能控制摄入能量。

可每天吃：新鲜水果（尽量选择含糖量少的水果）、原味坚果（每天不超过一小把）、无糖酸奶、黄瓜、番茄等，置于客厅显眼处，孩子饿了可以随时拿。

可偶尔吃：薯片、饼干、巧克力，每周最多食用1～2次，每次吃1小份，并且要在饭后吃，避免空腹摄入过量。

尽量不吃：油炸食品、糖果，这些食物能量高、营养价值低，家长可以少买甚至不买，用自制烤红薯等健康食物替代。

运动很重要

寒假里，家长可以把运动变成亲子游戏，让孩子在玩耍中消耗能量，既能增进亲子感情，又能预防孩子肥胖。

“家庭运动闯关” 每天15分钟，解锁不同关卡。和孩子一起设计“家庭运动闯关地图”，每天设置3～4个关卡，完成闯关就能获得小奖励。关卡可以是：“跳绳挑战赛”，1分钟跳绳，连续跳够50个通关；“趣味障碍赛”，用沙发靠垫、跳绳摆成障碍，孩子需要绕着障碍跑3圈，不触碰障碍物通关等。

“日常步数打卡” 可以把家务与运动结合起来。鼓励孩子多走路、多做家务。例如，去超市购物时让孩子帮忙提轻便的购物袋，饭后和孩子一起散步20分钟，让孩子负责整理自己的房间、擦桌子、扫地等。这些看似简单的家务活，累计起来的能量消耗可不少。

“室内趣味运动” 如果外面天气寒冷，室内也能开展有趣的运动。比如，和孩子一起跳儿童版健身操、玩“跳房子”（用胶带在地板上贴出格子）、打乒乓球（使用迷你室内乒乓球桌）、进行“开合跳接力赛”等。关键是让孩子动起来，避免久坐。

文：北京市疾病预防控制中心 李婷

编辑：刘洋 李诗尧

校对：马杨