陈女士去年刚结婚，本来计划着准备要娃，结果却因为糖尿病一直搁置。

今年因为病情恶化，三天两头的吃药住院，直到上个星期因为并发症再次住院被告知多器官衰竭。

看到这可能有人会说糖尿病而已，不就是血糖高点，其实不然，糖尿病比你想的要更可怕！

一、你的血糖，就是这样失控的！

说起血糖不得不提到人体重要能量来源——葡萄糖，每次进食后大量的葡萄糖会涌进血液，在胰岛素的指导下转化为‘糖原’备用。

然而随着人们饮食的不节制，葡萄糖含量暴涨，导致胰岛素疯狂加班，长期下来胰岛功能越来越弱，并出现胰岛素抵抗，血糖也就开始超标，身体供能受影响，为了补充能量只能加大进食欲望，也就是多吃，吃的多了血糖负担又加重了。

虽然血糖还可以通过尿液的形式排出，但这个过程需要大量水分也参与进来，于是就会出现尿多尿频的现象；随着体内水分不断减少，血液浓缩、渗透压升高，身体缺水就会不自觉多饮；

同时由于葡萄糖供能效率降低，为了保证身体运行造成，只能调动其他脂肪和蛋白质进行代替分解，导致体重减少，这也就是大众认知最多的“三多一少”。

虽然高血糖短时间内不会出现什么问题，但长久下来会对血管造成持续性伤害，引发多种心血管疾病，同时还可能出现眼部病变、周围神经病变和肾病等多种并发症，严重还可能导致死亡。

幸运的是，糖尿病确诊前还有一个逆转期，只要在糖尿病前期及时干预，也可以避免血糖全面失控，根据2023版《中国成人糖尿病前期干预的专家共识》数据显示，2015-2017年我国糖尿病前期患病率为35.2%，相当于每3个人就有1个人处于糖尿病前期。

要知道这个阶段距离糖尿病一步之遥，因此早发现早干预是实现“逆转”的关键，那怎么知道自己是不是糖尿病前期？

《中国2型糖尿病防治指南(2024)》给出3个指标，分别是空腹血糖范围在6.1-6.9 mmol/L、餐后2小时血糖值在7.8-11.0 mmol/L、糖化血红蛋白指标在5.7%-6.4%，只要符合其中之一就属于糖尿病前期。

二、大意了！这5种食物竟是升糖大户？

糖尿病和饮食的关系息息相关，很多食物即便吃着不甜，但升糖指数也不低，只要多吃一口就会让血糖失控，所以一定要小心食物背刺。

1、过度加工的粗杂粮

虽然杂粮不属于高升糖食品，甚至是控糖的好手，但要小心的是有些粗杂粮经过过度加工，比如油炸、增加糖/果干配比后，也会导致升糖速度上升，像一些加了果干/糖的燕麦片，还有精面粉加工的全麦面包。

2、部分根茎类蔬菜

蔬菜也有升糖大户，尤其是胡萝卜、南瓜、莲藕等蔬菜，本身碳水含量就不低，像胡萝卜吃两根就能顶一两半的馒头。吃这种根茎类蔬菜前最好适当减少主食配比，避免摄入过多碳水。

3、二次烹饪的薯类

薯类食品虽然膳食纤维含量也较高，是不错的主食代替品，但要小心的是一些薯类在经过加工后升糖值会发生改变，像土豆就是很好的例子，加工成土豆泥后升糖值从66升到87，这是因为土豆捣成泥，细胞壁被破坏，淀粉颗粒暴露，人摄入后消化酶直接分解淀粉，升糖速度飙升，无异于吃米饭、馒头。

4、加工果制品

像果脯和果酱这些由水果加工而来的食品，看似健康，实则也是高升糖食品，而且这些果制品中还会添加大量糖分，形成双“糖”打击，哈佛大学曾有研究指出，长期吃果汁等食品会增加糖尿病发病风险，建议水果还是直接吃更有益健康。

5、啤酒

也是控糖人士口中的“液体面包”。升糖指数甚至比葡萄糖还高，别看它不甜，但其中麦芽糖在接触其他碳水后会迅速转化为葡萄糖，加上酒精刺激下，血糖水平忽上忽下，也会加剧血糖控制难度。

三、“过午不食”可改善血糖？晚饭还吃不吃了？

其实这个结论最早是来自北京协和医院肝脏外科毛一雷教授团队在《Nature》子刊上发布的一篇研究报告，文中将晨间进食（不吃晚餐）、午间进食（不吃早餐）和正常饮食进行对照观察，发现晨间进食在提高胰岛素敏感方面比午间进食更好，更利于改善空腹血糖。

其实这个实验结果对糖尿病人来说参考价值并不大，因为实验中的对象都是不胖的正常人，而且样本数量只有82个人，是否具有普适性还另说，而且多数人由于工作原因，经常加班，过午不食基本比较难做到。

简单来说，该研究概念也就是“间歇性断食”模式。

能利于进食和禁食交替进行，确实对正常人来说有一定健康意义，但能做到坚持间歇性断食的还是比较少的，而且也不适合所有人，一般像超重、肥胖的糖尿病前期患者或本来糖尿病还不是很严重，病程短又没出现其他并发症的人适合参考。

除了饮食模式，进食时间也可能导致血糖失控，《电子生物医学》发布的最新研究中指出晚餐吃的越晚，胰岛素敏感越低，增加2型糖尿病和肥胖风险。

因此晚餐想要吃好，建议大家最好遵循以下3点：

• 尽量把热量摄入大头放在早午餐，减少晚餐热量摄入比重；

• 晚餐时间和上床睡觉睡觉最好间隔3-4小时以上；

• 晚上10点-11点是最佳入睡睡觉，因此最好把晚餐安排在6-7点为宜，最好不要超过8点。

所以日常进食习惯如果有坏习惯的，最好也要适当调整，把饮食细节做好，不仅对有利于血糖控制，也能给身体减负。

参考资料：

[1]《成年人的血糖是怎样一步步崩溃的？》.深圳卫健委.2023-11-26.

[2]《警惕！这 7 种食物不甜却让你血糖飙升，很多人经常吃》 .科普中国.2025-6-12.

[3]《一个晚餐坏习惯，让你的血糖悄悄失控！现在调整还不晚》.人民日报健康客户端.2025-7-24.

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