冬至后寒气渐重，人体阳气内藏，正是“冬补”的关键期。此时饮食需兼顾“温补”与“滋养”——既要通过温热食材驱散寒气，又要用健脾养胃的食材提升吸收力，才能让体质更扎实、少生病。今天分享的四道“暖身菜”，正是顺应时节的滋补佳选，每一道都兼顾营养与口感，做法简单却能精准补到“点子上”。冬至后常吃这四道菜，暖身暖胃，体质悄悄变好，健康过冬不生病！

一、山药蒸排骨

所需食材：

排骨300克、铁棍山药200克、生姜1块（约15克）、大蒜2瓣、料酒1勺、生抽2勺、盐3克、淀粉1勺、清水少许。

步骤：

1. 排骨剁成3厘米长的段，放入清水中浸泡30分钟，泡出血水后捞出沥干水分（浸泡时需换水2次，血水去得越干净，腥味越轻）；铁棍山药去皮，切成5厘米长的滚刀块，放入清水中浸泡（山药去皮后易氧化变黑，需立即浸泡）。

2. 生姜洗净去皮，切成细丝；大蒜去皮，切成蒜末备用；排骨中加1勺料酒、2勺生抽、3克盐、1勺淀粉，用手抓拌均匀（淀粉能锁住排骨水分，使肉质更嫩）。

3. 抓拌至排骨表面黏稠，腌制20分钟（腌制时需覆盖保鲜膜，避免水分流失）；山药块捞出沥干水分，放入蒸碗底部，均匀铺开（山药需垫底，避免排骨直接接触蒸汽变干）。

4. 将腌制好的排骨均匀铺在山药上，表面撒上姜丝和蒜末（姜丝去腥，蒜末增香）。

5. 蒸锅加水，水沸后放入蒸碗，盖上锅盖，大火蒸25分钟（蒸制时需用大火，确保蒸汽充足）。

6. 25分钟后，用筷子夹起排骨，若能轻松脱骨，说明已蒸熟；若未熟透，继续蒸5分钟（蒸制时间需根据排骨大小调整）。

7. 关火后焖3分钟，使排骨和山药充分吸收蒸汽中的水分，盛出装盘即可。

温馨提示：

(1) 排骨需提前浸泡出血水，否则腥味重。

(2) 山药去皮后需立即浸泡，避免氧化变黑。

(3) 蒸制时需用大火，确保蒸汽充足。

(4) 若喜欢更软糯的口感，可延长蒸制时间至30分钟。

二、芡实莲子炖老鸭

所需食材：

老鸭半只（约500克）、芡实30克、莲子20克、生姜1块（约20克）、料酒1勺、盐4克、清水1500毫升。

步骤：

1. 老鸭剁成4厘米见方的块，放入清水中浸泡1小时，泡出血水后捞出沥干水分（老鸭肉质紧实，需长时间浸泡去腥）；芡实和莲子提前用清水浸泡2小时（夏季需放冰箱冷藏浸泡，避免变质），泡软后洗净备用。

2. 生姜洗净去皮，切成厚片备用；锅中烧水，水沸后放入鸭块，加1勺料酒，大火煮沸后撇去浮沫，捞出鸭块，用温水冲洗干净（焯水需用冷水下锅，且需用温水冲洗，否则肉质易变硬）。

3. 另起锅（建议用砂锅），放入焯好的鸭块、姜片、芡实、莲子，加1500毫升清水（水量需没过食材约5厘米），大火煮沸后转小火盖上锅盖，慢炖2小时（炖煮时需偶尔搅拌，避免粘锅）。

4. 2小时后打开锅盖，用筷子夹起鸭肉，若能轻松脱骨，说明已煮至软烂；此时加4克盐调味，搅拌至盐完全融化（盐需最后放，避免长时间高温破坏营养）。

5. 继续炖10分钟，使盐的味道充分融入汤中，关火后焖20分钟（焖能让汤更浓郁，口感更醇厚）。

6. 盛出前撇去表面浮油（老鸭汤油脂较多，撇去浮油更健康），装碗即可。

7. 若喜欢更鲜美的口感，可撒少许葱花或枸杞点缀。

温馨提示：

(1) 老鸭需提前浸泡出血水，否则汤腥味重。

(2) 炖汤时需用小火，否则汤色易浑浊。

(3) 盐需最后放，避免肉质变柴。

(4) 若喜欢更滋补的口感，可加少许党参一起炖。

三、核桃腰果炒虾仁

所需食材：

鲜虾300克、核桃仁30克、腰果20克、青椒1个、红椒1个、大蒜2瓣、盐3克、料酒1勺、淀粉1勺、食用油适量。

步骤：

1. 鲜虾去头去壳，挑去虾线，洗净后沥干水分（虾线是虾的消化道，需彻底去除）；青椒和红椒洗净，去籽后切成1厘米见方的丁；大蒜去皮，切成蒜末备用。

2. 虾仁中加1勺料酒、1克盐、1勺淀粉，用手抓拌均匀，腌制15分钟（淀粉能锁住虾仁水分，使肉质更嫩）；核桃仁和腰果用清水冲洗干净，沥干水分备用。

3. 锅中烧水，水沸后放入虾仁，大火煮至虾仁变色、卷曲（约1分钟），立即捞出，用冷水冲洗（过凉能使虾仁口感更脆嫩），沥干水分备用。

4. 另起锅热少许食用油，油温五成热时放入核桃仁和腰果，小火翻炒2分钟（翻炒时需用铲子不断翻动，避免炸焦），炒至表面微黄、香味溢出，盛出备用。

5. 锅中再热少许食用油，油温六成热时放入蒜末，小火炒出香味（约30秒），蒜末需炒透，否则香味不足。

6. 倒入青椒丁和红椒丁，转大火快速翻炒10秒（青红椒易熟，无需长时间炒制），使青红椒均匀受热；放入炒好的虾仁，加2克盐，继续翻炒10秒，使盐均匀裹在食材上。

7. 最后放入炒好的核桃仁和腰果，快速翻炒5秒，使所有食材混合均匀，关火即可出锅。

温馨提示：

(1) 虾仁需挑去虾线，否则影响口感。

(2) 核桃仁和腰果需小火翻炒，避免炸焦。

(3) 青红椒易熟，炒制时间需短。

(4) 若喜欢更鲜美的口感，可加少许蚝油调味。

四、香菇木耳炒腐竹

所需食材：

干腐竹50克、干香菇10朵、干木耳10克、胡萝卜半根、青椒1个、大蒜2瓣、生抽2勺、盐2克、食用油适量、清水少许。

步骤：

1. 干腐竹提前用清水浸泡3小时（夏季需放冰箱冷藏浸泡，避免变质），泡软后切成5厘米长的段；干香菇和干木耳提前用清水浸泡1小时，泡软后洗净，香菇去蒂切片，木耳撕成小朵；胡萝卜去皮，切成薄片；青椒洗净，去籽后切成丝；大蒜去皮，切成蒜末备用。

2. 锅中烧水，水沸后放入腐竹段，大火煮1分钟（腐竹需焯水去除豆腥味），捞出后立即用冷水冲洗（过凉能使腐竹口感更筋道），沥干水分备用。

3. 另起锅热少许食用油，油温六成热时放入蒜末，小火炒出香味（约30秒），蒜末需炒透，否则香味不足。

4. 倒入香菇片和木耳朵，转大火快速翻炒20秒（香菇和木耳需炒出香味），使食材均匀受热；放入胡萝卜片，继续翻炒20秒（胡萝卜需炒至断生，否则口感生硬）。

5. 倒入焯好的腐竹段，加2勺生抽、2克盐，快速翻炒10秒（生抽需最后放，避免长时间高温破坏鲜味），使调料均匀裹在食材上。

6. 放入青椒丝，继续翻炒10秒（青椒易熟，无需长时间炒制），使青椒丝断生。

7. 关火前淋少许清水（约10毫升），翻炒均匀即可出锅（淋水能使食材更湿润，口感更柔和）。

温馨提示：

(1) 腐竹需提前浸泡至完全软化，否则口感生硬。

(2) 香菇和木耳需炒出香味，否则影响整体风味。

(3) 青椒需最后放，避免炒老。

(4) 若喜欢更鲜美的口感，可加少许鸡精调味。

这四道“暖身菜”从“补脾养胃”“温润去燥”“高蛋白抗寒”“低脂高纤”四个角度出发，精准匹配冬至后的滋补需求——山药蒸排骨补脾益肺，芡实莲子炖老鸭滋阴润燥，核桃腰果炒虾仁高蛋白暖身，香菇木耳炒腐竹低脂通便。它们不依赖复杂调料，却能通过食材的天然搭配激发滋补力，让每一口都吃出“体质变好、少生病”的效果。别再纠结冬至后吃什么更暖身了，收藏菜谱，明天就为家人安排上这些“滋补菜”，吃出健康与温暖！