俗话说“早上吃好，晚上吃少”

而你是不是

经常早上随便吃一口或不吃

晚上却大餐一顿？

新的科学研究表明

在控制热量的前提下

进食时间对控制体重同样有关键作用

进食时间决定能量消耗

研究人员招募一批志愿者参与了一项实验，将参与者分为两组分别尝试两种饮食模式：

#

第一组：

一份高热量早餐（摄入一天总热量的69%）+一份低热量晚餐（摄入一天总热量的11%）

#

第二组：

一份低热量早餐（摄入一天总热量的11%）+一份高热量晚餐（摄入一天总热量的69%）

三天之后，两组人群调换饮食，再次食用三天，同时保证每人每天摄入的总热量和午餐摄入量不变。

结果有一个惊人的发现：同样热量的一份食物，放在早上吃产生的平均食物热效应是晚上吃的2.5倍。

食物热效应是指人体为了消化、吸收、处理吃进去的食物而额外所需要消耗的热量，简单的来说，就是吃饭也是会消耗热量的。

对于成人而言，每日总能量消耗 = 基础代谢（60%-75%） + 食物热效应（10%左右） + 活动消耗（15%-30%）。

这项研究告诉我们，如果想控制体重，增加更多的能量消耗，可以将更多的能量份额放在早上，在晚上吃的更少。

早餐的好处不仅是消耗更多热量

◾ 血糖更稳定：研究发现，同样热量的食物，早上餐后血糖和胰岛素浓度明显低于晚餐后，意味着早上吃不容易造成血糖波动。

◾ 减少零食渴望：该研究还发现不吃或少吃早餐会导致受试者在一天中饥饿感明显增加，尤其是对甜食的渴望更强烈。这意味着早餐吃不好，可能会让你在后续进食中摄入更多热量，尤其是高糖食物。

早晚餐时间也大有讲究

我们的身体有一个内在的生物钟，它影响着各种代谢过程。早上，胰岛素敏感性强，胰腺功能活跃，身体更有效地处理糖分；到了晚上，代谢速度自然减慢，身体更倾向于储存能量而非消耗它。

早餐要趁早，最好早上八点前吃完

研究发现早餐吃太晚可能会增加2型糖尿病的风险，与早上8点前进食的人相比，9点之后进食的参与者患2型糖尿病的风险高59%，因此早餐最好在早上8:00前吃完，最晚不要超过8:30。

来源：@不是兔子是狗

晚餐不能太晚，不要晚于晚上八点

晚餐吃太晚，可能会诱导夜间葡萄糖不耐受，同样会增加2型糖尿病的风险。并且晚餐时间与入睡时间间隔过短，对消化系统、睡眠质量均有不利影响。

如何安排一日三餐

1

合理安排一日三餐，定时定量，两餐之间相隔4~6小时为宜。

2

要每天吃早餐，合理搭配食物，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4种食物。

3

晚餐应清淡易消化，少油、少盐、少辛辣，减轻身体负担；摄入量以不感到饥饿为宜，以免增加肠胃负担影响睡眠。

4

三餐多采用蒸、煮、快炒、凉拌的方式，减少油炸、红烧、烧烤，这样可以更好地控制油、盐、糖的摄入量。

现代生活节奏经常让我们忽略早餐的重要性，或者简单用一杯咖啡代替。但科学研究告诉我们，重视早餐不仅是为了满足能量需求，更是为了长远的健康考虑。 即使是在控制总热量摄入的减肥期间，保证早餐的营养和质量，适当减少晚餐的摄入，也是更科学的饮食方式。