老林退休后的“固定节目”是晚饭后歪在客厅的木沙发上刷手机。那沙发是十五年前买的，靠背矮，扶手硬，他嫌躺着费劲，就半坐半躺、脖子往前伸，像鹅一样探着。

半年不到，他开始半夜手麻，翻个身得咬牙，早晨起床腰像被人踹了一脚。老伴劝他换张床，他摆手：“老毛病，活动活动就好。”直到有天早上，他弯腰捡袜子，突然一阵刺痛从腰窜到脚，整个人僵在那儿，动也动不了。救护车送到医院检查：腰椎间盘膨出、颈椎生理曲度变直，全是“姿势债”。

医生一句话让他红了脸：“沙发不是床，脖子吊着睡一晚，等于让颈椎徒手拎一袋面。”老林这才明白，自己图舒服的那点“歪躺”，正在悄悄把脊椎一点点掰弯。

出院后，他第一件事是把旧沙发请出家门，换了张能托住腰的硬背椅，连手机都规定“坐着刷、靠着看，再也不半吊子”。一个月后，手麻轻了，腰也能直起来，他逢人就说：“别等疼了才改，睡姿不对，脊椎先替你哭。”

脊椎健康对个人有着至关重要的影响。很多人可能并未意识到，一些看似平常的睡姿，实则正在悄悄地损害着我们的脊椎。我们来展开说说最毁脊椎的3种睡姿。

01

俯卧睡姿

俯卧睡姿是指人在睡眠时，面部朝下，身体趴在床上的姿势。这种睡姿在生活中并不少见，有些人认为俯卧睡觉可以让自己感觉更加踏实，或者是因为习惯了这种睡姿而难以改变。

在俯卧睡姿下，为了能够呼吸，头部往往需要向一侧扭转。这会使颈椎处于过度扭曲的状态，破坏了颈椎的正常生理曲度。长期保持这种姿势，会导致颈椎周围的肌肉、韧带等软组织处于紧张和疲劳状态，容易引发颈部疼痛、僵硬等问题。严重时，还可能导致颈椎间盘突出，压迫神经根，引起上肢麻木、无力等症状。

俯卧时，腹部与床面的接触面积较大，身体的大部分重量会集中在腰椎部位。这会使腰椎承受过大的压力，增加腰椎间盘的压力，容易导致腰椎间盘退变、突出等问题。同时，腰椎周围的肌肉也需要持续发力来维持身体的平衡，容易引起腰部肌肉劳损，出现腰痛症状。

02

蜷缩睡姿

蜷缩睡姿是指人在睡眠时，身体像虾一样弯曲，双腿尽量靠近胸部，双臂也抱在胸前的姿势。很多人在寒冷的天气里或者是缺乏安全感的时候，会不自觉地采用这种睡姿。

正常情况下，脊柱有一定的生理弯曲，这些弯曲有助于缓冲身体的重量和压力。而蜷缩睡姿会使脊柱过度弯曲，破坏了脊柱的自然曲线。尤其是腰椎和颈椎，会处于过度前屈的状态，导致脊柱周围的肌肉、韧带等结构受到牵拉和损伤。

蜷缩的姿势会使身体的血管受到压迫，影响血液循环。特别是在睡眠中，身体的新陈代谢相对较慢，血液循环不畅会导致身体各部位得不到充足的氧气和营养物质供应，影响身体的正常恢复和修复。长期如此，还可能导致肌肉僵硬、酸痛等问题。

03

半躺半坐睡姿

半躺半坐睡姿常见于人们在沙发上、床头等地方休息时，身体半躺半坐，头部靠在靠背上，腰部缺乏足够的支撑。很多人在看电视、玩手机或者看书时，会选择这种舒适的姿势。

半躺半坐时，腰椎处于一种不自然的弯曲状态，上半身的重量会集中在腰椎的某几个椎体上，导致腰椎受力不均。长期这样，容易使腰椎间盘受到损伤，引发腰椎间盘突出等疾病。同时，腰椎周围的肌肉也会因为长时间处于不均衡的受力状态而出现劳损。

为了保持视线的水平，头部往往会不自觉地向前伸。这会使颈椎处于过度前伸的状态，增加了颈椎的压力，导致颈椎生理曲度变直甚至反弓。颈椎周围的肌肉、韧带等软组织也会因为过度拉伸而出现疲劳和损伤，引起颈部疼痛、僵硬等症状。

04

如何选择正确的

睡姿和睡眠用品？

（一）正确的睡姿

1. 仰卧睡姿

仰卧睡姿是比较推荐的一种睡姿。在仰卧时，身体的重量均匀地分布在床垫上，脊柱可以保持自然的生理曲度。为了更好地保护脊椎，可以在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节稍微弯曲，这样可以减轻腰部的压力；同时，在颈部也可以垫一个合适的枕头，保持颈椎的正常生理曲度。

2. 侧卧睡姿

侧卧也是一种不错的睡姿。侧卧时，应保持脊柱在一条直线上，避免脊柱扭曲。可以选择在两腿之间夹一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，这样可以减少腰部肌肉的紧张程度。侧卧时，还应注意选择合适高度的枕头，使头部与脊柱保持在同一水平线上。

（二）合适的睡眠用品

1. 床垫：床垫应该具有一定的弹性和支撑性，能够根据身体的曲线提供适当的支撑。太硬的床垫会使身体的压力集中在几个突出的部位，导致肌肉疲劳和疼痛；太软的床垫则无法提供足够的支撑，会使脊柱陷入床垫中，破坏脊柱的正常生理曲度。一般来说，中等硬度的床垫比较适合大多数人。

2. 枕头：枕头的高度应该根据个人的睡眠姿势和体型来选择。一般来说，仰卧时枕头的高度应该与自己的拳头高度相当；侧卧时枕头的高度应该与自己的肩膀宽度相当。此外，枕头的形状也很重要，最好选择能够贴合颈椎生理曲度的枕头，如波浪形枕头、颈椎保健枕等。

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