你是不是也曾被关于脂肪和胆固醇的纷繁信息搞得头昏脑胀？其实这并不奇怪，随着科学研究的不断深入，关于胆固醇和饱和脂肪的营养建议也在不断变化。今天，我们就来聊聊胆固醇的真相，以及如何管理我们的胆固醇水平。

什么是胆固醇？

胆固醇是一种蜡状物质，存在于我们身体的细胞中，也可以在动物性食物中找到。我们的身体需要一定量的胆固醇，但实际上，我们的身体可以自己合成所需的胆固醇。胆固醇在体内的主要作用是合成激素和维生素D，并且在消化过程中也扮演着重要角色。

然而，当体内胆固醇过多时，它会在动脉内壁形成蜡状斑块，导致动脉狭窄，进而影响血液流动。这样的阻塞可能导致血栓、中风或心脏病。

体内主要有三种类型的胆固醇：

• 高密度脂蛋白（HDL）：通常被称为“好”胆固醇，HDL有助于将多余的胆固醇从身体中清除。
• 低密度脂蛋白（LDL）：一般被认为是“坏”胆固醇，过多的LDL会导致动脉斑块的形成。
• 极低密度脂蛋白（VLDL）：同样促进斑块的形成。

在检查胆固醇水平时，三酸甘油脂（Triglycerides）也是一个重要指标。三酸甘油脂是血液中特定类型的脂肪，超重或未控制的2型糖尿病等风险因素可能导致其升高。过量的卡路里，尤其是来自精制碳水化合物（如添加糖和超加工食品）也可能增加三酸甘油脂的水平，酒精的摄入也可能导致三酸甘油脂升高。

我有高胆固醇，怎么办？

拥有高胆固醇的人都能从心脏健康的生活方式中受益。然而，如果你的高胆固醇是遗传因素导致的，医生可能会建议你使用降胆固醇药物。如果你有发展高胆固醇的风险，简单的生活方式改变可以帮助降低这种风险，包括健康饮食、保持身体活动和维持健康体重。

那么，怎样的饮食计划能帮助你控制胆固醇呢？以下四种饮食改变可能会有所帮助：

1. 享用植物甾醇和植物固醇丰富的食物：一些水果、蔬菜、植物油、坚果、种子和全谷物中含有植物甾醇和植物固醇，这些成分有助于降低总胆固醇和LDL胆固醇水平。
2. 限制饱和脂肪的摄入：饱和脂肪主要存在于动物性食物中，如肉类、全脂乳制品、黄油等。研究表明，替代饱和脂肪为不饱和脂肪可以有效降低总胆固醇和LDL胆固醇水平。你可以通过使用植物油（如橄榄油、菜籽油）和增加富含欧米伽-3脂肪酸的食物（如三文鱼、核桃）来减少饱和脂肪的摄入。
3. 选择瘦肉蛋白食物：瘦肉提供的脂肪卡路里较少，选择时可以查看包装上的“里脊”或“圆形”字样。去掉鸡肉和火鸡的皮肤也能降低饱和脂肪摄入。
4. 多吃膳食纤维：膳食纤维存在于水果、蔬菜、豆类、扁豆和全谷物中。研究显示某些来源的纤维能降低LDL胆固醇。增加膳食纤维时，记得同时增加水分摄入，以防便秘。

最后，如果你在摄入足够的膳食纤维方面感到困难，可以在咨询医生后考虑补充纤维。

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注：本文内容仅供科普参考，不构成专业医疗建议，如有健康问题请咨询专业医生。