National Traffic Safety Day

同样是上班族，每天一样忙忙碌碌。可一下班，差距就出来了：有人还能精神抖擞地去健身房泡一个小时，或者学点新技能、搞点小副业，仿佛有使不完的劲儿；而另一部分人，回到家连追剧的力气都没了，恨不得直接“长”在沙发上，多说句话都觉得耗神。

更让人想不通的是运动上的差别。精力好的人，运动好像成了充电，越动越精神；而精力差的人，稍微动一动就浑身酸痛，第二天反而更累。这到底是怎么回事？难道精力好坏真是娘胎里带出来的？到底是“有精力才能运动”，还是“运动了才有精力”？今天咱们就把这事儿捋清楚。

精力差距：天生只是一部分，后天影响更大！

首先得弄明白，这里说的“精力差”是啥感觉。它指的是面对差不多的工作和生活，你比别人更容易感到累，总犯困，干点啥都觉得费劲，而且从心底里抗拒再动脑子或花力气。

其实这种感觉很多人都有。研究说，大约20%的成年人都曾持续一个月以上感到疲劳。而造成这种精力差距的原因，说白了就是：一小部分看老天爷赏不赏饭（基因），更大一部分看你自己怎么经营（后天）。

先天因素：基因设定了你的“精力起点”。

科学家早就通过双胞胎研究发现，同卵双胞胎（基因几乎一样）之间的精力水平，要比异卵双胞胎（基因差异大）更相似。这说明，基因确实给每个人的精力设定了一个初始的“基础值”。

具体来说，基因大概能解释6%到50%的精力差异。有一项针对1777对双胞胎的研究显示，大约38%的疲劳感差异可以归因于遗传，剩下的62%则受环境等因素影响。甚至有些特定的遗传标记，也和容易感到疲劳有关。

这意味着，别盲目去照搬那些“精力超人”的日程表。就算你跟他们睡一样久、做一样的运动，你也可能撑不下来那种高强度的一天，因为你们的起点可能就不一样。

后天因素：生活方式才是精力的“遥控器”。

就算是基因相似的同卵双胞胎，长大后精力水平也可能天差地别，这全是后天因素在“作祟”。

首先是健康问题。一些疾病，比如心脏问题、甲状腺功能减退、贫血、睡眠呼吸暂停，甚至是抑郁症、焦虑症，都会直接拖垮你的精力。此外，服用某些药物（如一些精神类药物或化疗药）也可能带来持续的疲劳感。

更普遍的影响，来自日常的工作和生活状态。想想看：每天通勤两三个小时、工作压力大到头秃、午饭随便凑合、下班还要操心家里的事、晚上只睡四五个钟头，要是再有点抽烟喝酒的习惯……这种状态持续一段时间，就算是铁打的人也得累趴下，有空的时候除了躺着，根本不想干别的。

这些先天和后天的因素叠加在一起，共同决定了一个人的精力“天花板”和“续航能力”。每个人的“精力短板”不同，能达到的最佳状态也不一样。

运动真能提升精力吗？能，但方法要对！

关于“有精力才运动”和“运动才有精力”，其实是个鸡生蛋还是蛋生鸡的问题。两者是互相影响的：精力足的人通常更爱动，而规律的运动也确实能反过来改善精力，尤其是当你已经感到疲劳的时候。

研究证明，缺乏运动的成年人，感到疲劳的风险会增加64%。而且对于许多与慢性病（如心衰、癌症、抑郁症）相关的疲劳，适度的运动都能有效缓解症状，提升生活质量。

但在健康人群中，运动对疲劳的影响有点复杂：大多数人运动后会感觉更有精神，但也有一部分人没变化，甚至更累了。这往往是因为运动的方式、强度没选对，或者坚持的时间不够。

一项针对18-35岁、长期感觉疲劳且不爱运动的年轻人的研究很有意思。参与者被分成三组：一组进行中等强度骑行，一组进行低强度骑行，一组只是坐在自行车上不动。六周后，中等强度组心肺功能变好了，但疲劳感没减轻；而低强度组的疲劳感平均下降了65%，并且坚持越久效果越明显。

这说明，对于本来就精力不济、不爱动的人来说，低强度运动比中等强度运动更“友好”，效果也更好——因为中等强度对他们当下的身体来说，本身就可能是一种负担。而通常健康指南推荐的中等强度运动，更适合那些本身不太疲劳、有一定运动基础的人。

另外，单次运动也能带来“即时提神”的效果。比如上班前做20-40分钟的中低强度运动（如拉伸、快走），或者午休时散散步，不仅能帮你集中注意力，还能有效赶走下午的瞌睡虫。相反，如果长时间不活动，或者突然停止规律运动，疲劳感反而会找上门。

运动选不对，越练越累！这样动才有效！

运动能改善精力是肯定的，但核心在于“怎么动”。方法不对，可能白费力气，甚至加重疲劳。总的原则就一条：根据你目前的运动习惯、体能水平和疲劳程度来制定计划。

给不同人的运动建议：

平时基本不运动、总感觉很累的人： 从最低强度开始。比如散步、慢走、温和的瑜伽或太极。运动时的心率最好控制在（220 - 你的年龄）x 60% 以下。有个简单的判断方法：运动时能比较轻松地聊天，不会上气不接下气。从每次10-15分钟开始，循序渐进，千万别一开始就猛练。

有一定运动基础、疲劳感不明显的人： 可以选择中等强度运动。心率范围在（220 - 你的年龄）x 60% 到 85% 之间。比如慢跑、游泳、跳操、骑行等。这对提升整体精力和体能效果更显著。

从来没试过力量训练的人： 不妨把一部分有氧运动换成力量训练，或者两者结合。比如每周2次举举哑铃、做做深蹲，再加上2-3次散步或快走。很多人发现，加入力量训练后，精力反而更充沛了。

这些坑一定要避开：

不要过量运动： 对久坐的人来说，增加运动量能提升精力；但对已经运动量很大的人，再盲目加量只会导致过度疲劳，甚至受伤。

先找到疲劳的根儿： 如果你的累，主要是来自于工作压力巨大、长期睡眠不足、或者家里有事心力交瘁，那么首要任务是解决这些核心问题。在这种情况下硬去运动，就像是往已经超载的卡车上再加货，只会“雪上加霜”，可能对健康不利。

感觉累的时候，先问自己几个问题：

在决定运动之前，不妨先找找疲劳的来源：

工作最近顺吗？ 是不是换了新岗位、考核压力大、或者同事关系紧张？

生活有新增负担吗？ 比如需要照顾家人、通勤时间突然变长？

有没有特殊大事？ 比如准备结婚、买房、家里添了新成员？

身体或情绪还好吗？ 有没有生病、在吃药，或者经常感到焦虑、情绪低落？

生活习惯乱了吗？ 是不是熬夜多了、抽烟喝酒频繁、要么一动不动、要么运动过度？

最后想说的是：不必复制别人的“精力模板”。

每个人的精力底色生来不同，不必硬逼自己去匹配那些“超人”般的日程表。但这绝不意味着我们只能认输躺平——后天的生活方式，尤其是科学合理的运动，完全可以帮助我们在自己原有的基础上，把精力调到最佳状态。

关键是找到属于自己的节奏。不常动就从最温和的开始，有基础就稳稳地进阶。精力的真谛在于“细水长流”的可持续性，而不是“昙花一现”的猛烈爆发。