“时间太短”是不少男性在亲密关系中的难言之隐，它不仅影响自信，也可能给伴侣关系蒙上阴影。然而，真正的“持久”并非盲目追求时间数字，而是通过科学方法，增强控制力，提升双方满意度。

邯郸燕赵刘主任重要提示： 如果“时间短”的情况（医学上称早泄）持续存在，且已造成显著困扰，首先应排除泌尿系统炎症、内分泌问题等器质性原因，务必咨询正规医院的男科或泌尿外科医生。以下方法主要针对功能性因素，需耐心坚持练习。

核心一：强健“根基”——系统的盆底肌训练（凯格尔运动）

盆底肌群，尤其是其中的“耻骨尾骨肌”，是控制射精的关键“阀门”。强健的盆底肌能提供更强的控制力。

如何找到并训练盆底肌？

在小便时，尝试中途突然停住尿流，所用到的肌肉就是盆底肌（注意：仅用于定位，不要将此作为常规训练方式）。

标准训练方法：

1. 收紧： 坐着或躺着，收紧盆底肌（如同上述忍尿动作），感觉肛门和睾丸之间区域的收缩上提。保持收紧5-10秒。
2. 放松： 完全放松该区域5-10秒。
3. 重复： 每组10-15次，每天完成3-4组。关键在于每天坚持，至少持续6-8周才能感受到明显效果。过程中保持正常呼吸，不要憋气或收紧腹部、臀部。

核心二：掌握“节奏”——行为技巧之“停-动法”

这是性治疗中经典的行为训练，帮助你重新建立对兴奋水平的感知和控制。

具体操作步骤（可与伴侣协作完成）：

1. 刺激： 在自慰或伴侣协助下，达到中等程度的兴奋感（约7-8分，射精紧迫感之前）。
2. 暂停： 完全停止刺激30秒左右，让兴奋感稍稍回落。
3. 再刺激： 重新开始刺激，再次达到相似兴奋水平。
4. 循环： 重复“刺激-暂停”循环3-4次，然后再允许自己达到高潮。

通过反复练习，你的大脑和身体会学会在高度兴奋时“刹车”，延长兴奋平台期的时间，从而在实战中更好地控制节奏。

核心三：管理“感知”——心理与注意力调节

焦虑和过度关注“时间”本身，是导致过早射精的巨大心理因素。

• 专注当下，转移焦点： 将注意力从“我还能坚持多久”转移到感官体验上，例如伴侣的触感、温度、声音，或专注于自己的呼吸（尝试深而缓慢的腹式呼吸）。这能降低焦虑和兴奋度。
• 降低初始敏感度： 在开始前，通过自慰释放一次，可以降低第二次的敏感度。或考虑在第一次时使用加厚型安全套，能略微降低刺激感。
• 充分前戏，减轻压力： 充足的前戏能让伴侣更快进入状态，减轻男性“必须持久”的单一责任压力。性爱是两个人的共舞，而非个人表演。

真正的性福，不是机械的计时，而是双方共同享受的、有控制力的、高质量的亲密体验。以上三件事——锻炼盆底肌、练习停动法、调节注意力——构成了一个从生理到心理的完整提升方案。

邯郸燕赵刘主任温馨提醒： 请勿滥用各类表面麻醉剂或听信偏方，以免造成不良反应或延误真正疾病的诊治。健康生活、规律锻炼、管理压力，是所有性能力提升的基石。