腰围是一项重要的健康指标，尤其男性又较女性更容易囤积内脏脂肪，所以变成大肚腩的状况，又比女性更严重。若男性腰围≧90cm、女性腰围≧85cm时，表示腹部肥胖，要特别注意饮食、运动、体重控制，否则可能会增加罹患糖尿病、心血管疾病、高血压、脑中风等疾病的风险。

步骤123，教你轻松量腰围！

1. 除去腰部覆盖衣物，轻松站立，双手自然下垂。

2. 皮尺绕过腰部，调整皮尺高度在左右两侧肠骨上缘、肋骨下缘的中间点，并让皮尺与地面保持水平，紧贴而不挤压皮肤。

3. 在吐气结束时量取腰围。

那想靠骑车减肥

是骑得久比较有用

还是骑得快更有效？

答案，可能和你想的不一样

研究显示，同样是骑车，高强度间歇训练比稳定骑乘更能有效减脂，原因在于高强度运动会引发运动后过量耗氧量（EPOC）效应，这意味着即使在运动结束后，身体也会持续以较高速率燃烧热量，这对时间有限的人来说尤为有利。

那么

我就选短时间高强度骑行来减重？

其实不必绝对二选一，而是要理解两者如何在一套完整的训练计划中发挥作用。两种方法各有优势，结合运用能提升骑乘表现，也能促进脂肪燃烧。小编给大家奉上6个有效骑车减脂秘诀，一起来看看吧！

每周进行1-2次间歇训练

每周进行1次或2次高强度的间歇训练，如果在周末已经有参加高强度的赛事，则进行1次就好。根据资料显示，高强度间歇运动（High Intensity Interval Training）指穿插了短时间的高强度运动，和较长时间低强度运动的训练，如飞轮，可以减少脂肪堆积、降低身体脂肪组成，特别是腹部与内脏脂肪。因此，对于体态的调整会有所帮助。

进行间接训练的方法有很多种，举1个在骑行台踩踏的例子如下：首先暖身10-15分钟，然后以个人Zone 4的强度踩踏1分钟，再缓和1分钟，重复5次，最后3分钟缓和。

国外的研究也显示，在进行高强度的间歇训练（心率区间Zone 4）之后，人体会释放生长激素，帮助燃烧脂肪和维持肌肉。与低强度运动相比，高强度运动似乎还可以帮助抑制食欲，并触发调节饥饿感和饱胀感的激素，减少饮食过量的状况。

▲高强度与低强度的运动交替进行，能使燃脂的效果更好。

搭配低强度有氧运动

不过也不要操之过急，否则可能适得其反，应该要把每周的高强度间歇运动，控制在1到2次就好，如果每一次运动都做高强度，则可能会对身体造成压力，使身体长期处于发炎状态。每周限制1至2次高强度训练，其他时间的运动则尽可能以舒适的节奏来进行，维持心率区间在Zone 2，也就是骑乘时能一直保持说话的强度。以这样的强度运动，不仅能有效率地运用脂肪来作为运动能量，还可以锻炼慢肌（Slow Twitch Muscle Fiber），增进微血管的发育，打造体能基础。

善用「80／20」法则

那么高强度间歇训练与有氧骑，大约的比例是？《Bicycling》杂志的报导提到，车友可以善用「80／20」法则，也就是将80%的骑乘时间用在低强度的有氧骑，其余20%时间则为高强度间歇训练，当车手在高强度与低强度的两端都进行训练，一旦需要应付高强度骑乘时，骑士就能拥有足够的能量储备，也能维持更久。

用这样的强度组合训练，也能提供运动员的运动表现。在2013年《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）上发表的一项研究中就提到，当自行车骑士经过6个星期的80／20低强度与高强度混合训练，相较于只以中高强度训练的骑士，他们的运动表现（例如乳酸阈值）反而更大幅的提升。

先运动再吃早餐

在临床内分泌与代谢期刊（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究当中发现，运动前不吃早餐，由于整夜没有进食后，在身体内血糖浓度不高的情况下，人体内的胰岛素浓度会下降，因此身体会以脂肪来作为燃料。

在运动之后的15-30分钟内进食，反而能使这些能量被立刻用作修补肌肉，不仅能提高训练的增肌效果，也防止了这些能量被转换成脂肪堆积在体内。不过建议是在一般低强度有氧骑的状况下进行，并且掌握在2小时内，如果骑车超过2小时，就建议开始进食。

这个概念其实也和近期流行的「16+8间歇断食」相似，拉长空腹的时间，让胰岛素分泌降低，增加脂肪的燃烧。当然前提是不能因为早上没吃，骑完车之后就报复性的大吃大喝，那当然只会让摄取的总热量更高。

▲如果今天的目标是休闲骑，不妨试试看先骑车再吃早餐。

通勤上班

对很多上班族来说，要挤出时间运动好像不太容易，那么骑单车通勤上班也是个不错的选择。

2015年发表在《流行病学与社区健康杂志》上的一项研究报告，做了一个2年的纪录，一个每天骑车通勤单程10分钟的人，在2年的时间后，都能看到体重与BMI值的下降。而如果是通勤时间单程至少为30分钟者，则经过2年后，其体重平均下降6.8kg，BMI值下降2.25。

▲骑单车通勤，日积月累的成效也是很可观的。

充足睡眠

除了花更多时间骑车之外，充足的睡眠休息，则能确保骑士得到恢复，并收获运动所带来的益处，甚至帮助减重。

根据《内分泌发展》杂志2011年的一项研究显示，长期的睡眠不足会导致体重增加，因为在睡眠不足的情况下，会导致食欲增加和皮质醇（俗称「压力荷尔蒙」）增加，使人想吃高脂肪、高糖份的食物，一不小心冲动爆吃，就会让脂肪默默堆积。因此适度充足的睡眠，不仅能让人少吃，并且让人做好白天骑乘的准备。

▲最重要的还是要忌口，千万别以为有运动就可以肆无忌惮的大吃。

你喜欢哪种方式？

你是不是已经通过骑单车

减肥成功了？

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